Mediteren en oefenen les 5
Mediteren en oefenen les 5
Eigen meditatieprogramma
Kies uit de verschillende vormen van meditatieoefeningen die je nu kent en maak daarmee een
meditatieplan voor komende drie maanden. Gebruik de vragenlijst op het einde van dit hoofdstuk om
eerst een beeld te vormen van datgene dat je bent tegengekomen van jezelf, zodat je daar inzicht in
krijgt. Maak een plan dat bij je past en je motiveert om je meditatiepraktijk een stevige basis te geven.
Werk zowel de meditaties als de aandachtsankertjes gedurende de dag uit.
Actieplan
Maak een actieplan voor noodgevallen. De uitleg vind je op het einde van deze les.
Een noodgeval betekent dat jij of je omgeving alarmsignalen hebben opgemerkt die erop wijzen dat je
terugvalt in oud gedrag, sombere stemmingen of niet-helpende piekergedachten. Zet het op papier en
communiceer het met anderen als je hen wilt betrekken bij je plan.
Ademruimte
Oefen de ‘Korte Ademruimte’ en doe telkens wanneer je onaangename gedachten of gevoelens
bespeurt de ‘Ademruimte Coping’. Neem bij een onprettige stemming een actiestap.
Het kan nuttig zijn jezelf eraan te herinneren dat wat je in moeilijke tijden nodig hebt, datgene is wat je
in de loop van deze cursus al heel vaak geoefend hebt.
Bergmeditatie
Oefen deze week de ‘Bergmeditatie’ drie keer zodat je hem wat beter leert kennen. Je kunt dan
besluiten of je hem in je meditatieprogramma in wilt plannen.
Bewustwording
Sta iedere dag een paar minuten stil bij het feit dat deze training gaat stoppen. Wat merk je dan in je
lichaam, je geest en gevoel?
Stil staan
Neem eenmaal een half uur de tijd om stil te staan bij deze training. Doe dit aan de hand van de
volgende vragen:
– Wat heb ik gewaardeerd in deze training?
– Wat vond ik moeilijk in deze training?
– Welke verandering neem ik bij mezelf waar?
Ankertjes
– Neem extra tijd om te genieten van kleine dingen.
– Adem met de vraag: ‘Wat is werkelijk belangrijk voor me?’
– Doe iets nieuws, doorbreek je routine.
Optie: De Bioscoop
Je kunt ervoor kiezen om deze week ook een keer de meditatie ‘Bioscoop’ te doen, om je
observerende blik te oefenen en de patronen in je gedachten beter te leren kennen.
Veel succes deze week!
Motivator
Motivator!
Verander ingesleten gedragspatronen écht met de Motivator! De Motivator ondersteunt je bij het
in praktijk brengen van een innerlijk besluit, of nieuw gedrag.
Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat de sleutel tot succesvolle gedragsverandering niet zit in het gemotiveerd raken, maar in het gemotiveerd blijven. In de hectiek van het dagelijks leven raken onze goede voornemens al gauw ondergesneeuwd door de overvloed aan afleiding en verleiding in onze omgeving. Nieuw gedrag vraagt om ritme en
bewustzijn.
De Motivator is je persoonlijke assistent bij het succesvol veranderen van het beeld van jezelf of
je gedrag. Met de Motivator neem je besluiten en stel je doelen. Vervolgens kies je zelf de
regelmaat waarmee je aan een besluit of doel herinnerd wilt worden. Ook op moeilijke momenten
word je automatisch herinnerd aan je voornemens. Na een herinnering hoef je geen actie te
ondernemen zoals swypen of opnieuw instellen. Het enige wat je hoeft te doen is de boodschap
op dat moment met aandacht in jezelf herhalen. Zo word je zo min mogelijk afgeleid van je
bezigheden en creëer je met weinig moeite ‘een nieuw karrenspoor’ in je hersenen. Dit ritme van
bewustwording biedt discipline en vrijheid in één: de vrijheid om ervoor te kiezen werkelijk je
overtuiging of gedrag te veranderen en de discipline om deze keuze werkelijk in praktijk te
brengen.
Wil je leren jezelf volledig te accepteren? De Motivator herinnert je met regelmaat aan je
besluit waardoor je geest onbewust aan het werk gaat om dit voor elkaar te krijgen. Je geest is
namelijk continu op zoek voor je naar oplossingen. Hij wil het verschil tussen wat er nu is
(bijvoorbeeld je accepteert jezelf niet als je het niet perfect doet) en wat je je voorneemt (ik
accepteer mezelf volledig) overbruggen.
De Motivator trilt op een door jou gekozen tijdstip, met een door jou gekozen persoonlijke
boodschap. Zo kun jij je bezighouden met de dingen die je aandacht vragen, terwijl je
persoonlijke assistent over je waakt.
