INLEIDING
Inleiding
‘If you change the way you look at things, the things you look at change…’
Om alle geleerde vaardigheden nog een stevigere basis te geven, staan we vandaag uitgebreid stil bij
gedachten. In je meditaties heb je veel aandacht gehad voor je gedachten en gedachtepatronen en de
invloed die gedachten hebben op je gevoelens en je lichamelijke gewaarwordingen. Je hebt ook al
geleerd dat je in het volgen van je gedachten (of oordelen) keuzes kunt maken. Hier gaan we vandaag
mee verder. Je leert een methode die je kan helpen om je niet-helpende gedachten te veranderen in
helpende gedachten.
Je bent inmiddels vertrouwd met het nemen van een ademruimte. Je gaat je ademhaling nog
bewuster gebruiken als anker, gedurende de dag, zodat je het ‘uit je automatische piloot stappen’ nog
meer integreert in je dagelijks leven.
GEDACHTEN
Gedachten
Je gedachten kunnen een sterk effect hebben op hoe je je voelt en op wat je doet. Deze gedachten
worden gemakkelijk automatisch opgeroepen en afgedraaid. Het is mogelijk om enige afstand van en
zicht op onze gedachten te krijgen. Dit doe je door je telkens bewust te worden van de gedachten en
beelden die je geest passeren en ze te laten gaan wanneer je de aandacht opnieuw richt op je
ademhaling en het moment. Dit staat je toe om te zien dat er andere manieren zijn om te denken over
situaties. Je bevrijdt jezelf daardoor van de tirannie van de oude gedachtepatronen die automatisch in
je geest ontspringen.
Het belangrijkste is dat je je realiseert, diep in jezelf, dat alle gedachten alleen maar mentale
gebeurtenissen zijn, dat gedachten geen feiten zijn en dat je niet je gedachten bent. Dit geldt ook voor
de gedachten die zeggen dat ze dat niet zijn en voor je oordelende gedachten, zowel over jezelf als
over anderen.
Gedachten en beelden kunnen je een idee geven van wat er dieper in je geest gebeurt; je kunt ze
vasthouden, zodat je ze opnieuw kunt bekijken vanuit een aantal verschillende perspectieven. Door
vertrouwd te worden met je belangrijkste automatische, niet behulpzame gedachtepatronen, wordt je
je er gemakkelijker bewust van en kun je de processen veranderen die je angstig maken in situaties
met andere mensen.
Wanneer je je op een automatische, niet bewuste manier in een sociale situatie begeeft, blijf je de
gedachten en beelden die er dan door je heen gaan geloven, zoals “niemand wil met mij praten”, “ik
zie er belachelijk uit” en “ik ga af”. Door de aandacht te richten op wat er gebeurt van moment-totmoment
word je je bewust van wat er echt gebeurt in de situatie, in plaats van de gebeurtenissen in
ons hoofd als “waar” aan te nemen. Je observeert de sociale situatie zoals je de rozijn observeerde in
de eerste bijeenkomst. Zo kun je ontdekken dat deze automatische gedachten niet de werkelijkheid
zijn en kun je nieuwe ervaringen in je geest binnen laten komen.
Het is in het bijzonder van belang om bewust te worden van gedachten die het oefenen blokkeren of
ondermijnen, zoals “het heeft geen zin om dit te doen” of “dit werkt niet, dus waarom zou ik
doorgaan?”.
Dergelijke pessimistische gedachtepatronen zijn karakteristiek voor de hulpeloze staat waarin
sommige mensen met sociale angst zich bevinden en een van de belangrijkste factoren die je stoppen
om acties te ondernemen die je zouden helpen om uit deze staat te komen.
Het is dus speciaal van belang om zulke gedachten te herkennen en te benoemen als “niet-helpend
denken” en niet automatisch pogingen te ondernemen om onze gevoelens te veranderen. Als je dat
wel doet zou je geneigd kunnen zijn om het toepassen van de geleerde vaardigheden op te geven.
