Inleiding

De vaardigheden die je hebt geleerd geven een stevige basis om piekergedrag en sombere buien te voorkomen. Als je de neiging hebt om te piekeren, is er echter een reële kans dat je terugvalt in piekeren of in sombere buien op het moment dat je aandacht voor het oefenen verslapt. Oude gewoonten hebben als het ware ‘een karrenspoor’ in je hersenen gemaakt, waardoor gewend gedrag een gewoonte is geworden.

Je handelt op de automatische piloot zodra je aandacht verslapt. Het is de kunst om uit dit karrenspoor weg te blijven en je aandacht te blijven richten op je nieuwe weg.Daarom gaan we vandaag aandacht besteden aan de signalen die erop wijzen dat je terugvalt in oud gedrag. Je gaat onderzoeken welk verband er is tussen je stemmingen en je activiteiten.

Ook ga je vandaag kennismaken met een nieuwe oefening: de Bergmeditatie. Met deze oefening verstevig je je eigen basis en ervaar je dat je jezelf kunt blijven in een steeds veranderende wereld.

Met alle opgedane kennis is dan de tijd aangebroken om je eigen, persoonlijke ritme te vinden in de oefeningen en het brengen van aandacht in je dagelijkse activiteiten.

We besteden ook aandacht aan respectvolle communicatie met anderen.

We kunnen proberen het oncontroleerbare te controleren door ons heil te zoeken bij zekerheid en voorspelbaarheid, altijd in de hoop comfortabel en veilig te zijn. Maar de waarheid is dat onzekerheid en angst nooit te vermijden zijn. De centrale vraag is niet hoe we onzekerheid en angst moeten vermijden, maar hoe we kunnen omgaan met ongemak. Hoe oefenen we in problemen, in al onze emoties, in de onvoorspelbare gebeurtenissen van een doodgewone dag?
Wanneer we twijfelen of we daar wel toe in staat zijn, kunnen we onszelf de vraag stellen: “Wil ik volwassen worden en het leven direct ervaren of wil ik in angst leven en sterven?”

Pema Chödron

Omgaan met stress en niet-helpende gevoelens

Wat je van moment tot moment, van uur tot uur, van jaar tot jaar met je tijd doet,kan grote invloed hebben op je algemeen welbevinden en op je vermogen effectief met stress en niet-helpende gevoelens om te gaan.

Je hebt al eerder stilgestaan bij piekeren of rumineren.Als je de neiging hebt snel te piekeren,kun je tijdens moeilijke omstandigheden gemakkelijker terechtkomen in een depressie.

Als sombere buien een depressie worden, is het goed om te beseffen dat een depressie je motivatieproces omkeert. Normaal doe je iets pas als je het wilt doen. Als je depressief bent moet je iets doen vóórdat je het wilt. Vermoeidheid die bij een depressie optreedt kan misleidend zijn. Als je niet depressief bent, houdt vermoeidheid in dat je rust moeten nemen.In dat geval werkt rust verkwikkend. Ben je depressief, dan kan die rust de vermoeidheid zelfs doen toenemen.De vermoeidheid bij een depressie is geen normale vermoeidheid. Zij vraagt niet om rust, maar om meer activiteit, al is het maar voor even. Bij het ‘voor jezelf zorgen’ op die momenten, hoort dat je ‘mee blijft doen’ of aan activiteiten blijft deelnemen, ook al lijken je stemming en je gedachten te zeggen dat het geen zin heeft.

Of je nu alleen maar af en toe piekert,regelmatig niet-helpende gedachten hebt,somber bent of depressief,het is goed om te weten wat jouw ‘alarmsignalen zijn die erop wijzen dat je terugvalt in het oude gedrag waar je afscheid van wilde nemen.