Het veranderen van je gedrag was nog nooit zo efficiënt en eenvoudig!
Stap 1: Bepaal je innerlijk besluit of doel en zet deze in het veld ‘Boodschap’. Wil je liever niet dat een ander de boodschap ziet, zet de tekst dan in het veld ‘Titel’. Bijvoorbeeld: Ik heb vertrouwen in mezelf;
Stap 2: Stel de starttijd, eindtijd en de dagen waarop je aan de boodschap herinnerd wilt worden in;
Stap 3: Geef in het veld ‘Interval’ aan met welke regelmaat je herinnerd wilt worden aan deze boodschap;
Stap 4: Kies hoe je herinnerd wilt worden: Trillen/Geluid of beide.
De Motivator doet zijn werk en jij kunt je doelen gemakkelijker realiseren!
Je vindt de Motivator in de Mindfulness Plus FREE App, GRATIS in de AppStore of GooglePlay.
Stappenplan Training Mindfulness Online
Training Mindfulness Online
Stap 1
Download de Mindfulness Plus Free App in de AppStore of Google PlayStore.
De inleiding en de eerste les zijn gratis. De andere lessen kosten éénmalig per les 0,99 of
1,09 euro (afhankelijk van je aanbieder).
Kies voor ‘Basis’: je volgt namelijk de lessen van de basistraining.
Lees voordat je start met de training de teksten uit “00. Inleiding Mindfulness”
Stap 2
Je meldt je online direct aan voor alle lessen. Hierover ontvang je van Clooser2 een e-mail.
Nadat je je hebt aangemeld, ontvang je van elke les een e-mail met een inloglink. Deze
inloglink gebruik je om je minimaal 5 minuten voor de start van de les in te loggen.
Woon de onlineles bij. De les wordt gegeven in de vorm van een Webinar: een live, online
bijeenkomst. Deze volg je dus thuis achter de computer of laptop. Op hetzelfde moment zit de
trainer ook achter de computer en vertelt alles over deze les.
Stap 3
Oefen met de geluidsbestanden (dit zijn meditatie-oefeningen) in de App. In de tekst
‘Mediteren en oefenen’ staat precies wat je elke week gaat oefenen. Tip: oefen elke dag op
hetzelfde moment.
Met de functie ‘Favorieten’ in de App, kun je meditaties gemakkelijk terugvinden. Om
meditaties aan je favorieten toe te voegen, klik je bij ‘Meditaties’ op de ster voor de meditatie
die je toe wilt voegen. De meditaties met een ingekleurde ster, komen automatisch bij
‘Favorieten’ te staan.
Houd voor jezelf bij wat jouw ervaringen zijn tijdens het oefenen. Deze ervaringen deel je in
het kort via de chat tijdens de volgende onlineles. Vanaf de tweede les deel je deze bij het
nabespreken van de afgelopen week.
Stap 4 (Optioneel)
Na een aantal keer oefenen beantwoord je de Ervaringsvragen. Dit zijn vragen die gaan over
jouw ervaring met het oefenen van de mindfulness vaardigheden. De vragen helpen je om
bewuste aandacht toepassen in jouw persoonlijke leven eigen te maken. Je kunt deze vragen
dus niet ‘goed’ of ‘fout’ beantwoorden. Het gaat om jouw eigen ervaring.
Als je ervoor gekozen hebt om schriftelijke feedback te ontvangen op jouw ervaringsvragen, dan ontvang je
deze binnen één week na het versturen van de ervaringsvragen. De feedback ondersteunt je in jouw
persoonlijke proces om mindfulness onder de knie te krijgen.
INLEIDING
Inleiding
De vaardigheden die je hebt geleerd geven een stevige basis om piekergedrag en sombere buien te
voorkomen. Als je de neiging hebt om te piekeren, is er echter een reële kans dat je terugvalt in
piekeren of in sombere buien op het moment dat je aandacht voor het oefenen verslapt. Oude
gewoonten hebben als het ware ‘een karrenspoor’ in je hersenen gemaakt, waardoor gewend gedrag
een gewoonte is geworden.
Je handelt op de automatische piloot zodra je aandacht verslapt. Het is de kunst om uit dit
karrenspoor weg te blijven en je aandacht te blijven richten op je nieuwe weg.
Daarom gaan we vandaag aandacht besteden aan de signalen die erop wijzen dat je terugvalt in oud
gedrag. Je gaat onderzoeken welk verband er is tussen je stemmingen en je activiteiten.
Ook ga je vandaag kennismaken met een nieuwe oefening: de Bergmeditatie. Met deze oefening
verstevig je je eigen basis en ervaar je dat je jezelf kunt blijven in een steeds veranderende wereld.
