Herkomst van de mindfulnesstraining

Mindfulness als training is ontwikkeld door Dr. Jon Kabat-Zinn vanuit het medisch centrum van de Universiteit van Massachusetts. Als trainer heeft hij zowel te maken gehad met de successen van de geneeskunde als met de grenzen ervan. Deze grenzen hebben onder andere te maken met de beperkingen van de medische kennis.

Patiënten krijgen soms de boodschap: “U zult ermee moeten leren leven”. Dat is geen gemakkelijke opgave. Zeker wanneer er niet bij verteld wordt hóe je dat moet doen. Stress, zorgen, frustratie en moeite met accepteren van de situatie kunnen het gevolg zijn.

Juist de vraag ‘hoe ermee te leren leven’ ligt aan de basis van de mindfulnesstraining. Kabat-Zinn heeft wetenschappelijk onderbouwde kennis over stress gecombineerd met kennis uit bewustzijnsdisciplines als meditatie en yoga. Deze bewustzijnsdisciplines geven concrete aanwijzingen over oorzaken van lijden en hoe mensen dit lijden kunnen verminderen.

Met beide voeten op de grond

Mindfulness werd ontwikkeld als remedie tegen stressgerelateerde klachten zoals burn-out, slapeloosheid, piekergedachten en depressies en is daarna uitgebreid met een cognitief gedeelte (Mindfulness Based Cognitive Therapy). Inmiddels blijkt het toepassen ervan een veel breder heilzaam effect te hebben. Een training Mindfulness wordt bijvoorbeeld aangeraden voor mensen met chronische ziekten zoals reuma of kanker, chronische pijn of mensen die een dierbare hebben verloren of andere persoonlijke trauma’s moeten verwerken.

Hoewel meditaties en je ademhaling leren kennen belangrijke ingrediënten van de training vormen,heeft mindfulness niets zweverigs en is juist bij uitstek praktisch. Doordat je niet meer op de automatische piloot reageert op de omstandigheden die zich voordoen, ben je beter opgewassen tegen de dagelijkse eisen die het leven aan je stelt. Je ervaart een gevoel van autonomie en staat steviger met beide benen op de grond. In plaats van te piekeren (rondzweven in je gedachten), leer je om keuzes te maken vanuit een bewust contact met jezelf en je lichaam.

Aantoonbare verbetering levenskwaliteit

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat een training mindfulness weldadige effecten heeft op lichaam en geest. Deelnemers vertonen minder lichamelijke en psychologische klachten zoals angst, depressie en burn-out. Zij gaan over op een gezondere leefstijl, kunnen zich beter ontspannen en hun problemen beter hanteren. Mede doordat ze een positiever zelfbeeld ontwikkelen en een prettiger beeld krijgen van de omgeving verbetert hun kwaliteit van leven.

De kernthema’s van deze training

Ervaringsgericht leren

Intellectuele kennis kan helpen maar is op zichzelf inadequaat. Genoeg ervaring kan alleen bereikt worden als:

– je verantwoordelijkheid accepteert dat meer dan 99% van het leren in het
oefenen gebeurd.

– je alle ervaring als een stapje van de weg herkent.

De drijfkracht van de oude denkgewoonten leren kennen

– Onderzoeken hoe je het beste kunt voorkomen dat niet-helpende
denkpatronen zich formeren en consolideren.

– Leren om uit deze zelfonderhoudende, cognitieve patronen te stappen.

– Het doel van deze training is vrijheid, niet gelukkig of ontspannen zijn,
hoewel dit wel een helpend bijproduct kan worden.

Innerlijke kracht

– Je wordt bewust gemaakt van je innerlijke vermogens. Centraal staat dat
je in de eerste plaats leert van je eigen ervaring. Je bent expert over
jezelf.

– Voorbij je gedachten, emoties en je lichamelijke gewaarwordingen kom je
uit bij je eigen kracht, je eigen kern. Daar ontdek je wat je beweegt,
wat je werkelijk wilt.

Wat leer je?

– Concentratie: de vaardigheid om aandacht te focussen.

– Het bewust worden en kunnen observeren van je gedachten (en oordelen), je
gevoelens (en emoties) en je lichamelijke gewaarwordingen. Met een mooi
woord: decentreren.

– Je aandacht richten op de plek in je lichaam waar een probleem zich
manifesteert.

– Geduld: het oefenen hiervan is een proces van telkens opnieuw beginnen.

– Oordelen loslaten: observeren zonder er iets van te vinden.

