INLEIDING
Inleiding
De macht van het denken en doen
Gedurende de dag zijn we opgenomen in de macht van het denken en doen. Dit denken en doen zijn
als enorme golven die ons meesleuren, zonder dat we in staat zijn om eventjes tot rust te komen. We
zijn helemaal opgeslorpt door onze plannen en onze zorgen. Onze doelen beheersen ons leven.
Als we iets bereikt hebben, voelen we ons eventjes beter. Niet altijd omwille van wat we hebben
bereikt, soms ook omdat het ongemak dat gepaard gaat met het willen, eventjes gestopt is. Heel snel
is wat we hebben weer gewoon of een zich herhalende sleur geworden en willen we weer iets nieuws.
In de eerste bijeenkomsten hebben we geleerd om te focussen, ons te concentreren op wat er is en
onze aandacht bewust naar plekken te brengen waar we zelf de aandacht willen hebben. Daarbij
hebben we geoefend in het loslaten en observeren van gedachten, oordelen, gevoelens en emoties.
Steeds gingen we met onze aandacht terug naar ons lichaam en naar de ademhaling.
We gaan deze vaardigheden nu verder uitbreiden naar ons lichaam in beweging en naar het
integreren van deze vaardigheden in ons dagelijks leven.
YOGA
Yoga
Als we stil worden en luisteren naar ons lichaam, merken we soms op hoe moe en onrustig we zijn.
Zolang onze doelen op de voorgrond staan, schenken we daar geen aandacht aan.
Als we de intrinsieke onrust en onvrede van dit nastreven inzien, wordt het lichaam belangrijk. Dit is
waar yoga begint, in het huidige moment. In yoga geven we ons lichaam de hoogste autoriteit. We
leren ernaar te luisteren terwijl het langzaam in beweging is. Het is een goede oefening om je bewust
te worden van je grenzen. Wat is de grens van je lichaam? Waar houdt je lichaam op en waar begint
de buitenwereld? Hoe respectvol ga je om met de signalen die je lichaam geeft? Daag je je grenzen
graag uit of blijf je liever ruim vóór je grens?
Yoga kan je leren bewust te worden van hoe je met je grenzen omgaat, zowel lichamelijk als
geestelijk. Luister je naar wat je lichaam je te vertellen heeft of ga je er achteloos aan voorbij?
Yoga is een uitnodiging om te verzachten naar wie je nu bent. Dat doe je door je bewegingen met
aandacht te volgen en je gedachten vriendelijk los te laten. Door op te merken hoe je relatie is met dat
wat je ervaart in je lichaam. Negeer je dat wat je niet bevalt of ga je er het gevecht mee aan?
Bij yoga bepaalt je lichaam wat je grenzen zijn en het geeft aan hoe lang en hoe intens je een
oefening uitvoert. Het leert je te luisteren naar wat je lichaam je te vertellen heeft. Op deze manier
cultiveer je respect voor wat je nu kunt en voor wie je nu bent.
De focus op je lichaam leert je respect te hebben voor je grenzen, ze niet achteloos te overschrijden.
Je zult merken hoe gemakkelijk je toch overgaat tot het automatisch bewegen van je lichaam, doordat
je gedachten je wegvoeren van je lichaam terwijl je oefent. Als dat gebeurt, ben je yoga aan het doen.
De uitnodiging is om de yoga vanuit je zijn te laten opborrelen.
Geef zachte aandacht aan wat je doet, terwijl je het doet.
Blijf waakzaam voor de bewegingen van je geest.
Het is prettig yoga af te wisselen met bewust lopen. Je kunt ervoor kiezen beiden steeds af te
wisselen door 15 minuten yoga te doen en dan 10 minuten bewust te lopen. Eindig altijd met het
bewust navoelen van elke oefening. Het navoelen is het belangrijkste gedeelte van de oefening.
Bewust lopen gaan we in de volgende bijeenkomst samen oefenen.
Yogaoefeningen
Van Binnen naar Buiten
Er zijn twee soorten intelligentie: een wordt verworven, zoals een kind op school
feiten en begrippen uit zijn hoofd leert, door boeken en door wat de leraar zegt,
informatie verzameld uit de traditionele en de nieuwe wetenschappen.
Zo’n intelligentie helpt je vooruit in de wereld.
