KERNTHEMA’S VAN DE TRAINING
De kernthema’s van deze training
Ervaringsgericht leren
Intellectuele kennis kan helpen maar is op zichzelf inadequaat. Genoeg ervaring kan alleen bereikt
worden als:
– je verantwoordelijkheid accepteert dat meer dan 99% van het leren in het oefenen gebeurd.
– je alle ervaring als een stapje van de weg herkent.
De drijfkracht van de oude denkgewoonten leren kennen
– Onderzoeken hoe je het beste kunt voorkomen dat niet-helpende denkpatronen zich formeren
en consolideren.
– Leren om uit deze zelfonderhoudende, cognitieve patronen te stappen.
– Het doel van deze training is vrijheid, niet gelukkig of ontspannen zijn, hoewel dit wel een
helpend bijproduct kan worden.
Innerlijke kracht
– Je wordt bewust gemaakt van je innerlijke vermogens. Centraal staat dat je in de eerste plaats
leert van je eigen ervaring. Je bent expert over jezelf.
– Voorbij je gedachten, emoties en je lichamelijke gewaarwordingen kom je uit bij je eigen
kracht, je eigen kern. Daar ontdek je wat je beweegt, wat je werkelijk wilt.
Wat leer je?
– Concentratie: de vaardigheid om aandacht te focussen.
– Het bewust worden en kunnen observeren van je gedachten (en oordelen), je gevoelens (en
emoties) en je lichamelijke gewaarwordingen. Met een mooi woord: decentreren.
– Je aandacht richten op de plek in je lichaam waar een probleem zich manifesteert.
– Geduld: het oefenen hiervan is een proces van telkens opnieuw beginnen.
– Oordelen loslaten: observeren zonder er iets van te vinden.
– Oefenen zonder een doel na te streven. Zijn in plaats van doen. Je hoeft niets te bereiken.
Alles wat nodig is, is in het hier en nu aanwezig.
– Vertrouwen.
– Loslaten. Dit houdt in dat je je betrokkenheid bij oude gewoonten laat varen. Daardoor bevrijd
je jezelf van de gehechtheid of afkeer die je denkpatronen drijft.
– Accepteren: loskomen van je gehecht zijn en vriendelijk gewaar zijn en aandacht geven aan
de lichamelijke plekken die aandacht vragen.
Dit alles doe je met een vriendelijke, milde houding die compassie voor jezelf en je omgeving
uitstraalt. Je ontwikkelt een observerende houding ten opzichte van alles wat er op dit moment is. Je
houding hierin; mild, vriendelijk, warm is een belangrijke basis in mindfulness.
Het doel is om anders te leren omgaan met situaties en problemen. De oude manier van problemen
oplossen wordt losgelaten en vervangen door een nieuwe benadering waarin je de dingen toestaat te
zijn zoals ze zijn. Pas als dit laatste gebeurt, kun je antwoorden op je situatie in plaats van erop te
reageren.
Mindfulness betekent aandacht geven op een speciale manier:
gericht, op het moment zelf en niet (ver)oordelend.
Jon Kabat-Zinn
Mindfulness is niet neutraal of blanco. Echte mindfulness is doortrokken van warmte, mededogen en
interesse. In het licht van deze betrokken aandacht ontdekken we dat het onmogelijk is zaken of
mensen te haten of te vrezen die we echt begrijpen. De aard van mindfulness is betrokkenheid: waar
interesse is, volgt natuurlijke, ongedwongen aandacht vanzelf.
Christina Feldman
Oefenbestanden
In elke les staan de meditaties vermeld die horen bij de betreffende les als Mp3-bestandenbestanden.
Staat er een M vooraan in de naam van het oefenbestand, dan betekent dit dat er in stukken van de
meditatie muziek op de achtergrond is. Dezelfde bestanden zonder muziek bevatten geen M in de
naam.
HERKOMST VAN DE MINDFULNESSTRAINING
Herkomst van de mindfulnesstraining
Mindfulness als training is ontwikkeld door Dr. Jon Kabat-Zinn vanuit het medisch centrum van de
Universiteit van Massachusetts. Als trainer heeft hij zowel te maken gehad met de successen van de
geneeskunde als met de grenzen ervan. Deze grenzen hebben onder andere te maken met de
beperkingen van de medische kennis.