– Oefenen zonder een doel na te streven. Zijn in plaats van doen. Je hoeft
niets te bereiken.Alles wat nodig is, is in het hier en nu aanwezig.

– Vertrouwen.

– Loslaten. Dit houdt in dat je je betrokkenheid bij oude gewoonten laat
varen. Daardoor bevrijd je jezelf van de gehechtheid of afkeer die je
denkpatronen drijft.

– Accepteren: loskomen van je gehecht zijn en vriendelijk gewaar zijn en
aandacht geven aan de lichamelijke plekken die aandacht vragen.

Dit alles doe je met een vriendelijke, milde houding die compassie voor jezelf en je omgeving uitstraalt. Je ontwikkelt een observerende houding ten opzichte van alles wat er op dit moment is. Je houding hierin; mild, vriendelijk, warm is een belangrijke basis in mindfulness.

Het doel is om anders te leren omgaan met situaties en problemen. De oude manier van problemen oplossen wordt losgelaten en vervangen door een nieuwe benadering waarin je de dingen toestaat te zijn zoals ze zijn. Pas als dit laatste gebeurt, kun je antwoorden op je situatie in plaats van erop te reageren.

Mindfulness betekent aandacht geven op een speciale manier:
gericht, op het moment zelf en niet (ver)oordelend.
Jon Kabat-Zinn

Mindfulness is niet neutraal of blanco. Echte mindfulness is doortrokken van warmte, mededogen en interesse. In het licht van deze betrokken aandacht ontdekken we dat het onmogelijk is zaken of mensen te haten of te vrezen die we echt begrijpen. De aard van mindfulness is betrokkenheid: waar interesse is, volgt natuurlijke, ongedwongen aandacht vanzelf.

Christina Feldman

Oefenbestanden

In elke les staan de meditaties vermeld die horen bij de betreffende les als Mp3-bestandenbestanden. Staat er een M vooraan in de naam van het oefenbestand, dan betekent dit dat er in stukken van de meditatie muziek op de achtergrond is. Dezelfde bestanden zonder muziek bevatten geen M in de naam.

Inleiding

De drijfkracht van de oude denkgewoonten leren kennen.

In de auto kunnen we soms kilometers rijden in de automatische piloot, zonder ons bewust te zijn van wat we doen. Op dezelfde manier kunnen we ook in ons dagelijks leven niet helemaal aanwezig zijn in het hier-en-nu: soms zijn we heel ver weg zonder dat we het weten. In de automatische piloot worden we makkelijker geraakt: gebeurtenissen om ons heen, gedachten, gevoelens en sensaties in onze geest (waarvan we ons maar vaag bewust zijn) kunnen oude gewoonten in gang zetten die niet meer passend zijn in de situatie van dit moment.

Door je meer bewust te worden van je gedachten, gevoelens en lichamelijke sensaties die je op dit moment ervaart, geef je jezelf de kans op een grotere vrijheid en keuzevrijheid. Je hoeft dan niet steeds dezelfde oude (mentale) gewoonten te herhalen. Zij leiden je naar problemen in het verleden.

Niet-helpende denkpatronen zijn gebaseerd op oude, ingesleten, automatische cognitieve gewoonten. Je herkent ze aan hun herhalende karakter. Ze worden ingegeven door het verlangen om situaties die je niet prettig vindt te ontvluchten of te vermijden.

Deze gewoonte wordt in stand gehouden door:

– de automatische piloot
– het verlangen je prettig te voelen
– de continue vergelijking tussen de huidige en de gewenste toestand
(rumineren)
– het vertrouwen op ‘verbale’ oplossingstechnieken

We beginnen in de training met het bewust worden van onze aandacht. Dat doen we op twee manieren. Als eerste beginnen we met een oefening die ons bewust maakt van al onze zintuigen. Daarna gaan we ons lichaam verkennen. Bij beide oefeningen leren we om bewust onze aandacht te sturen, om te leren focussen, te leren de concentratie vast te houden. Daarbij laten we al het andere wat voorbij komt los. We doen dit door op te merken wat ons afleidt. Er komt bijvoorbeeld een gedachte op. Je kunt deze gedachte een naam geven (bijvoorbeeld: dit is een plan), je laat de gedachte los en neemt het besluit om terug te gaan met je aandacht naar datgene waar je mee bezig was. Dit blijf je tijdens de oefening herhalen zo vaak als dat nodig is. Dit alles doe je met een observerende, open, nieuwsgierige en milde houding.