Vroege herkenning van een sombere stemming

Vroege signalen herkennen, helpt je om tijd en zorg te blijven dragen voor jezelf. Iedereen heeft signalen die erop wijzen dat het minder goed gaat. Minder goed slapen kan voor bepaalde mensen een stemmingsvermindering aankondigen. Soms is een zwaar gevoel in het lichaam of een verandering in de toon van je stem een signaal dat je goed op jezelf moet passen. Op andere momenten kunnen het bepaalde gedachten zijn die iets aankondigen. Dergelijke gedachten dragen vaak een oordeel, schuld of dwang in zich.

Soms kan het ook iets zijn dat je merkt in je gedrag. Je isoleert je van anderen, je verzorgt jezelf minder of verwaarloost je dagelijkse taken. Als je deze signalen vroeg kunt herkennen, kun je de nodige actie ondernemen, nog voor ze je meenemen in stress of somberheid. Je brengt het‘territorium’ van je depressie of sombere buien in kaart. Daardoor kun je er met minder angstdoorheen trekken, je sombere buien als het ware aandachtig meenemen door het moment heen.

Je kunt overwegen familie of vrienden daarbij te betrekken. Zij merken soms eerder op dat je terugvalt in oud gedrag en kunnen je dan tijdig feedback geven. Hoe goed je signalen van een terugval in je oude patroon ook opmerkt en hoezeer je ook van plan bent actie te ondernemen, het zal pas effect
hebben als je leert voor jezelf te zorgen en de ervaring van moment tot moment op waarde schatten.

Een depressieve stemming vraagt om aandacht en duidelijkheid. Je mag hem niet negeren, maar maakt altijd een keuze ten aanzien van de volgende stap: Je neemt een ademruimte en maakt vervolgens de keuze tussen bij de gedachten als gedachten blijven of actie te ondernemen.

Bewustwording en herkenning

Je hebt de ademruimte inmiddels goed onder de knie. Je gaat deze oefening nu uitbreiden met een volgende stap; de actiestap.

Bewustwording is de eerste stap wanneer je een ademruimte neemt. Het doel van deze stap is dat je het effect van mindfulness gebruikt om:
– jezelf los te maken van de doe-modus;
– in een voelende/waarnemende/wetende zijn-modus te komen;
– je gedachten, gevoelens en lichamelijke gewaarwordingen te erkennen of waar te nemen,terwijl je je ervan bewust blijft.

De Ademruimte: de actiestap

Nadat je in de ademruimte contact hebt gemaakt met een ruimer bewustzijn,kan het nu een geschikt moment zijn voor actie.Om af te rekenen met neerslachtige gevoelens kunnen de volgende bezigheden je helpen.

Doe iets leuks

Wees aardig voor je lichaam.

Neem een lekker warm bad, doe een dutje, trakteer jezelf op je lievelingsgerecht zonder je schuldig te voelen, drink je favoriete drankje, geef jezelf een gezichtsbehandeling of doe je nagels.

Onderneem plezierige activiteiten.

Ga een eindje wandelen (eventueel met de hond of met een vriend(in) ), ga op bezoek bij een vriend(in), breng tijd door met iemand die je aardig vindt, ga eten koken, ga winkelen, kijk naar iets leuks of opbeurends op tv, lees iets plezierigs of luister naar muziek die je een goed gevoel geeft.

Doe iets waar je goed in bent, iets dat je bevrediging schenkt

Maak het huis schoon; ruim een kast of la op; schrijf die brief die er nog steeds ligt; doe iets wat je steeds hebt uitgesteld, doe wat oefeningen.

N.B. Het is vooral belangrijk dat je jezelf een compliment geeft als je een karwei hebt afgemaakt, of een deel ervan. Deel een karwei in stukjes op en werk het dan stap voor stap af.

Doe dingen met aandacht

Concentreer je met al je aandacht op wat je aan het doen bent, blijf in het huidige moment, blijf in het hier en nu. Bijvoorbeeld: nu loop ik de trap af, nu voel ik de leuning, nu loop ik de keuken in, nu doe ik het licht aan, enzovoort.