DE KRACHT VAN WOORDEN
De kracht van woorden
Taal maakt onze wereld. Woorden hebben veel invloed op het beeld dat we hebben van onszelf en
van de wereld. De geest verwerkt de informatie die binnenkomt razendsnel. Zo gaat dat ook met
woorden. In dat verwerkingsproces stopt de geest alles snel in een hokje, dat is efficiënt. Het wordt
gekoppeld aan eerdere ervaringen en de bijbehorende emoties uit het verleden. Het nadeel van dit
automatische systeem is dat het ons beperkt. Op het moment dat we (onze geest) een oordeel heeft
geveld bekijken we deze ervaring door een gekleurde bril. Je zou kunnen zeggen dat je oogkleppen
opzet. In ons denken en in onze communicatie vertalen we deze oordelen naar woorden. Woorden
geven uiting aan je overtuigingen. Ze hebben invloed op je gemoedsrust en geven richting aan je
handelen. Meditatie geeft je de ruimte om je blik te verruimen en opnieuw heldere keuzes te maken.
Keuzes vanuit een groter, ruimer beeld op jezelf en op de wereld.
Woorden die we gemakkelijk gebruiken zijn herhalingswoorden zoals vaak, steeds, altijd, weer,
telkens. Kijk eens of je kunt opmerken wanneer en hoe vaak je deze woorden gebruikt. Ze halen een
ander moment (en de bijbehorende emotie) naar dit moment. Je stapt daarmee dus uit het nu.
Een ander woord dat ons beperkt is het woord ‘moeten’. Elke keer dat je dit woord gebruikt, kun je je
afvragen of je het kunt vervangen door het woord ‘willen’. Door dit te doen maak je een beweging van
‘slachtoffer zijn’ naar ‘invloed hebben op de wereld om je heen’.
Wij mensen zijn nieuwsgierig, willen graag van alles ontdekken. Daarom gebruiken we het woord
‘waarom’. Dat is prima als er iets op te lossen valt. Vermijd waarom als emoties een rol spelen. In
waarom zitten dan al snel oordelen.
Je hersenen begrijpen geen ontkenningen. In het begin is het misschien even wennen, maar het loont
de moeite om je taalgebruik aan te passen. In plaats van: ‘Niet rennen in de gang’, zeg je: ‘Lopen in
de gang’.
Taal kan ervoor zorgen dat je je identificeert met een situatie of eigenschap. ‘Ik ben een perfectionist’
of ‘Ik ben nou eenmaal een grote eter’.
Oordelen maakt communicatie hard. Onderzoekende woorden geven ruimte.
DE BIOSCOOP
De Bioscoop
In meditatie kun je het beeld van de bioscoop gebruiken om de vaardigheid te ontwikkelen van een
afstand te kijken naar je gedachten. Je zit in de bioscoop en projecteert alle gedachten die in je
opkomen op het lege scherm voor je. Je kijkt zonder in de film mee te spelen. Als je merkt dat je toch
in de film meespeelt, besluit je om eruit te stappen en opnieuw de positie van kijker naar de film in te
nemen. Je bekijkt je gedachten alsof je naar een film zit te kijken. Stel je daarbij voor dat je met de
ogen van iemand anders naar de film kijkt. Bijvoorbeeld als iemand die met deze gebeurtenis geen of
minder moeite zou hebben of als iemand met een andere culturele achtergrond. Je kunt zo
verrassende manieren ontdekken om naar je probleem of je situatie te kijken.
De tijd nemen om naar de gedachten te kijken die op dit moment in je hoofd opkomen. Gewoon
wachten tot er gedachten verschijnen. Aangezien dit het enige is wat je doet, kan dat heel snel gaan.
Je kunt de gedachten observeren. Wat voor gedachten zijn het precies? Wat gebeurt ermee?
Gedachten zijn als magische voorstellingen die echt lijken wanneer we erin opgaan, maar verdwijnen
als we ze bewust gaan bekijken.
Hoe zit het met die heftige gedachten die ons raken? We kijken, kijken en kijken nog eens en dan heel
plotseling – woeps! – zijn we vertrokken en in gedachten verzonken. Wat is dat precies? Wat zijn de
gemoedstoestanden of de speciale soorten gedachten die ons steeds weer in hun macht krijgen,
zodat we vergeten dat het slechts schijnwerkelijkheden zijn?