Door je vermogen om informatie te bevatten, kom je onder of boven anderen te staan.
Met deze intelligentie drentel je door de velden van kennis, erin en eruit,
en zo krijg je steeds meer aantekeningen op je conduitestaat.
Er is een andere staat, een die reeds compleet is en die onaangetast is in jou.
Een bron die zijn bassin overstroomt. Een frisheid in het midden van de borst.
Deze intelligentie vergeelt niet en stagneert niet.
Zij is vloeibaar en beweegt niet van buiten naar binnen door het loden buizenstelsel van doorgrondend
leren.
Dit tweede kennen is een fontein van in jou naar buiten.
Jalal ad-Din Rumi
VERMIJDEN EN AFSLUITEN
Vermijden en afsluiten
Bij onaangename gevoelens hebben we de neiging om ons daarvoor af te sluiten. Ze komen altijd op
een ongewenst moment. Bovendien beseffen we het nut niet van het geven van aandacht hieraan. De
oplossing die je geest in petto heeft voor het niet voelen, is denken. Je geest gaat op zoek naar een
oplossing. Helaas werkt deze techniek niet bij het verwerken van emoties. Je geest blijft proberen en
proberen en proberen en… ja, hoor… je zit te piekeren.
Gevoelens kun je niet oplossen met je denkmodus. Wat je wel kunt doen is aandacht geven vanuit je
‘emotionele brein’. Dit doe je door vriendelijke aandacht te geven aan de lichamelijke uiting van je
gevoelens.
Het lezen van je innerlijke barometer van gevoelens
– Aandacht voor de ademhaling
– Gevoelens opmerken en een naam geven
– Reactie in je lichaam opmerken
– Contact maken met je lichamelijke gewaarwording
– Er naar toe gaan met je aandacht
– Vriendelijke, milde aandacht geven
– Je gevoelens ‘meenemen door het moment’
Maak onderscheid tussen je onprettige emotie en je onaangename weerstandsreactie (voelbaar in
nek, schouders, onderrug, kaken, strak voorhoofd, buikpijn enz.)
DE KUNST VAN STOPPEN EN BEGINNEN
De kunst van het stoppen en beginnen
Het doen heeft veel macht over ons. Doen is een gewoonte geworden. Doen gaat vanzelf, zelfs
zonder iets te plannen ben je vaak alweer bezig. ‘Zijn’ lijkt niet zo belangrijk. Het vraagt een intentie en
dat is lastig. Misschien heb je dat met oefenen al wel opgemerkt. In week 1 was de tip om elk uur 1
minuut over te schakelen van ‘doen’ naar ‘zijn’. Deze vaardigheid is een goede oefening om je de
kunst van het stoppen en de kunst van het beginnen eigen te maken.
De vaardigheid om bewust te stoppen met een bezigheid en bewust te beginnen met een volgende
bezigheid is een essentiële vaardigheid om stress te voorkomen of af te bouwen. Als we de moeite
nemen om gedurende de dag steeds bewust om te schakelen van de ene actie naar de andere actie
ontwikkelen we op een natuurlijke manier aandacht voor dit moment.
Deze omschakeling van de ene actie naar de volgende vraagt niet zozeer tijd, maar vooral intentie en
aandacht.
Tijdens het werk zijn we vaak gericht op het ‘afhebben’ ervan. Daardoor ligt de aandacht opnieuw niet
daar waar die hoort te liggen; bij de fase van het werk waar je nú mee bezig bent. Door tijdens het
werken het afhebben ervan als doel te hebben (en dat is natuurlijk ook een doel), voel je de tijdsdruk
en wordt het tempo hoger dan optimaal bij werken zou passen. Het brengt gemakkelijk
kwaliteitsverlies mee.
De kunst is om, op het moment dat je ergens mee begint, onmiddellijk te beginnen met wat er te doen
staat. Dat je volle aandacht geven, niet gehinderd door iets anders en in zekere zin ook onbekommerd
over het afkrijgen ervan.
LEVEN EN VOLLEDIG JEZELF ZIJN
Leven en volledig jezelf zijn. Hoe doe je dat?