Wees je bewust van je ademhaling terwijl je dingen aan het doen bent, wees je bewust van het contact van je voeten met de vloer tijdens het lopen. De ademruimte is een manier om je erop te wijzen dat je een activiteit kunt gebruiken om onaangename gevoelens aan te pakken zodra ze opkomen.

Een van de eenvoudigste manieren om voor je lichamelijk en geestelijk welzijn te zorgen is dagelijks lichamelijke oefeningen te doen: streef minimaal naar drie stevige wandelingen van tien minuten per dag en ook,als het mogelijk is, naar andersoortige oefeningen, zoals met aandacht rekken en strekken, yoga, zwemmen, joggen,enzovoort. Zodra zo’n oefening dagelijkse routine is geworden,kun je er gemakkelijker op teruggrijpen als je een neerslachtige stemming voelt opkomen.

De gezonde zaadjes water geven

‘Bewustzijn bestaat op twee niveaus: in de kiem als zaadjes, en de manifestatie van deze zaadjes(denk aan planten, bloemen, bomen…). Stel dat er een zaadje van boosheid in ons is. Wanneer de omstandigheden gunstig zijn voor dit zaadje kan het gebeuren dat het uitgroeit tot een vorm die we
woede noemen. Het vlamt op en het bezorgt ons veel ellende. Het is dan erg moeilijk om blij te zijn.
Echter, wanneer er lange tijd geen aanleiding is om boos te zijn, wordt dat zaadje steeds zwakker.Er is dan meer nodig om het zaadje toch uit te laten groeien.Elke keer dat een zaadje de gelegenheid heeft zich te manifesteren, komen er meer van dat soort zaadjes bij. Als we vijf minuten lang boos zijn,worden er gedurende deze vijf minuten nieuwe boosheidzaadjes geproduceerd.

Zo ook kunnen we ons voorstellen dat een zaadje van glimlach en vreugde tot bloei komt en zich vermeerdert, wanneer we aandacht schenken aan omstandigheden die ons doen glimlachen en vreugde schenken. Wanneer we dat niet doen, zal ook dit zaadje verzwakken.
Er zijn veel verschillende soorten zaadjes in ons, zowel goede als slechte. Sommige zijn in de loopvan ons leven geplant en andere hebben we van onze ouders, onze voorouders en de maatschappij gekregen. Iedere keer dat we ons erop toeleggen om gezond te leven, geven we de gezonde zaadjes in onszelf water en versterken we de gezonde zaadjes die er al zijn. Gezonde zaadjes werken hetzelfde als antilichamen. Wanneer er een virus in onze bloedbaan binnendringt, wordt het omgeven door antilichamen die ervoor zorgen dat het zijn schadelijke werking verliest. Hetzelfde gebeurt met onze psychologische zaden. Als we zaadjes planten die gezond, heilzaam en verfrissend zijn, zullen die voor onze negatieve zaden zorgen, zelfs zonder dat we erom vragen. Maar daarvoor moeten we een flinke voorraad verfrissende zaadjes kweken. ‘

Thich Nhat Hanh, ‘Iedere stap is vrede’

Aan blijven denken

– Probeer je handelingen als een experiment te bekijken en je oordeel op te schorten over hoe je je achteraf zult voelen. Sta open voor de vraag of wat je doet op de een of andere manier nuttig voor je is.

– Probeer diverse bezigheden, beperk je niet tot een paar waar je de voorkeur aan geeft. Soms kan het proberen van nieuwe dingen op zich al interessant zijn. ‘Ontdekken’en ‘onderzoeken’vormen vaak een tegenwicht tegen’je terugtrekken’en ‘je afzonderen’.

– Verwacht geen wonderen. Probeer zo goed mogelijk te doen wat je je hebt voorgenomen.Het is niet realistisch te verwachten dat de dingen ingrijpend zullen veranderen, daarmee zet je jezelf alleen maar extra onder druk.Door iets te ondernemen,zal je ervaren dat je steeds een beetje meer controle over je leven krijgt,zodat je beter met stemmingsveranderingen en
stress kunt omgaan.