Het is verbazingwekkend te zien hoeveel macht we ongeweten aan onwelkome gedachten toekennen:
‘Doe dit’, ‘Zeg dat’, ‘Denk eraan’, ‘Maak plannen’, ‘Raak geobsedeerd’, ‘Veroordeel’. Ze kunnen ons
gek maken, en dat gebeurt ook vaak!
Het soort gedachten dat we hebben en de invloed die deze gedachten op ons leven hebben, hangt af
van de vraag of we de dingen begrijpen. Als we ons in een heldere toestand bevinden waarin we ons
beperken tot het zien opkomen en weer verdwijnen van gedachten, maakt het niet uit wat voor soort
gedachten we in ons hoofd hebben. We zien onze gedachten zoals ze zijn: een voorbijgaande
vertoning. Gedachten leiden tot acties en acties hebben weer allerlei gevolgen. In welke gedachten
gaan we investeren? Onze belangrijke opdracht is ze helder te zien, zodat we kunnen kiezen bij welke
gedachten we actie ondernemen en welke we moeten laten voor wat ze zijn.
MANIEREN OM JE GEDACHTEN ANDERS TE ZIEN
Manieren om je gedachten anders te zien
Hier volgen een aantal dingen die je kunt doen met je gedachten:
– Kijk gewoon naar ze hoe ze binnenkomen en weggaan. Neem je voor de gedachten niet te
volgen.
– Zie je gedachten als mentale gebeurtenissen in plaats van als feiten. Het kan zijn dat de
gebeurtenis vaak optreedt met andere gevoelens. Het is verleidelijk om erover te denken als
waarheid. Toch is het steeds aan jou te beslissen of het waar is en hoe je er mee om wilt
gaan.
– Zet je gedachten op papier, dan zie je ze op een manier die niet zo emotioneel en
overweldigend is. Bovendien kan de onderbreking die ontstaat tussen het hebben van de
gedachte en het opschrijven ervan, je even tijd geven om stil te staan bij de betekenis ervan.
– Stel jezelf de volgende vragen: ‘Kwam deze gedachte plotseling en automatisch in mijn
hoofd? Komt de gedachte overeen met de feitelijke situatie? Is er iets bij dat ik in twijfel kan
trekken?’ Hoe zou ik er op een ander tijdstip, in een andere stemming over gedacht hebben?
Zijn er ook andere manieren om er naar te kijken?
– Voor speciaal moeilijke gedachten kan het behulpzaam zijn anders naar je gedachten te
kijken. Op een bewuste wijze, met een gebalanceerde, open geest, als onderdeel van je zitbewustzijnsoefeningen.
Kijk of je in deze meditaties extra aandacht kunt geven aan het voelen
van ruimte in jezelf en de ruimte om je heen. Jezelf ervarend als onderdeel van een groter
geheel. Laat je “wijze geest” zijn visie geven.
Omgaan met gedachten
Het is opmerkelijk hoe bevrijdend het werkt te zien dat je gedachten slechts gedachten zijn en niet
‘jezelf’ of ‘de werkelijkheid’. Je denkt bijvoorbeeld dat je vandaag een bepaald aantal dingen moet
doen. Je herkent het niet als een gedachte, maar handelt alsof het ‘de waarheid’ is en daarmee heb je
op dat moment een werkelijkheid geschapen, waarin je echt gelooft dat al die dingen vandaag gedaan
moeten worden.
Een patiënt, Peter, die een hartaanval had gehad en een mogelijke volgende wilde voorkomen, stond
om tien uur ‘s avonds met de tuinlampen aan op de oprit zijn auto te wassen, toen hij tot een
ingrijpende ontdekking kwam. Hij realiseerde zich dat hij dit helemaal niet hoefde te doen. Het was het
onvermijdelijke gevolg van het feit dat hij de hele dag maar probeerde de dingen die hij zich had
voorgenomen, ook die dag voor elkaar te krijgen. Toen hij doorkreeg wat hij zichzelf aandeed,
begreep hij dat hij er zó van overtuigd was geweest dat alles die dag gedaan moest worden, dat hij er
niet aan had getwijfeld of dat wel zo was.