Met alle opgedane kennis is dan de tijd aangebroken om je eigen, persoonlijke ritme te vinden in de
oefeningen en het brengen van aandacht in je dagelijkse activiteiten.
We besteden ook aandacht aan respectvolle communicatie met anderen.
We kunnen proberen het oncontroleerbare te controleren door ons heil te zoeken bij zekerheid en
voorspelbaarheid, altijd in de hoop comfortabel en veilig te zijn. Maar de waarheid is dat onzekerheid
en angst nooit te vermijden zijn. De centrale vraag is niet hoe we onzekerheid en angst moeten
vermijden, maar hoe we kunnen omgaan met ongemak. Hoe oefenen we in problemen, in al onze
emoties, in de onvoorspelbare gebeurtenissen van een doodgewone dag?
Wanneer we twijfelen of we daar wel toe in staat zijn, kunnen we onszelf de vraag stellen: “Wil ik
volwassen worden en het leven direct ervaren of wil ik in angst leven en sterven?”
Pema Chödron
OMGAAN MET STRESS EN NIET-HELPENDE GEVOELENS
Omgaan met stress en niet-helpende gevoelens
Wat je van moment tot moment, van uur tot uur, van jaar tot jaar met je tijd doet, kan grote invloed
hebben op je algemeen welbevinden en op je vermogen effectief met stress en niet-helpende
gevoelens om te gaan.
Je hebt al eerder stilgestaan bij piekeren of rumineren. Als je de neiging hebt snel te piekeren, kun je
tijdens moeilijke omstandigheden gemakkelijker terechtkomen in een depressie.
Als sombere buien een depressie worden, is het goed om te beseffen dat een depressie je
motivatieproces omkeert. Normaal doe je iets pas als je het wilt doen. Als je depressief bent moet je
iets doen vóórdat je het wilt. Vermoeidheid die bij een depressie optreedt kan misleidend zijn. Als je
niet depressief bent, houdt vermoeidheid in dat je rust moeten nemen. In dat geval werkt rust
verkwikkend. Ben je depressief, dan kan die rust de vermoeidheid zelfs doen toenemen. De
vermoeidheid bij een depressie is geen normale vermoeidheid. Zij vraagt niet om rust, maar om meer
activiteit, al is het maar voor even. Bij het ‘voor jezelf zorgen’ op die momenten, hoort dat je ‘mee blijft
doen’ of aan activiteiten blijft deelnemen, ook al lijken je stemming en je gedachten te zeggen dat het
geen zin heeft.
Of je nu alleen maar af en toe piekert, regelmatig niet-helpende gedachten hebt, somber bent of
depressief, het is goed om te weten wat jouw ‘alarmsignalen zijn die erop wijzen dat je terugvalt in het
oude gedrag waar je afscheid van wilde nemen.
VROEGE HERKENNING VAN EEN SOMBERE STEMMING
Vroeg je signalen herkennen van een sombere stemming
Vroege signalen herkennen, helpt je om tijd en zorg te blijven dragen voor jezelf. Iedereen heeft
signalen die erop wijzen dat het minder goed gaat. Minder goed slapen kan voor bepaalde mensen
een stemmingsvermindering aankondigen. Soms is een zwaar gevoel in het lichaam of een
verandering in de toon van je stem een signaal dat je goed op jezelf moet passen. Op andere
momenten kunnen het bepaalde gedachten zijn die iets aankondigen. Dergelijke gedachten dragen
vaak een oordeel, schuld of dwang in zich.
Soms kan het ook iets zijn dat je merkt in je gedrag. Je isoleert je van anderen, je verzorgt jezelf
minder of verwaarloost je dagelijkse taken. Als je deze signalen vroeg kunt herkennen, kun je de
nodige actie ondernemen, nog voor ze je meenemen in stress of somberheid. Je brengt het
‘territorium’ van je depressie of sombere buien in kaart. Daardoor kun je er met minder angst
doorheen trekken, je sombere buien als het ware aandachtig meenemen door het moment heen.
Je kunt overwegen familie of vrienden daarbij te betrekken. Zij merken soms eerder op dat je terugvalt
in oud gedrag en kunnen je dan tijdig feedback geven. Hoe goed je signalen van een terugval in je
oude patroon ook opmerkt en hoezeer je ook van plan bent actie te ondernemen, het zal pas effect
hebben als je leert voor jezelf te zorgen en de ervaring van moment tot moment op waarde schatten.
Een depressieve stemming vraagt om aandacht en duidelijkheid. Je mag hem niet negeren, maar
maakt altijd een keuze ten aanzien van de volgende stap: Je neemt een ademruimte en maakt
vervolgens de keuze tussen bij de gedachten als gedachten blijven of actie te ondernemen.
BEWUSTWORDING EN ERKENNING
Bewustwording en erkenning
Je hebt de ademruimte inmiddels goed onder de knie. Je gaat deze oefening nu uitbreiden met een
volgende stap; de actiestap.