Als stress je de baas wordt

Soms heb je het gevoel dat onprettige gevoelens uit de lucht komen vallen. Je wordt bijvoorbeeld doodmoe en lusteloos wakker, vervuld van hopeloze gedachten.
Als dit gebeurt, kun je tegen jezelf zeggen: “Dat ik me nu zo somber voel, wil nog niet betekenen dat het ook zo blijft”.

Als iets op deze manier uit de lucht komt vallen, brengt dit bij iedereen niet-helpende denkpatronen op gang. Het is vaak zo dat als je omwille van een onduidelijk reden je niet goed voelt, je vanzelf terecht komt in een patroon van onprettige gedachten die het nog erger maken. Bijvoorbeeld gedachten die te sterk generaliseren, die voorspellen dat het nooit meer over zal gaan en dat je weer bij “af” moet beginnen. Al deze manieren om erachter te komen wat er is, beletten je om actie te ondernemen. Als
je deze gevoelens hebt, betekent dit niet dat het erger moet worden of dat dit moet voortduren. Vraag je af: wat kan ik doen om zo goed mogelijk door deze moeilijke periode heen te komen?

Neem een ademruimte met actiestap om tot jezelf te komen. Daardoor kun je je situatie vanuit een breder perspectief zien en je bewust worden van de aantrekkingskracht van oude denkpatronen en van actie die je het best kunt ondernemen.

Angst

‘Uit onze mentale verhalen stappen en rechtstreeks contact maken met de sensaties van angst – het kloppende, drukkende, brandende, trillende, bevende, kriebelende leven in je lichaam – is de sleutel tot het ontwaken uit de beklemming van angst. Het verhaal kan de poort worden die toegang biedt tot rauwe angst – als we wakker blijven en er niet in verzanden. Terwijl de geest verhalen blijft construeren over de dingen waar we bang voor zijn, blijven we gewoon met onze aandacht bij de gedachten. We nemen ze voor wat ze zijn en we laten ons steeds weer onder de gedachten zakken tot we contact hebben met de gevoelens in ons lichaam.’

Tara Brach, ‘Radicale aanvaarding’

Berdmeditie

De berg is een krachtig beeld. Met de ‘Bergmeditatie’ cultiveer je de kwaliteiten van de berg. Hij staat symbool voor stabiliteit, kracht en aanwezigheid.

Gaan zitten als een berg is onbeweeglijk zijn, zwaar zijn van aanwezigheid, het vinden van stabiliteit.Eén zijn met je omgeving, zonder je omgeving te willen veranderen. Geworteld zijn met je hele wezen,je hele gewicht. Je basis, de rots waarin de berg geworteld is voelen, door het beeld van de berg in je lichaam te brengen. De onverstoorbare vastheid van de rots ervaren door de berg te zijn.

Soms doorstaat de berg hevige stormen met sneeuw, regen of windstoten. Soms wordt het heel koud of juist heel heet. De berg blijft onbewogen door het weer, onbewogen door wat komt en gaat. De schoonheid van de berg blijft, in het zonlicht of tussen de wolken, overdag of ’s nachts. De berg blijft
gewoon zichzelf, onaangetast door wat er komt.

Ook in ons leven ervaren we soms heftige stormen in onze geest en lichaam. We worden bestookt door windstoten, felle regenbuien en kou. We ondergaan periodes van duisternis en pijn en periodes van blijdschap en plezier. Bergen kennen een andere tijd en een ander ritme. Door te gaan zitten als
een berg kun je iets van de eeuwigheid ervaren die ons omringt. Je leert de seizoenen te verwelkomen zonder ze te willen veranderen. Stil en rustig blijven terwijl je omgeving verandert. Ervaren dat het ritme van je gedachten verandert kan door te ‘kijken’ zonder te oordelen omdat alles
wat je ziet, alles wat er om je heen gebeurt bestaansrecht heeft.