Als je zelf ook op zo’n manier bezig bent, voel je je waarschijnlijk opgejaagd, gespannen en bezorgd
zonder zelf te weten waarom, net als Peter. Als je dus zit te mediteren en de gedachte komt op over
hoeveel je vandaag allemaal nog moet doen, wees er dan attent op dat het een gedachte is, anders
ben je alweer met iets anders bezig zonder dat je er erg in hebt dat je door een opkomende gedachte
bent gestopt met mediteren.
Aan de andere kant: als je, wanneer zo’n gedachte opkomt, in staat bent er afstand van te nemen en
kunt zien wat de gedachte werkelijk is, dan zal je ook aan bepaalde dingen voorrang kunnen geven en
verstandige beslissingen kunnen nemen over wat er echt moet gebeuren. Je zult gedurende de dag
precies weten wanneer je moet stoppen. Het simpelweg herkennen van je gedachten als gedachten
kan je verlossen van een schijnwerkelijkheid. Het geeft je een helderder beeld en je leven zal niet
meer zo door die gedachten bepaald worden.
Deze bevrijding van de terreur van het denken is een direct gevolg van het mediteren zelf. Wanneer je
elke dag een tijdje bezig bent met ‘niet-doen’, met de ademhaling en de activiteiten in lichaam en
geest gadeslaan zonder je met die activiteiten te identificeren, zal er geleidelijk meer kalmte en
aandacht in je leven komen. Doordat de geest stabieler wordt en zich minder bezighoudt met de
inhoud van het denken, versterken we het vermogen van de geest om zich te concentreren en kalm te
zijn. Telkens als we een opkomende gedachte als gedachte herkennen en de inhoud ervan
registreren laten we los. We merken steeds op als we een gedachte hebben en merken op hoe sterk
de gedachte ons beïnvloedt. Steeds gaan we terug naar de ademhaling en worden ons bewust van
ons lichaam. Zo versterken we onze opmerkzaamheid. We leren onszelf beter kennen en onszelf
meer te aanvaarden zoals we werkelijk zijn en niet zoals we zouden willen zijn.
De appel
Je gedachte over de appel is niet de appel
Je gedachte over de ander is niet de ander
Je gedachte over jezelf is niet jij
Je bent meer, de ander is meer, de appel is meer
D. Dewulf, ‘Mindfulness, een pad der vrijheid’
DENK WAT JE WILT, DOE WAT JE DROOMT
Denk wat je wilt, doe wat je droomt
Het denken beheerst ons leven. Bewust of onbewust ben je het grootste deel van je leven met je
gedachten bezig. Meditatie is echter een ander proces, dat zich niet bezighoudt met redeneren of
overdenken. Meditatie heeft niets te maken met denken. Door het proces van stille observatie -niet
achter het denken aan gaan – kunnen nieuwe inzichten ontstaan. We hoeven niet te vechten of te
worstelen met onze gedachten of onze gedachten te veroordelen. Als we merken dat er een gedachte
opkomt, kunnen we er simpelweg voor kiezen die te laten voor wat ze zijn.
Als we ons verliezen in een gedachte, vereenzelvigen we ons er in sterke mate mee. De gedachten
razen door ons hoofd en we worden erdoor meegesleept en dat kan in korte tijd heel ver zijn. We
springen op een trein van gedachten die aan elkaar gekoppeld zijn, zonder te beseffen dat we dat
hebben gedaan, laat staan te weten waar we naartoe gaan. Ergens onderweg worden we (hopelijk)
wakker en realiseren we ons dat we aan het denken zijn, dat er een ritje met ons is gemaakt – of
liever: een loopje met ons is genomen. Als we uitstappen, kan dat in een heel andere geestelijke
wereld zijn dan toen we aan boord sprongen.
“Onderzoek van de Amerikaanse psycholoog Timothy Brown en anderen hebben aangetoond dat
mensen per dag gemiddeld zo’n 40.000 gedachten hebben te verwerken. 40.000! En, nog veel
belangrijker, minimaal 70 % van die gedachten zijn negatief of hebben een alarmerende functie.