We willen ons graag zelfverzekerd voelen, het gevoel hebben dat we vanuit onszelf, vanuit onze
kracht kunnen handelen. Hoe komt het dat we dit vaak zo lastig vinden? In dit moment kunnen we
boven onszelf of de situatie waarin we verkeren uitstijgen en de meest fantastische dingen voor elkaar
krijgen. Vaak zijn we echter met onze geest onderweg; op andere plaatsen, in andere tijden, in
verhalen vol met oordelen over onszelf, anderen of de situatie waarin we ons bevinden.
De essentie van angst is tijd. Het heeft te maken met het verleden of de toekomst.
Hoe beïnvloedt het angstsysteem ons leven?
Ons lichaam is gemaakt om te overleven. Wat je voelt in je lichaam bij een bedreiging is een
hormonale reactie van je lijf om je voor te bereiden op de overlevingsactie vechten of vluchten. Deze
angst is functionele angst. Een andere angst die we ervaren is psychologische angst. Deze angst
komt voort uit gedachten over wat zou kunnen gebeuren of over hoe je ontevreden bent over het
verleden. Over hoe je een situatie anders zou willen of zelf anders zou willen zijn.
We hebben een leven lang ervaringen verzameld. Sommige hebben we neutraal ervaren, andere
gebeurtenissen hebben emoties bij ons opgeroepen. Als we deze gebeurtenis als herinnering
opslaan, slaan we de daarbij behorende emotie gekoppeld aan de gebeurtenis op. Herkent onze
geest op een later moment een soortgelijke situatie, dan herinneren we ons niet alleen de
gebeurtenis. Ons lichaam herinnert zich ook meteen de emotie. Als deze emotie onprettig is, ervaren
we spanning, verkramping, pijn of ongemak in ons lichaam.
We zien de wereld niet zoals hij is, we zien hem zoals wij zijn.
Onze geest wil dit oplossen; ‘Mijn lijf voelt niet prettig, dat los ik op’, is de reactie van de geest. Hij gaat
op zoek in oude ervaringen om het probleem ‘ik voel me niet prettig’ op te lossen. Als er een probleem
is dat opgelost kan worden zoals een fietsband plakken die kapot is, is dat effectief. Je plakt de band
en het probleem is opgelost. Als de geest het voelen van een oude emotie op wil lossen, is het
ineffectief omdat een emotie niet opgelost kan worden. Hij kan alleen ervaren worden in dit moment.
Op dat moment is het de kunst om stil te staan en de lichaamssignalen die je voelt compassievolle
aandacht te geven. Je ervaart in dit moment dat wat je voelt niet groter is dan de emotie van dit
moment als je daar met je aandacht kunt blijven. Alleen dit moment ervaren kan je wel aan. Je geest
blijft misschien aan je trekken en jij besluit alleen te kijken naar de gedachten die opkomen zonder je
te verliezen in de verhalen. Telkens als je in het verhaal van een gedachte zit, besluit je eruit te
stappen en je aandacht te verleggen naar het voelen van je (in dit geval gespannen of pijnlijke)
lichaam. Je lichaam kan de spanning zo loslaten op het moment dat het zich voldoende gehoord voelt.
Vergelijk het met een huilend kind dat bedaart als je er met vriendelijke aandacht naar luistert. Dat is
de vaardigheid die je oefent met mindfulness.
In plaats van te vechten tegen wat je voelt, omarm je alles wat je ervaart in dit moment. Dat geeft je de
ruimte om nieuwsgierig te zijn: ‘o, blijkbaar vind ik het heel spannend dit mee te maken’. Het geeft je
de gelegenheid moedig te zijn: ‘Ik vind het heel spannend, en toch besluit ik om te blijven bij wat ik
voel’.
Individu versus persoon
Persoon
We spelen de hele dag allerlei rollen. Je zou kunnen zeggen dat wie je ‘speelt’ als persoon een
verzameling rollen is. Een verzameling van ervaringen die je hebt opgedaan in de loop van je leven,
van overtuigingen en daaruit voortvloeiende automatische gedragspatronen die je hebt ontwikkeld. Ze
geven je voor je gevoel houvast in de bewegelijke wereld waarin je leeft.
Individu
Wie je echt bent vind je niet in het verleden. Je bent volledig bij jezelf aanwezig als je al je ‘ikken’
loslaat. Ze maken je versnippert. De moed opbrengen om volledig aanwezig te zijn bij jezelf in dit
moment, ongeacht de omstandigheid waarin je verkeert, brengt je bij je innerlijke kracht en wijsheid.