Bewustwording is de eerste stap wanneer je een ademruimte neemt. Het doel van deze stap is dat je
het effect van mindfulness gebruikt om:
– jezelf los te maken van de doe-modus;
– in een voelende/waarnemende/wetende zijn-modus te komen;
– je gedachten, gevoelens en lichamelijke gewaarwordingen te erkennen of waar te nemen,
terwijl je je ervan bewust blijft.
De Ademruimte: de actiestap
Nadat je in de ademruimte contact hebt gemaakt met een ruimer bewustzijn, kan het nu een geschikt
moment zijn voor actie. Om af te rekenen met neerslachtige gevoelens kunnen de volgende
bezigheden je helpen.
Doe iets leuks
Wees aardig voor je lichaam.
Neem een lekker warm bad, doe een dutje, trakteer jezelf op je lievelingsgerecht zonder je schuldig te
voelen, drink je favoriete drankje, geef jezelf een gezichtsbehandeling of doe je nagels.
Onderneem plezierige activiteiten.
Ga een eindje wandelen (eventueel met de hond of met een vriend(in) ), ga op bezoek bij een
vriend(in), breng tijd door met iemand die je aardig vindt, ga eten koken, ga winkelen, kijk naar iets
leuks of opbeurends op tv, lees iets plezierigs of luister naar muziek die je een goed gevoel geeft.
Doe iets waar je goed in bent, iets dat je bevrediging schenkt
Maak het huis schoon; ruim een kast of la op; schrijf die brief die er nog steeds ligt; doe iets wat je
steeds hebt uitgesteld, doe wat oefeningen.
N.B. Het is vooral belangrijk dat je jezelf een compliment geeft als je een karwei hebt afgemaakt, of
een deel ervan. Deel een karwei in stukjes op en werk het dan stap voor stap af.
Doe dingen met aandacht
Concentreer je met al je aandacht op wat je aan het doen bent, blijf in het huidige moment, blijf in het
hier en nu. Bijvoorbeeld: nu loop ik de trap af, nu voel ik de leuning, nu loop ik de keuken in, nu doe ik
het licht aan, enzovoort.
Wees je bewust van je ademhaling terwijl je dingen aan het doen bent, wees je bewust van het
contact van je voeten met de vloer tijdens het lopen. De ademruimte is een manier om je erop te
wijzen dat je een activiteit kunt gebruiken om onaangename gevoelens aan te pakken zodra ze
opkomen.
Een van de eenvoudigste manieren om voor je lichamelijk en geestelijk welzijn te zorgen is dagelijks
lichamelijke oefeningen te doen: streef minimaal naar drie stevige wandelingen van tien minuten per
dag en ook, als het mogelijk is, naar andersoortige oefeningen, zoals met aandacht rekken en
strekken, yoga, zwemmen, joggen, enzovoort. Zodra zo’n oefening dagelijkse routine is geworden,
kun je er gemakkelijker op teruggrijpen als je een neerslachtige stemming voelt opkomen.
De gezonde zaadjes water geven
‘Bewustzijn bestaat op twee niveaus: in de kiem als zaadjes, en de manifestatie van deze zaadjes
(denk aan planten, bloemen, bomen…). Stel dat er een zaadje van boosheid in ons is. Wanneer de
omstandigheden gunstig zijn voor dit zaadje kan het gebeuren dat het uitgroeit tot een vorm die we
woede noemen. Het vlamt op en het bezorgt ons veel ellende. Het is dan erg moeilijk om blij te zijn.
Echter, wanneer er lange tijd geen aanleiding is om boos te zijn, wordt dat zaadje steeds zwakker. Er
is dan meer nodig om het zaadje toch uit te laten groeien. Elke keer dat een zaadje de gelegenheid
heeft zich te manifesteren, komen er meer van dat soort zaadjes bij. Als we vijf minuten lang boos zijn,
worden er gedurende deze vijf minuten nieuwe boosheidzaadjes geproduceerd.
Zo ook kunnen we ons voorstellen dat een zaadje van glimlach en vreugde tot bloei komt en zich
vermeerdert, wanneer we aandacht schenken aan omstandigheden die ons doen glimlachen en
vreugde schenken. Wanneer we dat niet doen, zal ook dit zaadje verzwakken.