Werking van de geest

De meeste mensen zijn beter in zich slecht voelen dan in zich goed voelen. Hiervoor zijn een aantal redenen aan te wijzen. De eerste is de natuur van ons brein. Ons brein is voortgekomen uit de evolutie. Dat betekent dat ons brein goed geschikt is om te overleven. In de oertijd was het van groot belang om door te hebben als er gevaar dreigde. Vandaar dat ons brein zo gefocust is op wat er fout gaat. Tegelijkertijd is het voor de mensheid ook nodig geweest dat we ons konden voortplanten. Om daarvoor te zorgen is het nodig dat we zo nu en dan ook plezier ervaren. Als je alles als gevaarlijk beschouwt, dan vind je moeilijk een partner.

Naast onze natuurlijke aanleg die eerst naar gevaar uitkijkt en pas daarna naar plezier, speelt ook onze cultuur en onze opvoeding mee. Ook die is vaak gericht op wat er fout gaat. Ouders richten gemakkelijk aandacht op alles wat niet mag en leraren strepen met rood aan wat fout gaat. Kortom, ons brein heeft alle redenen om beter te zijn in zich slecht voelen dan in zich goed voelen.

Het is goed om je hierbij te realiseren dat je goed of slecht voelen alleen voor ons bewustzijn geldt. Ons onderbewustzijn heeft niet door of we ons goed of slecht voelen, want die is onbewust. Alleen ons bewustzijn vindt ‘je slecht voelen’ vervelend en ‘je goed voelen’ prettig. Voor ons onderbewustzijn is er niets aan de hand. Het brein werkt zoals het bedoeld is en werkt zoals het moet werken. Het waarschuwt voor gevaar met een slecht gevoel en wijst ons op interessante mogelijkheden met goede gevoelens.

Ook op het niveau van de hersencellen zijn er geen goede of slechte gevoelens. Hersencellen voelen niet, zij produceren het gevoel. Voor een hersencel is het alleen maar informatie die verwerkt wordt en voor een hersencel maakt het niets uit of die informatie helpende of niet-helpende gevolgen heeft. Opnieuw geldt dat alleen ons bewustzijn dat merkt. Met andere woorden: voor een groot deel is het enige wat ons brein doet informatie verwerken, ons beschermen tegen gevaar en de richting van plezier op sturen. Vandaar dat je goed voelen ook zo gemakkelijk is. Niet van nature, maar wel met enige training.

De Voorwerpenoefening

Je kunt stilstaan bij het groter geheel. De rozijn heeft ooit als druif aan een struik gehangen, hij heeft water gekregen en de zon heeft erop geschenen. De aarde waarin de struik stond is bewerkt, hij is geplukt, gedroogd en ingepakt. Vervoerd en verkocht. De rozijn is, zo bekeken, onderdeel van een groter geheel, maar toch is de rozijn op zichzelf ook heel. De rozijn staat in verbinding met het grote geheel, net zoals wij mensen in verbinding staan met een groter geheel. Soms kan het helpen om bij die verbinding stil te staan. Net als de rozijn zijn wij ook heel.

Deze oefening kan ons laten zien hoeveel we missen wanneer we ons afsluiten voor de rijke input van de zintuiglijke ervaring. Tijdens een korte oefening als deze merken we vaak al dat we allerlei gedachten hebben. Gedachten die niet gaan over het onderzoeken van de rozijn, op dit moment. Al deze gedachten zijn in feite mentale tijdsreizen over situaties in het verleden of de toekomst. We gaan dan zó in onze gedachten op alsof we ook echt in het verleden of de toekomst zijn. We beleven emoties die we verwachten of herbeleven emoties die we ons, bewust of onbewust,herinneren. We verwijderen ons van wat er nu is en lijden onder de pijn van gebeurtenissen die al lang achter de rug zijn of misschien wel nooit zullen plaatsvinden. Geen wonder dat we ons vaak ellendiger voelen dan aan het begin van de ‘reis’.

In de ‘zijn-modus’ leren we hoe we het heden kunnen bewonen met een besef van ruimte; we hoeven nergens anders te zijn dan in dit moment en niets anders te doen dan wat op dit ogenblik nodig is.

Dat betekent niet dat het verboden is om over het verleden na te denken of plannen te maken voor de toekomst. Het betekent alleen dat we ons, als we dat doen, daarvan bewust zijn.

De Bodyscan

Je lichaam als vriend, je lichaam als vijand.