Omgerekend betekent dit dat je per dag minimaal 28.000 negatieve gedachten om je oren krijgt.
Gedachten over dingen waar je bang voor bent, waar je je somber over voelt en waar je voor moet
oppassen. Heel veel van wat we meemaken verpakken we in gedachten, en vervolgens blijven die
gedachten telkens weer terugkomen, ieder dag weer.”
Gijs Jansen, ‘Denk wat je wilt, doe wat je droomt’
BEWUST WORDEN VAN NIET-HELPENDE GEDACHTEN
Als je je bewust wordt van niet-helpende gedachten
De hele dag door hebben we gedachten. Dat is niet erg. Ze helpen ons te plannen, te organiseren, te
beslissen en te brainstormen. Ze helpen ons om iets te bereiken.
De oordelende gedachten met een herhalend patroon helpen ons niet. Vaak gaan ze over onszelf (ik
moet het beter doen), soms ook over mensen om ons heen die niet voldoen aan het beeld dat wij
hebben van hoe de wereld eruit zou moeten zien (zo doe je dat toch niet…). Het is goed om van tijd
tot tijd stil te staan bij deze oordelende gedachten. De volgende oefening kan daarbij helpen. Als je
hem vaker gedaan hebt, kun je hem ook goed gebruiken door de dag heen. Je zult merken dat op den
duur het bewust zijn van een niet-helpende gedachte of oordeel al voldoende kan zijn om milder te
worden naar jezelf of de ander.
Een volle agenda, maar niet druk in de praktijk
Als je je bewust wordt van onprettige gedachten en beelden in je geest, schenk er dan op een
vriendelijke en geïnteresseerde manier aandacht aan en breid die uit tot een of meer van de volgende
vragen. Ga na elke vraag terug naar je ademhaling. Juist als je dit ook regelmatig gedurende de dag
doet, breng je je aandacht terug in dit moment en stap je uit je automatische, oordelende gedachten.
Is mijn gedachte een observatie of een realiteit?
– Verwar ik mijn gedachte met een feit?
– Oordeel ik vanuit eenzijdig perspectief?
– Trek ik (voorbarige) conclusies die gebaseerd zijn op veronderstellingen?
– Denk ik (te) zwart-wit?
– Verwacht ik perfectie?
– Concentreer ik me op mijn zwakheden en vergeet ik mijn sterke punten?
– Veroordeel ik mezelf of beschuldig ik mezelf van iets waar ik geen schuld aan heb?
– Stel ik onredelijk hoge eisen aan mezelf, zodat ik tekort zal schieten?
– Ben ik aan het gedachten lezen of de toekomst aan het voorspellen?
– Ben ik aan het doemdenken?
Is deze gedachte behulpzaam?
– Helpt deze gedachte mij om innerlijke spanningen te voorkomen?
– Helpt deze gedachte mij om conflicten met anderen te voorkomen?
– Helpt deze gedachte mij om mijn doelen te realiseren?
Staat de gedachte voor diepere waarden?
– Staat deze gedachte voor mij voor mijn diepere waarden waarmee ik in het leven wil staan?
– Verbind ik mij met de situatie vanuit mijn emoties of vanuit mijn diepere waarden?
– Wat wil ik werkelijk?
De juiste instelling ten opzichte van je gedachten is vriendelijke interesse en nieuwsgierigheid.
Benader je gedachten met mildheid en zachtheid. Merk op of je gedachten oordelen zijn over jezelf, je
omgeving of iemand in je omgeving. Oordelen zijn zelden helpende gedachten.
Je kunt deze oefening onder de knie krijgen door hem regelmatig in je meditatiepraktijk te oefenen
met de volgende oefening.
Meditatieoefening oordelen loslaten
– Sluit je ogen en breng je aandacht naar het voelen van de golven van de adem. Geef jezelf
toestemming om helemaal hier te zijn, zonder iets te moeten doen. Blijf rusten in het
gewaarworden van je ademende lichaam.
– Word je gewaar van de ruimte om je heen. Verbind je met een open meditatieve geest.