Er zijn veel verschillende soorten zaadjes in ons, zowel goede als slechte. Sommige zijn in de loop
van ons leven geplant en andere hebben we van onze ouders, onze voorouders en de maatschappij
gekregen. Iedere keer dat we ons erop toeleggen om gezond te leven, geven we de gezonde zaadjes
in onszelf water en versterken we de gezonde zaadjes die er al zijn. Gezonde zaadjes werken
hetzelfde als antilichamen. Wanneer er een virus in onze bloedbaan binnendringt, wordt het omgeven
door antilichamen die ervoor zorgen dat het zijn schadelijke werking verliest. Hetzelfde gebeurt met
onze psychologische zaden. Als we zaadjes planten die gezond, heilzaam en verfrissend zijn, zullen
die voor onze negatieve zaden zorgen, zelfs zonder dat we erom vragen. Maar daarvoor moeten we
een flinke voorraad verfrissende zaadjes kweken. ‘
Thich Nhat Hanh, ‘Iedere stap is vrede’
Aan blijven denken
– Probeer je handelingen als een experiment te bekijken en je oordeel op te schorten over hoe
je je achteraf zult voelen. Sta open voor de vraag of wat je doet op de een of andere manier
nuttig voor je is.
– Probeer diverse bezigheden, beperk je niet tot een paar waar je de voorkeur aan geeft. Soms
kan het proberen van nieuwe dingen op zich al interessant zijn. ‘Ontdekken’ en ‘onderzoeken’
vormen vaak een tegenwicht tegen ‘je terugtrekken’ en ‘je afzonderen’.
– Verwacht geen wonderen. Probeer zo goed mogelijk te doen wat je je hebt voorgenomen. Het
is niet realistisch te verwachten dat de dingen ingrijpend zullen veranderen, daarmee zet je
jezelf alleen maar extra onder druk. Door iets te ondernemen, zal je ervaren dat je steeds een
beetje meer controle over je leven krijgt, zodat je beter met stemmingsveranderingen en
stress kunt omgaan.
ALS STRESS JE DE BAAS WORDT
Als stress je de baas wordt
Soms heb je het gevoel dat onprettige gevoelens uit de lucht komen vallen. Je wordt bijvoorbeeld
doodmoe en lusteloos wakker, vervuld van hopeloze gedachten.
Als dit gebeurt, kun je tegen jezelf zeggen: “Dat ik me nu zo somber voel, wil nog niet betekenen dat
het ook zo blijft”.
Als iets op deze manier uit de lucht komt vallen, brengt dit bij iedereen niet-helpende denkpatronen op
gang. Het is vaak zo dat als je omwille van een onduidelijk reden je niet goed voelt, je vanzelf terecht
komt in een patroon van onprettige gedachten die het nog erger maken. Bijvoorbeeld gedachten die te
sterk generaliseren, die voorspellen dat het nooit meer over zal gaan en dat je weer bij “af” moet
beginnen. Al deze manieren om erachter te komen wat er is, beletten je om actie te ondernemen. Als
je deze gevoelens hebt, betekent dit niet dat het erger moet worden of dat dit moet voortduren. Vraag
je af: wat kan ik doen om zo goed mogelijk door deze moeilijke periode heen te komen?
Neem een ademruimte met actiestap om tot jezelf te komen. Daardoor kun je je situatie vanuit een
breder perspectief zien en je bewust worden van de aantrekkingskracht van oude denkpatronen en
van actie die je het best kunt ondernemen.
Angst
‘Uit onze mentale verhalen stappen en rechtstreeks contact maken met de sensaties van angst – het
kloppende, drukkende, brandende, trillende, bevende, kriebelende leven in je lichaam – is de sleutel
tot het ontwaken uit de beklemming van angst. Het verhaal kan de poort worden die toegang biedt tot
rauwe angst – als we wakker blijven en er niet in verzanden. Terwijl de geest verhalen blijft
construeren over de dingen waar we bang voor zijn, blijven we gewoon met onze aandacht bij de
gedachten. We nemen ze voor wat ze zijn en we laten ons steeds weer onder de gedachten zakken
tot we contact hebben met de gevoelens in ons lichaam.’
Tara Brach, ‘Radicale aanvaarding’
BERGMEDITATIE
Bergmeditatie
De berg is een krachtig beeld. Met de ‘Bergmeditatie’ cultiveer je de kwaliteiten van de berg. Hij staat
symbool voor stabiliteit, kracht en aanwezigheid.
Gaan zitten als een berg is onbeweeglijk zijn, zwaar zijn van aanwezigheid, het vinden van stabiliteit.
Eén zijn met je omgeving, zonder je omgeving te willen veranderen. Geworteld zijn met je hele wezen,
je hele gewicht. Je basis, de rots waarin de berg geworteld is voelen, door het beeld van de berg in je
lichaam te brengen. De onverstoorbare vastheid van de rots ervaren door de berg te zijn.
Soms doorstaat de berg hevige stormen met sneeuw, regen of windstoten. Soms wordt het heel koud
of juist heel heet. De berg blijft onbewogen door het weer, onbewogen door wat komt en gaat. De
schoonheid van de berg blijft, in het zonlicht of tussen de wolken, overdag of ’s nachts. De berg blijft
gewoon zichzelf, onaangetast door wat er komt.