We oordelen vaak over ons lichaam; het is te dun, te dik, te moe, te lui. Ons lichaam moet aan allerlei idealen voldoen, vaak gedicteerd door de media of door onze omgeving. Ook als je regelmatig lichamelijke ongemakken ervaart, bestaat de kans dat je je lichaam als vijand gaat beleven. Je lichaam doet pijn en lijkt een obstakel te zijn in je leven. Ons lichaam kan op die manier een bron van lijden worden. Toch is je lichaam een poort waardoor je innerlijke rust kunt ervaren. Je lichaam is als het ware het huis waarin je woont. De ‘Bodyscan’ helpt ons om weer thuis te komen. Deze meditatieoefening duurt ongeveer 40 minuten. Daarnaast is het mogelijk om een kortere versie van de meditatie te beluisteren, ‘Bodyscan Kort’. In het geluidsbestand ‘Inleiding Bodyscan’ wordt een uitleg gegeven over hoe je zelf kunt mediteren, wat je daarbij tegen kunt komen (bijvoorbeeld gedachten,emoties, oordelen) en hoe je daarmee om kunt gaan. Met de Bodyscan begin je met het vergroten van je oplettendheid zodat je kunt reageren op situaties vanuit een keuze in plaats vanuit automatismen.

Je doet dit door te oefenen je meer bewust te zijn van je aandacht, en door met opzet de focus van je aandacht te verschuiven, ieder keer opnieuw. Hierbij geef je je aandacht een zekere vriendelijkheid en zachtheid mee. Je houding in elke oefening is die van de nieuwsgierigheid van een kind voor elk nieuw moment. De Bodyscan vormt de belangrijkste oefening voor de thuissituatie deze week.

Niet Streven

Bijna alles wat we doen, doen we met een doel. We willen iets krijgen of iets bereiken. Daardoor staan we in de ‘doe stand’. Maar wanneer we ergens naar verlangen of ergens naar streven, kunnen we niet meer open waarnemen wat er op dit moment is.

Hoewel aandachtig zijn het nodige werk en energie vraagt, is het toch een vorm van “niet doen”. Het vraagt eenvoudigweg om aandacht te besteden aan wat er is. Het enige doel is jezelf zijn. Te zijn wie je bent. Zo ben je in de “zijn-stand”.

Tijdens de training word je uitgenodigd om niet voortdurend te focussen op de doelen die je hebt voor deze training en het bereiken ervan. Als je zo’n gedachte opmerkt, merk hem dan op als een gedachte en laat hem weer gaan. Met geduld en voortdurende oefening zal de beweging in de richting van je doelen vanzelf plaatsvinden.

Tips voor de Bodyscan

– Wat er ook gebeurt (bijvoorbeeld in slaap vallen, concentratie verliezen, blijven denken aan andere dingen, focussen op het verkeerde lichaamsdeel of niets voelen) doe het gewoon! Dit zijn jouw ervaringen op dat moment. Wees je er alleen bewust van.

– Wanneer je veel aan het denken bent, merk dan eenvoudigweg de gedachten op (als voorbijkomende gebeurtenissen) en breng dan de aandacht vriendelijk terug naar de Bodyscan.

– Laat ideeën los als: “succes”, “mislukken”, “het goed doen” of “proberen het lichaam te reinigen”. Het is geen wedstrijd. Het is geen vaardigheid waar je naar moet streven. Het enige wat je nodig hebt is de discipline van regelmatige oefening. Oefen gewoon met een open en nieuwsgierige houding.

– Laat gedachten los over wat de Bodyscan voor je kan doen. De Bodyscan is als een zaadje dat je hebt geplant. Hoe meer je ermee rommelt, des te minder zal het zich kunnen ontwikkelen. Dus geef de Bodyscan de juiste omstandigheden: rust en regelmatige oefening.

Dat is alles. Hoe meer je probeert te beïnvloeden wat het voor je kan doen, des te minder zal het voor je doen.

– Probeer je ervaring in elk moment te benaderen met een houding van: “Oké, dit is hoe het er nu voor staat”. Vechten tegen onplezierige gedachten, gevoelens of lichamelijke gewaarwordingen leiden je alleen maar af. Wees aandachtig in dit moment en accepteer de dingen zoals ze zijn. Je hoeft alleen maar uit te voeren.