– Roep een situatie met haar oordelen op in je verbeelding.
– Merk wat het doet in je lichaam. Geef het niet oordelende aandacht.
– Ga vanuit een attitude van zachte nieuwsgierigheid en interesse de cognitieve vragen één
voor één opnemen in het veld van gewaar zijn. Adem in en uit met iedere vraag. Geef kans
aan je diepere wijsheid.
o Weerspiegelt deze gedachte de realiteit?
o Oordeel ik vanuit een eenzijdig perspectief?
o Ben ik aan het invullen zonder zekerheid?
o Verwacht ik perfectie?
o Denk ik zwart-wit?
o Helpt deze gedachte me om…
o Stel jezelf de vragen die voor jou bij deze situatie relevant zijn.
De vicieuze cirkel
Als ik blijf kijken zoals ik altijd heb gekeken, blijf ik denken zoals ik altijd dacht.
Als ik blijf denken zoals ik altijd heb gedacht, blijf ik geloven wat ik altijd heb geloofd.
Als ik blijf geloven zoals ik altijd heb geloofd, blijf ik doen zoals ik altijd heb gedaan.
Als ik blijf doen zoals ik altijd heb gedaan, blijft mij overkomen wat mij altijd overkomt.
Echter, als ik nu mijn ogen sluit en ik voel mijn ware zelf van binnen, dan kom ik deze cirkel uit en kan
ik steeds opnieuw beginnen.
INEFFECTIEVE KERNGEDACHTEN
Ineffectieve kerngedachten
Wij hebben geleerd om met allerlei omstandigheden om te gaan. Allemaal hebben we ook onze
voorkeur in de manieren waarop we met moeilijke omstandigheden omgaan. De oorsprong hiervan ligt
vaak in onze jeugd of in situaties waarin we in het nauw kwamen. Hieruit hebben zich een aantal in
het oog springende irrationele gedachten ontwikkeld die ons handelen bepalen. Iedereen heeft er wel
een of twee waar hij het gemakkelijkst op terugvalt. Deze gedachten bepalen vaak ons automatische
handelen.
Dit zijn deze ineffectieve of irrationele gedachten die in de basis terug te brengen zijn tot een vijftal
kerngedachten. Deze kerngedachten zijn steeds terugkerende gedachten, die je je in de loop der tijd
zo eigen hebt gemaakt dat ze tot een levensopvatting zijn verworden. Daardoor herken je ze vaak niet
eens meer. Ze lijken een deel van jezelf te zijn geworden. Toch zijn het maar gedachten. Elke
gedachte geeft de mogelijkheid om te kiezen of je er in mee wilt gaan of er afstand van doet en op
zoek gaat naar een alternatief.
Om ze goed herkenbaar te maken zijn ze hier duidelijk neergezet. Het verraderlijke is natuurlijk dat ze
wat minder uitgesproken toch ons handelen kleuren.
Rampdenken: als er iets gebeurt, dan staat dat gelijk aan een ramp
“Als …………. gebeurt, dan is dat een ramp”
“Als …………. gebeurt, dan is dat verschrikkelijk”
“Als …………. gebeurt, dan overleef ik dat niet”
Perfectionisme: alles wat ik doe, moet helemaal perfect zijn
“Ik MOET altijd alles perfect doen”
“Als ik het niet goed doe, dan ben ik een enorme loser/sukkel/nitwit…”
“Als ik het niet goed doe, dan vergeef ik mezelf dat nooit!”
Love-junk: verslaafd zijn aan de liefde van anderen
“Iedereen MOET mij aardig vinden”
“Als iemand mij niet aardig vindt, dan kan ik daar niet mee omgaan”
“Als mensen mij niet aardig vinden, dan blijft er niets van mij over”
Normativisme: iedereen moet zich aan mijn norm houden en de wereld moet volgens mijn norm in
elkaar zitten
“Iedereen moet met 2 woorden spreken”
“Dieven zouden niet mogen bestaan”
“Alle docenten moeten alle studenten gelijk behandelen”
Lage frustratietolerantie (LFT): letterlijk: niet kunnen omgaan met je eigen frustraties. Dat lukt mij
nooit, dat is veel te moeilijk, dat is onverdraaglijk, de wereld is tegen mij.