Ook in ons leven ervaren we soms heftige stormen in onze geest en lichaam. We worden bestookt
door windstoten, felle regenbuien en kou. We ondergaan periodes van duisternis en pijn en periodes
van blijdschap en plezier. Bergen kennen een andere tijd en een ander ritme. Door te gaan zitten als
een berg kun je iets van de eeuwigheid ervaren die ons omringt. Je leert de seizoenen te
verwelkomen zonder ze te willen veranderen. Stil en rustig blijven terwijl je omgeving verandert.
Ervaren dat het ritme van je gedachten verandert kan door te ‘kijken’ zonder te oordelen omdat alles
wat je ziet, alles wat er om je heen gebeurt bestaansrecht heeft.
Deze oefening verstevigt je eigen basis en laat je ervaren dat je jezelf kunt blijven in een steeds
veranderende wereld. Je leert met de oefening óók bij je eigen stuk te blijven in plaats van te worden
meegezogen in het verhaal van de ander. Ervaren dat de wereld om je heen zijn gang gaat, ook als je
niet ingrijpt. Om dat te kunnen, heb je vertrouwen nodig. Vertrouwen in je omgeving. De berg
ondergaat het ritme van de etmalen, het ritme van de seizoenen, het komen en gaan van mensen en
dieren, zonder in te grijpen.
RESPECTVOLLE COMMUNICATIE
Respectvolle communicatie
Je kunt niet ‘niet’ communiceren
In relatie treden met anderen is niet altijd gemakkelijk. We hebben allemaal dromen en verwachtingen.
Hoe meer we iets willen van de ander, hoe meer stress er zal zijn. Hoe meer ‘verborgen agenda’, hoe
minder menselijkheid. Als er ruimte komt voor elkaars mens zijn, kan er een andere energie in de
relatie komen die langdurige samenwerking kan bevorderen.
Zij die het juiste woord beheersen, beledigen niemand.
Toch zeggen zij de waarheid.
Hun woorden zijn helder, maar nooit gewelddadig.
Ze laten zich nooit vernederen en ze vernederen niemand.
Boeddha
Hoe doe je dat?
De sleutel is gewaar zijn. De kunst is om de mogelijkheid te zien wat er is en er ruimte aan te geven.
Dit geldt voor onze eigen wensen en gevoelens en voor die van de ander. Op die manier zijn we niet
zo vol van onze eigen agenda en standaarden. Je start met te stoppen en af te stemmen. Op jezelf,
de ander en de situatie. In deze vriendelijke ruimte is er perspectief en kan er respectvol en adequaat
geantwoord worden op de situatie.
Denk nog even terug aan het actief luisteren; Luisteren, Samenvatten, Doorvragen
Ben je ook bewust van je non-verbale houding als je communiceert; actief, oogcontact, hummen en
knikken. Je lichaam is gericht naar de ander. Met een open, waardige houding die je in de oefeningen
hebt. Als twee mensen goed naar elkaar luisteren, ontstaat er vertrouwen.
Het vraagt oefening om actief te luisteren. De manier waarop we communiceren is immers een
krachtige gewoonte geworden. Het vraagt vastberaden intentie om tijdens een gesprek een moment
de tijd te nemen om je bewust te worden van je impulsen en intenties vóór je werkelijk zegt wat je wilt.
Door te oefenen kun je je steeds beter bewust worden of je een evenwichtige, passieve of dominante
relatie aangaat met de situatie.
Denk ook nog even terug aan de regels van feedback die je in de vijfde bijeenkomst bij hebt kunnen
lezen. Met deze regels kun je goed en respectvol je eigen grenzen aangeven. Lees ze nog een keer
door voor je verder gaat met lezen.
In meditatie krijg je niet alleen inzicht in je behoeften en meningen, maar ook in de manier waarop je
communiceert. Evenwichtige communicatie is niet altijd eenvoudig.
Gevoelens van trots, minachting en argwaan kunnen in de weg staan om respectvol met elkaar in
contact te treden. Depressieve gevoelens kunnen de interesse verminderen om goed te luisteren naar
jezelf en naar de ander. Deze gevoelens gaan vaak gepaard met oordelen die een gevangenis
vormen rondom je hart.
De emoties boosheid en angst zijn de emoties die onze communicatie het gemakkelijkst vertroebelen.
In het geval van boosheid word je snel dominant, in het geval van angst word je gemakkelijker passief.
Daarom staan we nu bij deze emoties stil.
Boosheid
Je verdrinkt in het gevoel van de juistheid van je standpunten. Je communicatie wordt dominant. Er is
vaak een destructieve energie gericht op de ander waarmee je wilt winnen of je gelijk wilt halen. Het
kan zijn dat je probeert om de ander daarbij zoveel mogelijk onaangename gevoelens te bezorgen.