Piekeren of rumineren

Stel je eens voor dat je op een zonnige dag over een pad langs een rivier wandelt. Je voelt je een beetje down, uit je doen. Eerst ben je je daar niet zo bewust van, maar ineens besef je dat je niet zo vrolijk bent. Je bent je er ook van bewust dat de zon schijnt en dat je eindelijk een vrije dag hebt waar je van zou moeten genieten. Je denkt: ‘Het is een prachtige dag, ik zou me blij moeten voelen.’

Laat dit even bezinken: Ik zou me blij moeten voelen.

Hoe is je stemming nu? Nog verder gedaald? Dan ben je niet de enige. Vrijwel iedereen meldt dezelfde reactie. Waarom? Omdat je, als het om onze stemmingen gaat, je juist focust op het verschil tussen je stemming op dit moment en de stemming zoals je hem zou willen hebben of meent te moeten hebben. Het resultaat is dat we ons nog wat somberder gaan voelen. Deze focus reflecteert de strategie die de geest gewoonlijk toepast om situaties te ontwarren als de dingen niet zo zijn als we graag zouden willen zien.

Dit vergelijken van de huidige toestand met de gewenste toestand helpt ons goed als we praktische problemen willen oplossen (bijvoorbeeld bij het oplossen van een lek in de waterleiding). Het is echter geen nuttige strategie als er gevoelens of emoties in het spel zijn. Toch is dat wat we bij onprettige emoties en gevoelens gebruiken als oplossingsstrategie.

Vaak zullen we amper merken dat onze stemming iets gezakt is als we een vergelijking zouden maken tussen hoe we ons voelen en ons zouden willen voelen. Echter, als de geest in de ‘doe-modus’ staat en probeert om gevoelsproblemen op te lossen (zoals ‘wat is er mis met me?’ en ‘waarom ben ik zo slap?’) kunnen we verstrikt raken in de denktrant die ons juist zou moeten helpen.

De geest vraagt aandacht voor de ideeën waarmee hij bezig is en houdt ze in ons bewustzijn.Bijvoorbeeld over het type mens dat ik nu ben (somber, eenzaam), dat ik wil zijn (rustig, gelukkig) en dat ik vrees te worden als mijn somberheid aanhoudt (zielig, slap).

De doe-modus richten zich op het verschil tussen deze ideeën. Het focussen op het verschil tussen ons beeld van hoe we zijn en hoe we onszelf zien, maakt ons nog somberder dan we al waren, toen de ‘doe-modus’ begonnen met hun pogingen om ons te helpen.

Om ons te helpen, laten de ‘doe-modus’ ons door de tijd reizen en roepen momenten uit het verleden op waarin we ons ook zo voelden. Dit is een poging te begrijpen wat er mis ging. Beelden uit de toekomst prenten ons in dat we moeten voorkomen dat dit nog eens gebeurt. De herinneringen aan vroeger falen en de beelden van een gevreesde toekomst die we voor de geest halen, leveren hun eigen bijdrage aan de neerwaartse spiraal van onze stemming. Hoe meer we herkennen van vroegere situaties, des te meer zullen ouder patronen onze huidige gemoedstoestand beheersen. Daardoor lijken de beelden op dit moment reëel.

Deze patronen (bijvoorbeeld het gevoel niets waard te zijn of eenzaam te zijn) voelen vertrouwd aan.In plaats van dit te zien als een teken dat de geest in een ‘oude mentale groef’ blijft steken, zien we het als een teken dat het wel waar moet zijn. Daarom kunnen we er ook niet mee ophouden, ondanks aansporingen van familie en vrienden. We kunnen het niet, omdat we volgens de ‘doe-modus’ eerst met onszelf in het reine moeten komen door ‘het probleem’ te benoemen en het op te lossen. Daarom blijven we onszelf bestoken met kritische vragen: ‘Waarom reageer ik altijd zo? Waarom pak ik zaken niet beter aan? Waarom heb ik problemen die anderen niet hebben? Waarom overkomt mij dit?’

Deze op jezelf gerichte, zelfkritische geestesgesteldheid noemen we piekeren of rumineren.Uit onderzoekt blijkt dat we steeds weer op dezelfde strategie stuiten die zich aanbiedt om ‘te helpen’zodra onze stemming begint te dalen.

Het effect zal hetzelfde zijn: we raken gevangen in de stemming waaraan we juist proberen te ontsnappen. Het gevolg is dat de kans op sombere buien elke keer groter wordt. We piekeren, omdat we denken dat er een manier uit zal komen om onze problemen op te lossen. Piekeren is een deel van het probleem en niet de oplossing.