Deze oefening verstevigt je eigen basis en laat je ervaren dat je jezelf kunt blijven in een steeds veranderende wereld. Je leert met de oefening óók bij je eigen stuk te blijven in plaats van te worden meegezogen in het verhaal van de ander. Ervaren dat de wereld om je heen zijn gang gaat, ook als je niet ingrijpt. Om dat te kunnen, heb je vertrouwen nodig. Vertrouwen in je omgeving. De berg ondergaat het ritme van de etmalen, het ritme van de seizoenen, het komen en gaan van mensen en dieren, zonder in te grijpen.

Innerlijk besluit

Je intenties en gevoelens zijn de sleutel tot hetgeen je schept. De kracht hiervan is de grootste scheppende kracht die je bezit.

Je geest reageert niet zozeer op je woorden, gedachten en acties, maar meer nog op je gevoelens,
intenties en emoties. Daarom is de houding datgene waarmee je je intentie werkelijk kracht geeft.

Met het innerlijk besluit neem je het roer van je leven stevig in je eigen handen. In plaats van een speelbal van het lot, zet je gericht koers naar jouw gewenste bestemming. Maak gebruik van deze kracht in jezelf. Je kunt dit doen door een innerlijk besluit te formuleren.

Neem rustig de tijd om een innerlijk besluit te formuleren. Als het de eerste keer is dat je dit doet kan het fijn zijn om met een klein doel te beginnen. Een doel dat concreet en haalbaar is. Een doel dat je kunt overzien. Let erop dat je besluit helpend geformuleerd is. Je hersenen begrijpen geen ontkenningen. Als je innerlijk besluit is: ‘Ik wil niet meer roken.’, vertalen je hersenen dit naar: ‘Ik wil roken’. Het is dan handiger te besluiten: ‘Ik stop met roken.’.

Het helpt om je besluit te formuleren alsof je het al bereikt hebt. Behalve een concreet doel van iets dat je wilt bereiken in de wereld kan het besluit ook over jezelf gaan. Bijvoorbeeld: ‘Ik ben goed zoals ik ben.’

Het innerlijk besluit is
– Kort
– Helpend
– Concreet
– Haalbaar
– Noteer in de Motivator met interval van 3 uur
– Herhaal 3 maal in het begin en aan het einde van elke meditatie.

Volg dit besluit een bepaalde periode. Dat kan variëren van enkele weken tot maanden. Maak af en
toe de balans op over je innerlijk besluit. Ben je nog op de goede weg of wordt het tijd je besluit bij te stellen?

Respectvolle communicatie

Je kunt niet ‘niet’ communiceren

In relatie treden met anderen is niet altijd gemakkelijk. We hebben allemaal dromen en verwachtingen.
Hoe meer we iets willen van de ander, hoe meer stress er zal zijn. Hoe meer ‘verborgen agenda’, hoe minder menselijkheid. Als er ruimte komt voor elkaars mens zijn, kan er een andere energie in de relatie komen die langdurige samenwerking kan bevorderen.

Zij die het juiste woord beheersen, beledigen niemand. Toch zeggen zij de waarheid.Hun woorden zijn helder, maar nooit gewelddadig. Ze laten zich nooit vernederen en ze vernederen niemand.

Boeddha

Hoe doe je dat?

De sleutel is gewaar zijn. De kunst is om de mogelijkheid te zien wat er is en er ruimte aan te geven.Dit geldt voor onze eigen wensen en gevoelens en voor die van de ander. Op die manier zijn we niet zo vol van onze eigen agenda en standaarden. Je start met te stoppen en af te stemmen.Op jezelf,
de ander en de situatie. In deze vriendelijke ruimte is er perspectief en kan er respectvol en adequaatgeantwoord worden op de situatie.