Gelijk krijgen wordt vaak als een overwinning gezien. Het bevestigt ons in onze overtuigingen.
Denk hier eens terug aan de eerste regel van het geven van feedback: Het is de kunst om zodanig
feedback te geven dat de ander geen gezichtsverlies lijdt. Geef feedback altijd met een helpende
intentie. Goede feedback is gericht op het verbeteren van de relatie.
Het is interessant eens stil te staan bij je ervaring terwijl je gelijk probeert te krijgen. Je bent zo
gefocust op je gelijk, dat je vaak niet opmerkt wat er in je lichaam gebeurt. Door je aandacht op zo’n
moment naar je lichaam te brengen, merk je hoeveel strijd er is. Hier is de volgende regel van
feedback geven van toepassing: Geef het gevoel aan dat het gedrag bij jou heeft opgeroepen. Doe dit
ook altijd in de ik-vorm.
Als je absoluut gelijk wilt krijgen, veroorzaak je onnodig lijden. Je kunt niet meer luisteren. Je wordt
zelfs hard en gaat kleineren of kwetsen. Anderen reageren hier soms op met ‘jaknikken’, maar denken
er het hunne over. Ze mijden je liever als dit kan. Je raakt geïsoleerd.
Wat herken je?
Angst
Ook in angst kun je verdrinken. Je communiceert niet wat je werkelijk wil zeggen, omdat je bang bent
voor de gevolgen. ‘Misschien wordt de ander wel boos of mag hij mij niet meer.’
Hier verdring je je behoeften en wensen. Ook hier kan er woede of een andere emotie zijn, maar durf
je die niet te uiten uit angst. Je lijdt in stilte. Soms klaag je of oordeel je over de ander in stilte of
tegenover anderen. Je stelt je passief op. Hier is de regel van feedback: ‘Wacht niet te lang met het
geven van feedback’ belangrijk.
Je durft ook geen ‘nee’ te zeggen. Sommige mensen zeggen nooit ‘nee’. Het bezorgt hen
schuldgevoelens of angst om iemand te kwetsen of om afgewezen te worden. Als je toch ‘nee’ zegt,
verlies je je in oneindig veel uitleg die vaak weinig ter zake doet of niets te maken heeft met de
realiteit. Je doet het om je onzekerheid te compenseren.
Er is angst om de ander onaangename gevoelens te bezorgen. Je aarzelt. Je hoopt niet te storen. Je
komt niet voor jezelf op. Op deze manier wil je een conflict vermijden. Als je dit herkent van jezelf, ga
dan eens bij jezelf na hoe goed je je bewust bent van je grenzen en hoe duidelijk ben je in het
aangeven van je grenzen aan de ander?
Hierbij kunnen de regels van feedback je een goed handvat bieden om jezelf hierin te oefenen. Voor
een ander is het prettiger als je open en helder communiceert. Als je niet communiceert met woorden,
dan zal je je boodschap toch non-verbaal uitzenden. Dit geeft veel ergernis en onduidelijkheid in het
contact met elkaar.
Het werkt niet. Diep binnenin is er een conflict aanwezig. Jij ervaart de frustratie en je krijgt het gevoel
dat je genegeerd wordt. Je denkt dat het de fout van de ander is, maar je vergeet dat je niet opkomt
voor wat je belangrijk vindt. Je gaat misschien klagen of roddelen in de hoop aandacht te krijgen op
die manier. Je kunt echter niet delen wat wezenlijk in je omgaat. Ook hier raak je geïsoleerd.
Wat herken je?
Vrienden zijn de mensen die vragen: ‘Hoe gaat het?’ en wachten op een antwoord.
D. Dewulf, ‘Mindfulness werkboek’ (bewerkt)
MEDITEREN EN OEFENEN
Mediteren en oefenen
Eigen meditatieprogramma
Kies uit de verschillende vormen van meditatieoefeningen die je nu kent en maak daarmee een
meditatieplan voor komende drie maanden. Gebruik de vragenlijst op het einde van dit hoofdstuk om
eerst een beeld te vormen van datgene dat je bent tegengekomen van jezelf, zodat je daar inzicht in
krijgt. Maak een plan dat bij je past en je motiveert om je meditatiepraktijk een stevige basis te geven.
Werk zowel de meditaties als de aandachtsankertjes gedurende de dag uit.
Actieplan
Maak een actieplan voor noodgevallen. De uitleg vind je op het einde van deze les.
Een noodgeval betekent dat jij of je omgeving alarmsignalen hebben opgemerkt die erop wijzen dat je
terugvalt in oud gedrag, sombere stemmingen of niet-helpende piekergedachten. Zet het op papier en
communiceer het met anderen als je hen wilt betrekken bij je plan.