Patiënten krijgen soms de boodschap: “U zult ermee moeten leren leven”. Dat is geen gemakkelijke
opgave. Zeker wanneer er niet bij verteld wordt hóe je dat moet doen. Stress, zorgen, frustratie en
moeite met accepteren van de situatie kunnen het gevolg zijn.
Juist de vraag ‘hoe ermee te leren leven’ ligt aan de basis van de mindfulnesstraining. Kabat-Zinn
heeft wetenschappelijk onderbouwde kennis over stress gecombineerd met kennis uit
bewustzijnsdisciplines als meditatie en yoga. Deze bewustzijnsdisciplines geven concrete
aanwijzingen over oorzaken van lijden en hoe mensen dit lijden kunnen verminderen.
Met beide voeten op de grond
Mindfulness werd ontwikkeld als remedie tegen stressgerelateerde klachten zoals burn-out,
slapeloosheid, piekergedachten en depressies en is daarna uitgebreid met een cognitief gedeelte
(Mindfulness Based Cognitive Therapy). Inmiddels blijkt het toepassen ervan een veel breder
heilzaam effect te hebben. Een training Mindfulness wordt bijvoorbeeld aangeraden voor mensen met
chronische ziekten zoals reuma of kanker, chronische pijn of mensen die een dierbare hebben
verloren of andere persoonlijke trauma’s moeten verwerken.
Hoewel meditaties en je ademhaling leren kennen belangrijke ingrediënten van de training vormen,
heeft mindfulness niets zweverigs en is juist bij uitstek praktisch. Doordat je niet meer op de
automatische piloot reageert op de omstandigheden die zich voordoen, ben je beter opgewassen
tegen de dagelijkse eisen die het leven aan je stelt. Je ervaart een gevoel van autonomie en staat
steviger met beide benen op de grond. In plaats van te piekeren (rondzweven in je gedachten), leer je
om keuzes te maken vanuit een bewust contact met jezelf en je lichaam.
Aantoonbare verbetering levenskwaliteit
Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat een training mindfulness weldadige effecten heeft op
lichaam en geest. Deelnemers vertonen minder lichamelijke en psychologische klachten zoals angst,
depressie en burn-out. Zij gaan over op een gezondere leefstijl, kunnen zich beter ontspannen en hun
problemen beter hanteren. Mede doordat ze een positiever zelfbeeld ontwikkelen en een prettiger
beeld krijgen van de omgeving verbetert hun kwaliteit van leven.
OPBOUW VAN DE TRAINING
De opbouw van de training
Als je de opbouw van de training wilt volgen in het ritme dat we aanraden dan ziet hij er als volgt uit.
Je volgt een training per week. De eerste twee weken oefenen we liggend, door de Bodyscan te
volgen. Hiermee oefenen we het focussen en ontwikkel je je concentratievermogen. Daarna gaan we
twee weken actiever met het lichaam aan het werk met bewegingsoefeningen en lopen.
Ondertussen voeren wij beetje bij beetje de zittende aandachtsoefeningen in. Hierbij ligt de nadruk op
het bewust worden van wat er zich binnen in je afspeelt: een onophoudelijke stroom van gedachten,
gevoelens en lichamelijke gewaarwordingen. Door hier aandacht aan te besteden, zal je merken dat
deze stroom vaak de oorzaak is van veel extra stress. Een voortdurende gedachtestroom zorgt voor
energieverlies waardoor onnodige stress en toenemende vermoeidheidsklachten ontstaan.
Het centrale thema in deze training is aandachtige aanwezigheid (mindfulness). Je oefent vriendelijke
aandacht voor wat er is. Wanneer je met aandacht (bewust, op dit moment en zonder oordeel) bij je
lichaam bent, volgt ontspanning vaak vanzelf. Je hoeft niet je best te doen om te ontspannen,
daardoor bouw je juist weer spanning op. Te veel ontspanning kan ook een valkuil zijn. Je aandacht
kan verslappen, waardoor je het focussen niet meer oefent. Neem jezelf daarom bij de start van elke
oefening voor om wakker en alert te blijven gedurende de oefening. Je hoeft niet je best te doen, niets
te presteren, niets goed te doen. Je hoeft de oefeningen alleen maar te doen.