Denk nog even terug aan het actief luisteren; Luisteren,Samenvatten, Doorvragen Ben je ook bewust van je non-verbale houding als je communiceert; actief, oogcontact, hummen en knikken. Je lichaam is gericht naar de ander. Met een open, waardige houding die je in de oefeningen hebt. Als twee mensen goed naar elkaar luisteren, ontstaat er vertrouwen.

Het vraagt oefening om actief te luisteren. De manier waarop we communiceren is immers een krachtige gewoonte geworden. Het vraagt vastberaden intentie om tijdens een gesprek een moment de tijd te nemen om je bewust te worden van je impulsen en intenties vóór je werkelijk zegt wat je wilt.Door te oefenen kun je je steeds beter bewust worden of je een evenwichtige, passieve of dominante relatie aangaat met de situatie.

Denk ook nog even terug aan de regels van feedback die je in de vijfde bijeenkomst bij hebt kunnen lezen. Met deze regels kun je goed en respectvol je eigen grenzen aangeven. Lees ze nog een keer door voor je verder gaat met lezen.

In meditatie krijg je niet alleen inzicht in je behoeften en meningen, maar ook in de manier waarop je communiceert. Evenwichtige communicatie is niet altijd eenvoudig.

Gevoelens van trots,minachting en argwaan kunnen in de weg staan om respectvol met elkaar incontact te treden.Depressieve gevoelens kunnen de interesse verminderen om goed te luisteren naar jezelf en naar de ander.Deze gevoelens gaan vaak gepaard met oordelen die een gevangenis vormen rondom je hart.

De emoties boosheid en angst zijn de emoties die onze communicatie het gemakkelijkst vertroebelen.In het geval van boosheid word je snel dominant, in het geval van angst word je gemakkelijker passief.Daarom staan we nu bij deze emoties stil.

Boosheid

Je verdrinkt in het gevoel van de juistheid van je standpunten. Je communicatie wordt dominant. Er is vaak een destructieve energie gericht op de ander waarmee je wilt winnen of je gelijk wilt halen.Het kan zijn dat je probeert om de ander daarbij zoveel mogelijk onaangename gevoelens te bezorgen.Gelijk krijgen wordt vaak als een overwinning gezien. Het bevestigt ons in onze overtuigingen.

Denk hier eens terug aan de eerste regel van het geven van feedback:Het is de kunst om zodanig feedback te geven dat de ander geen gezichtsverlies lijdt. Geef feedback altijd met een helpende intentie. Goede feedback is gericht op het verbeteren van de relatie.

Het is interessant eens stil te staan bij je ervaring terwijl je gelijk probeert te krijgen. Je bent zo gefocust op je gelijk, dat je vaak niet opmerkt wat er in je lichaam gebeurt. Door je aandacht op zo’n moment naar je lichaam te brengen, merk je hoeveel strijd er is. Hier is de volgende regel van feedback geven van toepassing: Geef het gevoel aan dat het gedrag bij jou heeft opgeroepen.Doe dit ook altijd in de ik-vorm.

Als je absoluut gelijk wilt krijgen, veroorzaak je onnodig lijden. Je kunt niet meer luisteren. Je wordt zelfs hard en gaat kleineren of kwetsen. Anderen reageren hier soms op met ‘jaknikken’, maar denken er het hunne over. Ze mijden je liever als dit kan. Je raakt geïsoleerd.

Wat herken je?

Angst

Ook in angst kun je verdrinken. Je communiceert niet wat je werkelijk wil zeggen, omdat je bang bent voor de gevolgen. ‘Misschien wordt de ander wel boos of mag hij mij niet meer.’

Hier verdring je je behoeften en wensen. Ook hier kan er woede of een andere emotie zijn, maar durf je die niet te uiten uit angst. Je lijdt in stilte. Soms klaag je of oordeel je over de ander in stilte of tegenover anderen. Je stelt je passief op. Hier is de regel van feedback: ‘Wacht niet te lang met het geven van feedback’ belangrijk.