Ademruimte
Oefen de ‘Korte Ademruimte’ en doe telkens wanneer je onaangename gedachten of gevoelens
bespeurt de ‘Ademruimte Coping’. Neem bij een onprettige stemming een actiestap.
Het kan nuttig zijn jezelf eraan te herinneren dat wat je in moeilijke tijden nodig hebt, datgene is wat je
in de loop van deze cursus al heel vaak geoefend hebt.
Bergmeditatie
Oefen deze week de ‘Bergmeditatie’ drie keer zodat je hem wat beter leert kennen. Je kunt dan
besluiten of je hem in je meditatieprogramma in wilt plannen.
Bewustwording
Sta iedere dag een paar minuten stil bij het feit dat deze training gaat stoppen. Wat merk je dan in je
lichaam, je geest en gevoel?
Stil staan
Neem eenmaal een half uur de tijd om stil te staan bij deze training. Doe dit aan de hand van de
volgende vragen:
– Wat heb ik gewaardeerd in deze training?
– Wat vond ik moeilijk in deze training?
– Welke verandering neem ik bij mezelf waar?
Ankertjes
– Neem extra tijd om te genieten van kleine dingen.
– Adem met de vraag: ‘Wat is werkelijk belangrijk voor me?’
– Doe iets nieuws, doorbreek je routine.
Veel succes deze week!
MEDITATIEPROGRAMMA
Meditatieprogramma
Onderstaande vragen kunnen je helpen bij het voorbereiden van je eigen meditatieprogramma.
Wat motiveert je om te blijven oefenen? |
Welke oefeningen helpen je alles te verwelkomen wat er is? |
Welke oefeningen helpen je om uit je automatische piloot te stappen gedurende de dag? |
Welke aandachtige activiteiten kun je goed inpassen in je dagelijks leven? |
Welke thema’s heb je van jezelf ontdekt (denk aan de irrationele gedachten)? |
Welke belemmeringen ben je tegengekomen (wanneer kom je niet in actie)? |
Welke stappen of besluiten helpen je om aandachtig leven verder te integreren in je dagelijks leven? |
Hoe wil je in de toekomst aandacht geven aan respectvolle communicatie (actief luisteren, omgaan met feedback, non-verbale houding)? |
Welk innerlijk besluit neem je de komende maand aan het begin en het eind van elke meditatieoefening? |
Kijk of je voor de komende drie maanden een meditatieplan kunt maken dat bij je past.
Maak een programma waar je drie maanden mee vooruit kunt.
Kijk ook naar de wijze waarop je mindfulness in je dagelijks leven integreert.
Succes ermee!
ACTIEPLAN
Actieplan
Aandachtig leven is een wijze van omgaan met je dagelijks leven.
Merk je dat je je volle agenda weer als druk gaat ervaren, dan is het de hoogste tijd je intentie te
vernieuwen om je oefenprogramma weer op te pakken en de manier van het uitvoeren van je
dagelijkse activiteiten te herijken.
Er kunnen zich ook dringendere alarmsignalen aandienen. Dit zijn signalen die jij of je omgeving
hebben opgemerkt die er op wijzen dat je terugvalt in oud gedrag. Oud gedrag kan betekenen dat je
stress opbouwt, niet-helpende piekergedachten hebt, slechter slaapt, sombere stemmingen hebt,
meer last hebt van boze of angstige gevoelens of misschien zelfs depressieve stemmingen. Denk ook
terug aan de alarmsignalen die je voor jezelf hebt vastgesteld.
Je actieplan is het plan waar je op terugvalt als jij of je omgeving een van de bovenstaande
alarmsignalen herkent.
1. Maak een lijstje met activiteiten die je kunt doen na je ademruimte met actiestap.
2. Neem jezelf voor minstens één van die activiteiten uit te voeren, ook als je geen zin hebt.
3. Informeer familie of vrienden zodat zij je kunnen helpen de draad weer op te pakken als je het
zelf niet kunt.
4. Maak iets dat je herinnert aan je goede voornemens, bijvoorbeeld een doosje met
betekenisvolle dingetjes of je actielijstje, een foto, schilderij of een mooie CD.
5. Bedenk een manier waarop je regelmatig reflecteert op je aandachtige leven. Laat het iets zijn
dat bij je past. Je zou een verhaal kunnen schrijven, een creatieve activiteit kunnen plannen
waarbij je rust neemt om je levenswijze te beschouwen, de natuur in kunnen gaan of een
bewustzijnsmoment in kunnen plannen met je partner of een vriend of vriendin.
Veel succes met je meditatie- en je actieplan!
Zorg er in elk geval voor dat je je plannen concreet beschrijft, met concrete acties en een
tijdsplanning.