Door vriendelijke aandacht te schenken aan je lichaam ontspant je lijf. Dan wordt het eenvoudiger
volledig de plek in jezelf, in je lijf in te nemen en van daaruit te handelen. Daarmee wordt je handelen
gevoed vanuit jij als individu in plaats van jij als de rol die je als persoon aanneemt.
Moedig zijn
Het handvat om jezelf te zijn en om anderen te ont-moeten is daarom de moed om elk moment in volle
aanwezigheid te ervaren is. De valkuil is dat onze geest blijft zoeken naar optimale omstandigheden.
Hij blijft proberen om ‘op te lossen’. In plaats van boos te zijn op je geest, kun je een houding van
dankbaarheid aannemen voor de hulp die hij je biedt.
Het blijft bewustzijn vragen om minder prettige omstandigheden die emoties oproepen bewust te
ervaren. En het blijft moed vragen om dit in elk nieuw moment aan te gaan. Een nieuwsgierige,
speelse houding helpt je om in elke omstandigheid compassie voor je lichaam te blijven voelen. Je
wordt vriendjes met je lichaam, je geest en je emoties in plaats van er het gevecht mee aan te gaan.
Je leert je te verhouden tot je lichaam in plaats van er de baas over willen spelen.
ANKERTJES EN DE MOTIVATORAPP
Ankertjes en de MotivatorApp
Verander ingesleten gedragspatronen écht met de MotivatorApp! De MotivatorApp is een App die je
ondersteunt bij het in praktijk brengen van een innerlijk besluit, ook wel een affirmatie genoemd.
Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat de sleutel tot succesvolle gedragsverandering niet zit in het
gemotiveerd raken, maar in het gemotiveerd blijven. In de hectiek van het dagelijks leven raken onze
goede voornemens al gauw ondergesneeuwd door de overvloed aan afleiding en verleiding in onze
omgeving. Nieuw gedrag vraagt om ritme en bewustzijn.
De MotivatorApp is je Personal Assistent bij het succesvol veranderen van het beeld van jezelf of je
gedrag. In de MotivatorApp neem je besluiten en stel je doelen. Vervolgens kies je zelf de regelmaat
waarmee je aan een besluit of doel herinnerd wilt worden. Ook op moeilijke momenten wordt je
automatisch herinnerd aan je voornemens. Na een herinnering hoef je geen actie te ondernemen
zoals swypen of opnieuw instellen. Het enige wat je hoeft te doen is de boodschap op dat moment
met aandacht in jezelf herhalen. Zo wordt je zo min mogelijk afgeleid van je bezigheden en creëer je
met weinig moeite ‘een nieuw karrenspoor’ in je hersenen. Dit ritme van bewustwording biedt
discipline en vrijheid in één: de vrijheid om ervoor te kiezen werkelijk je overtuiging of gedrag te
veranderen, en de discipline om deze keuze werkelijk in praktijk te brengen.
Wil je leren jezelf volledig te accepteren? De MotivatorApp herinnert je met regelmaat aan je besluit
waardoor je geest onbewust aan het werk gaat om dit voor elkaar te krijgen. Je geest is namelijk
continue op zoek voor je naar oplossingen. Hij wil het verschil tussen wat er nu is bijvoorbeeld (je
accepteer jezelf niet als je het niet perfect doet) en wat je je voorneemt (ik accepteer mezelf volledig)
overbruggen.
Wil je elke ochtend herinnerd worden aan je voornemen om één stuk fruit te eten? De MotivatorApp
trilt iedere morgen op een door jou gekozen tijdstip, met een door jou gekozen persoonlijke
boodschap. Zo kun jij je bezig houden met de dingen die je aandacht vragen terwijl je persoonlijke
assistent over je waakt. Het veranderen van je gedrag was nog nooit zo efficiënt en eenvoudig!
– Stap 1: Bepaal je innerlijk besluit of doel en zet deze in het veld ‘Boodschap’ (Bijvoorbeeld: Ik
heb vertrouwen in mezelf). In het veld ‘Titel’ zet je je Innerlijk Besluit.
– Stap 2: Stel de Starttijd, eindtijd en de dagen waarop je aan de boodschap herinnert wilt
worden in.