Automatische reacties zijn vaak onbewuste patronen die in de loop van ons leven zijn gaan bepalen
hoe we met dingen omgaan of op onze omgeving reageren. Deze patronen zorgen vaak voor veel
onnodige stress. Tijdens het oefenen wordt je bewuster van de patronen die je hebt, maar ook van de
mogelijkheden die je hebt om anders met deze patronen om te gaan. Je krijgt handvatten om
aandachtig zijn te brengen in je dagelijkse bezigheden en bewust de richting te geven aan je leven.
In de eerste helft van de training ligt het zwaartepunt op het leren (her)kennen, observeren en loslaten
van je gedachten (en oordelen), je gevoelens (en emoties) en het herkennen en onderzoeken van
lichamelijke sensaties. Vaak zijn we er ons nauwelijks van bewust dat emoties in het lichaam voelbaar
zijn. Je ontdekt waar alle verschillende gevoelens in je lichaam waar te nemen zijn en hoe ze zich
gedragen.
In de tweede helft richten we ons meer op het omgaan met heftige emoties, niet-helpende
gedachtepatronen en het omgaan met pijn. Verder leer je op een actieve wijze om te gaan met
acceptatie.
Je kunt je dag laten bepalen door je lichamelijke gewaarwordingen (ik voel iets…), je emoties
(angst/boosheid) en je gedachten (ik word gek van de werkdruk…). Je zult ervaren dat je meer bent
dan je emoties en gedachten en dat je er op een andere manier mee om kunt gaan. Steeds duidelijker
zal worden dat het niet alleen de omstandigheden zijn (bijvoorbeeld ziekte, vermoeidheid of een
drukke agenda), die je leven bepalen, maar vooral hoe jij met deze omstandigheden omgaat. Je
verandert je relatie ermee. Oftewel: je kan de golven van de zee niet tegenhouden, maar wel leren
surfen.
INLEIDING
Toelichting Training Mindfulness Basis
‘Een volle agenda, maar niet druk’
Inleiding
Onze maatschappij is de laatste decennia veranderd. Alles is sneller geworden. We zijn gewend om
snel te krijgen wat we wensen, hebben minder geleerd geduld te oefenen. We denken snel: ‘Dit is mijn
probleem. Geef me een pil, zodat ik er vanaf kom, maar zeg me niet dat ik bepaalde dingen anders
moet gaan doen in mijn leven.’
Toch werkt de realiteit vaak anders. Voor emotionele problemen helpt medicatie vaak niet of niet naar
tevredenheid. Als je van binnenuit vrij wilt worden, dan ben je hierin zelf de specialist. Niemand kan
het voor jou doen. De eerste stap zet je door te erkennen dat je zelf een rol speelt in jouw leven.
Medicatie kan soms noodzakelijk zijn bij psychische problemen, maar als we daarnaast van binnenuit
iets aanpakken, blijkt het effect duurzamer.
In deze training gaan we de vaardigheid ontwikkelen van het aandacht geven aan wat er in elk nieuw
moment gebeurt. Hoe is het nu? Kan ik omgaan met dit moment? Niet met straks of later. Soms
maken we ons zorgen over hoe we met zorgen, met pijn of met onzekerheden om moeten gaan. Stel
je de vraag of je dat nu, op dit moment kunt, dan is het antwoord meestal ‘ja’. Het zijn meestal onze
angsten en oordelen die ervoor zorgen dat we ons slechter voelen. Daarom gaan we het spel van
onze geest en het spel van de inbeelding laten voor wat het is en zoomen we in op wat hier is en hoe
het nu is. Heel vaak zien we dat het nu oké is.
Je leert anders te kijken, te ervaren naar wat er hier is, waarderend en respecterend. Dit is iets dat je
kunt leren; de nieuwe dimensie ontdekken van het hier en nu.
De uitdaging van deze training bestaat er in niets te geloven en alleen je directe ervaring, het huidige
moment te vertrouwen. Het vraagt om je te openen voor het experiment van het leven op ieder
moment. Je kijkt ernaar als een beginner, vrij van afgebakende ideeën. Als je oude kennis of
vooringenomen ideeën vasthoudt, zal je nooit ontdekken wat er hier is. In plaats van jezelf te verliezen
in je gedachten en gevoelens oefen je in het observeren en loslaten ervan. Je gaat onderzoeken waar
emoties in het lichaam te voelen zijn en hoe ze zich daar manifesteren.