“Als…. gebeurt, dan kan ik dat niet verdragen”
“Iedereen gaat expres in de file staan om mij dwars te zitten”
“Deze tentamenstof is veel te veel, ik krijg het nooit onder de knie”
Ik eis..
Op welke ineffectieve kerngedachte val jij het eerste terug?
STAPPENPLAN – HELPENDE GEDACHTEN MAKEN
Stappenplan: irrationele overtuigingen omvormen in helpende
gedachten
stap 1: Probleemsituatie | •Beschrijf de gebeurtenis of situatie die bij jou eenongewenst, niet-productief gedrag oproept. |
stap 2: Niet-helpende overtuigingen benoemen | •Wat zijn de gedachten en onderliggende overtuigingen waarmee je gevoel/emoties veroorzaakt wordt? •Scheid waarneming, interpretatie en evaluatie van de gebeurtenis of situatie. |
stap 3: Je emoties bij deovertuigingen benoemen | •Beschrijf de emotie die deze overtuigingen bij je oproepen. •Beschrijf het gedrag dat deze emotie bij je oproept. |
stap 4: Weerleg irrationele overtuigingen | •Daag je irrationele gedachten uit en stel ze ter discussie. •Is de gedachte waar? Hoe weet je zeker dat deze gedachtewaar is? •Wat doet deze gedachte met jou? Wie zou je zijn zonderdeze gedachte? |
stap 5: Formuleer helpende gedachten | •Formuleer nieuwe, helpende gedachten. Als je dat lastigvindt, denk dan aan iemand die helemaal geen moeite metde situatie zou hebben.Wat denkt deze persoon? Ga doortot je een gedachte hebt gevonden die je kunt aanvaarden. |
stap 6: Beschrijf je nieuwe gevoel of emotie | •Beschrijf de emotie of het gevoel dat je hebt als je de helpende gedachte toelaat. •Hoe voelt het om er zo tegenaan te kijken? •Helpt deze gedachte niet voldoende, ga dan terug naar stap 5. |
stap 7: Oefenen | •Oefenen, oefenen, oefenen… |
MEDITEREN EN OEFENEN
Mediteren en oefenen
De Bioscoop
Oefen deze week dagelijks de meditatie ‘Bioscoop’ om je observerende blik te oefenen en de
patronen in je gedachten beter te leren kennen.
Oordelen loslaten
Doe de oefening ‘Oordelen Loslaten’ deze week aansluitend aan de ‘Zitmeditatie’.
Probeer de momenten dat je oordeelt vanuit je gewoontepatronen door de dag heen te herkennen.
Herken je hierbij een ineffectieve kerngedachte?
Helpende gedachten
Oefen deze week met het maken van een aantal helpende gedachten. Gebruik daarvoor het
stappenplan. Oefen in de praktijk met het toepassen van de nieuwe helpende gedachten die je
gemaakt hebt.
Korte Ademruimte
Sta een paar maal per dag stil. Neem een ademruimte. Probeer de systematiek van de ademruimte
hierbij te volgen (stilstaan bij gedachten, gevoelens, wat voel je in je lichaam, aandacht naar de
ademhaling, uitbreiden naar het hele lichaam en voelen hoe je hele lichaam ademt).
Ademruimte Coping
Sta een paar maal per dag stil bij of na moeilijke momenten. Neem een ademruimte. Probeer de
systematiek van de ademruimte hierbij te volgen.
Ademhaling als anker
Merk op in welke situatie je de ademhaling gebruikt als anker om met situaties om te gaan terwijl ze
gebeuren en merk op wanneer je mindfulnessoefeningen gebruikt om achteraf met deze situaties om
te gaan.
Ankertjes
– Observeer welke gedachten je produceert tijdens emotionele momenten. Hoe helpend zijn
ze?
– Word je bewust van de ‘strijd’ die je levert in je lichaam op het moment dat je een standpunt
verdedigt.
– Schrijf je ervaring met meditatie eens verhalend op. Het versterkt je observerende blik.
Veel succes deze week!