– Stap 3: Geef in het veld ‘Interval’ aan met welke regelmaat je herinnerd wilt worden aan deze
boodschap
– Stap 4: Kies hoe je herinnerd wilt worden: Trillen/Geluid of beiden
De MotivatorApp doet zijn werk en jij kunt je doelen gemakkelijker realiseren!
ADEMHALINGSRUIMTE
De Ademhalingsruimte
De oefening “Korte Ademruimte” kan je helpen om deze kunst te ontwikkelen.
We hebben al eerder stilgestaan bij de ademhaling. Ook bij deze oefening is de ademhaling het
uitgangspunt. We doen dit omdat de ademhaling ons in contact brengt met wat we voelen. De adem is
het ideale instrument om de complexiteit van het denken los te laten. Onze aandacht is normaal vrij
labiel. Zorgen en plannen zullen ons ongewild meenemen in hun drama. Die worden immers
onbewust als interessanter ervaren dan de adem. Deze ademhalingsoefening voorziet je van een
methode om uit de ‘automatische piloot’ te stappen en verbindt je opnieuw met het huidige moment.
Als we voortdurend in ons denken blijven hangen, kunnen stress en emoties zich opbouwen en ons
verlammen. Met deze oefening brengen we ruimte en perspectief in de huidige situatie. Deze oefening
leent zich goed om in het dagelijks leven te integreren. Besef wel dat het regelmatige oefening vergt.
Besluit daarom om deze oefening op drie vaste momenten op de dag uit te voeren. Bedenk dat een
besluit pas een besluit is op het moment dat het wordt uitgevoerd. Tot die tijd is het een voornemen,
een intentie, een gedachte.
Hoe doe je dat?
Bewustzijn brengen in het lichaam
Stabiliseer jezelf in een waardige, rechte houding. Sluit je ogen als je dat prettig vindt.
Sta dan stil bij de volgende vragen:
“Wat is mijn ervaring op dit moment … met mijn gedachten …mijn gevoelens … en mijn lichamelijke
sensaties?” Erken je ervaringen en neem ze waar, ook als ze ongewenst zijn.
Aandacht geven zonder oordeel
Richt vervolgens op een vriendelijke manier je volle aandacht op het ademhalen, op iedere inademing
en op iedere uitademing zoals ze elkaar opvolgen, in en uit.
Je ademhaling functioneert als een anker om je naar het huidige moment te brengen en kan je helpen
jezelf af te stemmen op meer bewustzijn en rust.
Uitbreiden van je aandacht
Breid nu je aandacht uit van de ademhaling naar het voelen en ervaren van het lichaam als geheel,
naar je houding en je gezichtsexpressie.
Open je ogen als je zover bent en neem de rust die je ervaren hebt mee in de activiteiten die je
oppakt.
De oceaan
De adembeweging is vergelijkbaar met de beweging van de oceaan: je voelt in- en uitademing als eb
en vloed, contractie en extensie, opname en verspreiding, ontvangen en schenken, ontstaan en
vergaan…
Ad van Dun
GELUK
Geluk
Ergens geloven we dat het later ooit allemaal beter wordt.
Wij overtuigen onszelf er vaak van dat het leven beter zal zijn nadat we getrouwd zijn,
nadat we een kind hebben en daarna…
nadat we een tweede kind gekregen hebben…
Later voelen we ons gefrustreerd want de kinderen zijn nog niet groot genoeg
en we denken dat we beter af zullen zijn als ze groot zijn.
We zijn er dan van overtuigd dat we gelukkiger zullen zijn als eenmaal deze stap voorbij is.
We zeggen tegen onszelf dat het leven vollediger zal zijn wanneer de dingen beter zullen gaan voor
ons… voor onze partner…op het werk…
wanneer we een mooie auto zullen hebben of een groter huis…
wanneer we op vakantie kunnen gaan, of wanneer we met pensioen kunnen…
De waarheid is dat er geen beter moment is om gelukkig te zijn dan het huidige moment.
Als het niet nu is, wanneer zal het dan zijn?
Het leven zal altijd gevuld zijn met te bereiken objectieven of af te maken projecten.
Het is nuttiger om dat toe te geven en om te beslissen om nu gelukkig te zijn, nu het nog kan.
Heel lang heb ik gedacht dat mijn leven eindelijk ging beginnen.
Het echte leven!