In de oefeningen oefen je aanwezigheid en de vaardigheid om met onbevangen aandacht te
exploreren. Wat je van binnenuit ontdekt, schenkt wijsheid en innerlijke stabiliteit.
Als je aandacht geeft aan de bewegingen van je geest en gedachten en gevoelens loslaat om gewoon
spontaan aanwezig te zijn in het nu, doet zich geleidelijk aan een verschuiving voor.
De ik-gerichtheid wordt niet langer gevoed, waardoor de invloed ervan op je geest afneemt en je de
weidsheid van je bewustzijn kunt gaan ervaren. Gedachten en gevoelens dansen aan de hemel als
wolken, soms wollige, kleine wolkjes, soms grote stormwolken. Maar je begint het vertrouwen te
ontwikkelen dat gedachten en gevoelens de uitgestrektheid en diepte van je geest niet blijvend zullen
belemmeren. Die ontdekking is als het vinden van je erfgoed: je ware, ontwaakte natuur.
Omdat observerend waarnemen de basisvaardigheid is die we oefenen, spreken we met elkaar af dat
we tijdens de training niet op de inhoud van gedachten en problemen ingaan. Ingaan op de inhoud
betekent dat we afgeleid zullen worden van hetgeen we willen leren.
We besteden tijdens de training aandacht aan het zien van wat er is, óók als het moeilijk of onplezierig
is. Je verzetten hiertegen veroorzaakt nieuwe onprettige gevoelens, gedachten en sensaties. Je kunt
er tegen proberen te vechten, maar ze zijn er toch al. Het is alsof je met je handen de golven op het
water probeert tegen te houden. Als je meer geoefend hebt, zal je merken dat het accepteren en
onder ogen zien van problemen, op langere termijn, heel effectief is om met gevoelens om te gaan.
Het snel herkennen van het begin van onprettige gevoelens en gedachten, betekent dat je beter in
staat zult zijn om de automatische reacties hierop in de kiem te smoren, voordat deze reacties leiden
tot grotere angst en spanning.
Wat is er voor nodig?
Hoe verminder je spanning? Als deze vraag eenvoudig te beantwoorden zou zijn, dan was stress niet
één van de grootste problemen van onze westerse samenleving. Toch blijkt uit de resultaten van deze
training, dat dit wel te leren is, aar dit kan alleen door praktische oefening, door je intensief in de
praktijk onder te dompelen. Zwemmen leer je ook niet alleen door theorielessen te volgen: je moet zelf
het water in en ervaren wat er gebeurt als je de aanwijzingen uitvoert.
Zorg dat je een ritme in het oefenen krijgt. De MotivatorApp biedt je hiervoor een handvat. Het gaat
bijvoorbeeld om het beluisteren van mp3-bestanden, het uitvoeren van korte oefeningen, enz. We
beseffen dat het lastig kan zijn een redelijke hoeveelheid tijd vrij te maken voor iets nieuws in de
drukke levens die veel mensen leiden. Het is echter een essentieel onderdeel van de training om deze
tijd vrij te maken. Na afloop kun je bij jezelf nagaan wat je ervan geleerd hebt en wat mindful leven
voor je kan betekenen.
Geduld en volharding
Omdat we werken aan het veranderen van vaak vastgeroeste denkpatronen, zal je dus regelmatig tijd
en inspanning moeten leveren. De effecten van die inspanning zullen niet altijd meteen merkbaar zijn.
Je zou het kunnen vergelijken met tuinieren. We moeten de grond voorbereiden, planten, water geven
en dan geduldig wachten op de resultaten. Wellicht ken je dit ook van andere situaties. We willen je
vragen om jezelf voor te nemen tijd en inspanning te stoppen in wat van je gevraagd wordt, terwijl je
acceptatie en geduld probeert op te brengen als het resultaat niet meteen merkbaar is.
Je hoeft de dingen die van je gevraagd worden niet leuk te vinden. We vragen je eraan te beginnen en
je oordeel erover op te schorten tot na de training.