Je durft ook geen ‘nee’ te zeggen. Sommige mensen zeggen nooit ‘nee’. Het bezorgt hen schuldgevoelens of angst om iemand te kwetsen of om afgewezen te worden. Als je toch ‘nee’ zegt,verlies je je in oneindig veel uitleg die vaak weinig ter zake doet of niets te maken heeft met de realiteit. Je doet het om je onzekerheid te compenseren.

Er is angst om de ander onaangename gevoelens te bezorgen. Je aarzelt. Je hoopt niet te storen. Je komt niet voor jezelf op. Op deze manier wil je een conflict vermijden. Als je dit herkent van jezelf, ga dan eens bij jezelf na hoe goed je je bewust bent van je grenzen en hoe duidelijk ben je in het aangeven van je grenzen aan de ander?

Hierbij kunnen de regels van feedback je een goed handvat bieden om jezelf hierin te oefenen. Voor een ander is het prettiger als je open en helder communiceert. Als je niet communiceert met woorden,dan zal je je boodschap toch non-verbaal uitzenden. Dit geeft veel ergernis en onduidelijkheid in het contact met elkaar.

Het werkt niet.Diep binnenin is er een conflict aanwezig.Jij ervaart de frustratie en je krijgt het gevoel dat je genegeerd wordt.Je denkt dat het de fout van de ander is, maar je vergeet dat je niet opkomt voor wat je belangrijk vindt. Je gaat misschien klagen of roddelen in de hoop aandacht te krijgen op die manier. Je kunt echter niet delen wat wezenlijk in je omgaat. Ook hier raak je geïsoleerd.

Wat herken je?

Vrienden zijn de mensen die vragen: ‘Hoe gaat het?’ en wachten op een antwoord.

D. Dewulf, ‘Mindfulness werkboek’ (bewerkt)

Hartmeditatie

Met de ‘Hartmeditatie’ oefenen we een compassievolle houding. We hebben graag controle over ons leven en omstandigheden. Dat geeft een gevoel van veiligheid. Naast veiligheid is ‘verbonden zijn met anderen’ een levensbehoefte. In verbinding met de ander ontdekken we wie we zelf zijn. Een ontspannen houding bevordert zowel het gevoel van veiligheid als de mogelijkheid je te verbinden met de ander.Wat maakt dat we het soms dan toch zo lastig vinden om dit in de praktijk toe te passen?

Veilig voelen

In grote lijnen zou je kunnen zeggen dat we handelen vanuit angst of vanuit vertrouwen.Angst zorgt voor een gespannen lichaam, vertrouwen creëert ontspanning in je lijf. Je geest wil vervelende gevoelens oplossen en gaat voor je aan het werk (piekeren, afleiding zoeken, boos worden,slapen enz.) met als doel dat je je veilig gaat voelen. De focus van je geest is naar de buitenwereld gericht omdat de oplossing gezocht wordt in het doen in plaats van in het zijn. Dat is de reden dat je geest de uiting van de emoties in je lichaam (bijv. spanning, onrust, pijn, verkramping) niet oplossen kan. Je geest zorgt er met zijn tactieken alleen voor dat je tijdelijk niet bewust bent van de onprettige gevoelens die de emoties teweegbrengen in je lichaam.

Om je gevoel van veiligheid te vergroten is daarom het alternatief dat je hebt, je aandacht naar binnen richten en compassievolle aandacht geven aan alles wat aandacht vraagt in je lichaam. Je lichaam kan spanning loslaten of verminderen als het vriendelijke aandacht krijgt.

Verbinding

De stap naar verbinding met de ander maak je door te starten met aanwezig te zijn bij jezelf. Je bent als het ware ‘thuis’ bij jezelf. Een veilig thuis creëer je door dit te doen met een houding van compassie voor jezelf. Deze houding maakt het mogelijk om werkelijk verbinding te maken met de ander.