Mindfulness en oefenen

Inspanning

Het kost in zekere zin inspanning om meer bewust door het leven te gaan. Geen inspanning in de zin van hard werken, maar meer in de zin van bewust je aandacht richten op het hier-en-nu, telkens weer opnieuw. Het kost inspanning om de ruimte te creëren in je leven om de oefeningen te kunnen doen.

De oefeningen nemen 30 minuten tot 1 uur per dag in beslag. Het helpt als je deze tijd inplant. Nog beter is het wanneer je er een routine van kunt maken. Het helpt als je het koppelt aan een activiteit die sowieso elke dag terug komt zoals voor het ontbijt, na het avondeten of voor het televisie kijken.

De oefeningen hoeven niet prettig te zijn of te leiden tot ontspanning. Het is belangrijk dat je ze gewoon doet. Het effect van deze training is soms pas na een aantal weken te bemerken.Moeilijke oefeningen waarbij het erg onrustig voelt, kunnen ons vaak veel leren. Het gaat erom hieren-nu aanwezig te zijn bij dat wat er is, óók als dat vervelend is.

Opnieuw beginnen

Wees je ervan bewust dat je ieder moment opnieuw kunt beginnen. In feite is dat wat we doen:duizenden malen opnieuw beginnen. Heb vertrouwen en als het moeilijk wordt, lees deze teksten af en toe nog eens door.

Zonder oordelen

Er bestaat geen goede of slechte oefening. Er bestaat alleen jouw oefening.

Je bent goed zoals je bent

Vanuit de mindfulness ben je goed zoals je bent, wat je problemen of zorgen ook mogen zijn.Misschien heb je een overvolle agenda, heb je zorgen, problemen in relaties, psychische problemen of zijn er praktische moeilijkheden. Of misschien ben je wel ziek. Problemen en moeilijkheden horen bij het leven. Gelukkig ben je meer dan alleen je problemen.

Het leven verandert voortdurend. Ook de ervaring van pijn, stress of moeilijkheden verandert door de tijd heen. Morgen kan het er heel anders uitzien. Deze training nodigt je uit de moeilijkheden in je leven onder ogen te zien. Alleen dan kun je zien hoe je ermee om kunt gaan.

Aandacht richten

Het leren richten van je aandacht op het hier-en-nu is een belangrijk onderdeel van onze training. In feite speelt het leven zich uitsluitend in het hier-en-nu af. Geef je aandacht steeds een zekere vriendelijkheid mee. Observeer alles wat er is met mildheid en een houding die zachtheid uitademt.

Mindfulness bij routineactiviteiten

Mindfulness bij routineactiviteiten

We willen deze manier van aandacht geven kunnen toepassen wanneer dat nodig is, zodat we adequaat kunnen reageren op alles wat zich aandient en toch fit en energiek de dag kunnen doorkomen. Hoe pakken we dat aan?

Een eerste stap daarin is het bewust uitvoeren van een routineactiviteit die je elke dag doet. Deze taak voer je met aandacht uit. Dat wil zeggen dat je je bewust bent van de zintuigen die je gebruikt bij de activiteit en van de bewegingen die je maakt. Je voert deze taak of activiteit uit met frisse, milde aandacht van moment tot moment.

Voer je deze alledaagse dingen met aandacht uit, dan wordt het een stuk gemakkelijker vast te stellen wanneer je in de doe-modus, op de automatische piloot bezig bent en heb je meteen een alternatief, namelijk de mogelijkheid de ‘zijn-modus’ in te gaan en daar te blijven. Op deze manier weet je heel goed wat je doet terwijl je het aan het doen bent.

Concentratie op het moment, hoe onbeduidend de handeling ook is, heeft onverwachte voordelen; je‘haalt de stekker uit’ je neiging in de toekomst of het verleden te leven en je voorkomt dat je vast komt te zitten in je automatische handelingspatronen.

Focus je op lopen als je loopt, op luisteren als je luistert, op praten als je praat, op denken als je denkt…

Hier volgen wat voorbeelden van mogelijke activiteiten:

– De afwas doen
– De vaatwasser vullen
– Het vuilnis buiten zetten
– De tanden poetsen
– Douchen
– De was doen
– Auto rijden
– Het huis verlaten
– Het huis binnengaan
– De trap oplopen
– De trap aflopen
– Een hand geven
– Gaan zitten
– Opstaan

Natuurlijk kun je deze lijst zelf aanvullen met activiteiten uit je eigen dagelijks leven.