Als mijn vriendinnen me leuk vonden… als ik op kamers ging…als ik die leuke baan zou hebben…als
mijn kinderen
gelukkig zijn…als ik weer gezond was…
Maar er is altijd een hindernis op de weg, een op te lossen probleem,
een nog niet beëindigd project, nog door te brengen tijd, een te betalen schuld…
En dan, dan zal het leven beginnen!
Totdat ik besefte dat deze hindernissen juist mijn leven zijn.
Dit inzicht heeft mij helpen begrijpen dat er geen weg bestaat die naar het geluk leidt.
Het geluk is de weg.
Zo passeert ieder moment dat we hebben, en meer nog, wanneer men dat moment met anderen
deelt…
en men zich herinnert dat de tijd niet stilstaat.
Dan wordt het tijd om te stoppen met studeren… met je loon te verhogen,
met te trouwen…met kinderen te hebben… met te wachten tot de kinderen het huis uit zijn,
of gewoon met te wachten op vrijdagavond… op zondagmorgen… op de lente…
de zomer, de herfst, of de winter, om te beslissen dat er geen beter moment is dan nu om gelukkig te
zijn.
HET GELUK IS EEN WEG, MAAR GEEN BESTEMMING
Er is niet veel nodig om gelukkig te zijn.
Het is voldoende om ieder klein moment te appreciëren en te accepteren. Het koesteren in je
aandacht…om het te beschouwen als een van de beste momenten uit je leven.
MEDITEREN EN OEFENEN
Mediteren en oefenen
Deze week gaan we twee verschillende oefeningen doen:
Liggende yoga
Deze week gebruik je de yoga-instructies en noteer je je reacties.
Het doel van het rekken en de yoga is je van een directe manier te voorzien om verbinding te krijgen
met het bewustzijn van het lichaam. Het lichaam is een plaats waar emoties vaak uitgedrukt worden,
onder de oppervlakte en zonder ons bewustzijn. Op deze manier geeft het je een extra plaats waar je
kunt staan en kijken naar je gedachten. Als je rug- of andere gezondheidsklachten hebt die problemen
kunnen veroorzaken, maak dan je eigen besluit welke van deze oefeningen je doet. Je kunt de
oefeningen die je lichamelijk niet kunt doen eventueel in gedachten doen. De naam hiervoor is
koningsyoga.
Ademruimte
Oefen het gebruik van de ‘Korte Ademruimte’ drie maal per dag, op vaste tijden die je vooraf hebt
uitgekozen.
Bewust ademhalen: Zitmeditatie Ademhaling
Probeer gedurende de dag regelmatig bewust te zijn van je ademhaling. Je kunt de ‘Zitmeditatie
Ademhaling’ nog af en toe gebruiken als ondersteuning.
Onprettige gebeurtenissenkalender
Noteer je onprettige gebeurtenissen en gebruik dit als een mogelijkheid om je echt bewust te worden
van de gedachten, gevoelens en lichamelijke sensaties van een onplezierige gebeurtenis iedere dag,
op het moment dat ze optreden.
Merk ze op en schrijf het daarna zo snel mogelijk op, in detail (bijv. beschrijf de daadwerkelijke
woorden of beelden waarin de gedachten kwamen en de precieze aard en locatie van de lichamelijke
sensaties).
Wat zijn de onplezierige gebeurtenissen die je uit je evenwicht brengen of angstig of gespannen
maken (het maakt niet uit hoe groot of klein ze zijn)?
Feedback op gebeurtenissenkalender
Wil je graag feedback op je gebeurtenissenkalender. Kijk dan op www.clooser2.nl.
Je vindt daar de mogelijkheid om zeven dagen een online gebeurtenissenkalender bij te houden
waarop je professionele feedback kunt krijgen.
Ankertjes
– Oefen het bewust stoppen met een activiteit en met het bewust beginnen met de volgende
activiteit. Start het omschakelen steeds met één bewuste ademhaling.
– Geef regelmatig aandacht aan je gezicht en verzacht.
– Let eens op je lichaam als je naar het verhaal van een ander luistert.
Ben je dan, op de achtergrond, bewust van de contouren van je lichaam op het moment dat je
naar het verhaal van iemand luistert. Merk op of er in je lichaam iets verandert op het moment
dat een verhaal ‘bij je binnenkomt’.
Veel succes deze week!