In de hartmeditatie oefen je deze houding van compassie voor jezelf en voor anderen. Hoe de verhouding met de ander ook is; prettig, onprettig of neutraal. In de meditatie ontdek je dat compassie oefenen voor een ander eerder gaat over jezelf dan over een ander. Je oefent een alternatieve wijze om je ‘te verhouden’ tot de ander. In plaats van de ander te willen veranderen start je met het accepteren van de ander, hoe deze zich ook gedraagt. Daarmee accepteer je hem als mens. Dat is iets anders dan zijn gedrag accepteren.

Een compassievolle houding ten opzichte van de ander oefenen betekent niet dat je het met hem eens bent. Je accepteert alleen dat je een ander niet veranderen kunt. Daarvoor kan alleen de ander kiezen. Doordat jij deze houding ten opzichte van de ander verandert, kan de ander gemakkelijker ontspannen en uit niet-helpende emoties te komen. Het is voor hem daardoor eenvoudiger de verbinding met jou te maken.

Compassie voor een ander betekent niet dat jij je verzuimt om je grenzen aan de ander aan te geven.

Welke grens jij aan wilt geven aan een ander en hoe je dat doet is een keuze van jou. Geef je de grens vriendelijk en beslist aan de ander aan, dan weet hij waar hij aan toe is. De grens wordt eenvoudiger te accepteren. Besluit je géén grens aan te geven, dan is dat ook jouw keuze. Het kan zijn dat de ander daardoor niet bewust is van jouw grens. Hij kan er dan ook geen rekening mee houden.

De ‘Hartmeditatie’ is een fijne meditatie om compassie te oefenen. Als je oplettend bent op wat er in je leven gebeurt, zal je ongetwijfeld omstandigheden tegenkomen waarin de ‘Hartmeditatie’ je helpt om goed voor jezelf en je omgeving te zorgen.

Ik wens je veel plezier met het oefenen van compassie.

Actieplan

Aandachtig leven is een wijze van omgaan met je dagelijks leven. Merk je dat je je volle agenda weer als druk gaat ervaren, dan is het de hoogste tijd je intentie te vernieuwen om je oefenprogramma weer op te pakken en de manier van het uitvoeren van je dagelijkse activiteiten te herijken.

Er kunnen zich ook dringendere alarmsignalen aandienen. Dit zijn signalen die jij of je omgeving hebben opgemerkt die er op wijzen dat je terugvalt in oud gedrag. Oud gedrag kan betekenen dat je stress opbouwt, niet-helpende piekergedachten hebt, slechter slaapt,sombere stemmingen hebt,
meer last hebt van boze of angstige gevoelens of misschien zelfs depressieve stemmingen.Denk ook terug aan de alarmsignalen die je voor jezelf hebt vastgesteld.

Je actieplan is het plan waar je op terugvalt als jij of je omgeving een van de bovenstaande alarmsignalen herkent.

1. Maak een lijstje met activiteiten die je kunt doen na je ademruimte met
actiestap.

2. Neem jezelf voor minstens één van die activiteiten uit te voeren,ook
als je geen zin hebt.

3. Informeer familie of vrienden zodat zij je kunnen helpen de draad weer
op te pakken als je het zelf niet kunt.

4. Maak iets dat je herinnert aan je goede voornemens,bijvoorbeeld een
doosje met betekenisvolle dingetjes of je actielijstje,een foto,
schilderij of een mooie CD.

5. Bedenk een manier waarop je regelmatig reflecteert op je aandachtige leven.Laat het iets zijn dat bij je past.Je zou een verhaal kunnen schrijven,een creatieve activiteit kunnen plannen waarbij je rust neemt om je levenswijze te beschouwen,de natuur in kunnen gaan of een bewustzijnsmoment in kunnen plannen met je partner of een vriend of vriendin.

Veel succes met je meditatie- en je actieplan!

Zorg er in elk geval voor dat je je plannen concreet beschrijft, met concrete acties en een tijdsplanning.