Motivator
Motivator!
Verander ingesleten gedragspatronen écht met de Motivator! De Motivator ondersteunt je bij het
in praktijk brengen van een innerlijk besluit, of nieuw gedrag.Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat de sleutel tot succesvolle gedragsverandering niet zit in het gemotiveerd raken, maar in het gemotiveerd blijven. In de hectiek van het dagelijks leven raken onze goede voornemens al gauw ondergesneeuwd door de overvloed aan
afleiding en verleiding in onze omgeving. Nieuw gedrag vraagt om ritme en bewustzijn.
De Motivator is je persoonlijke assistent bij het succesvol veranderen van het beeld van jezelf of
je gedrag. Met de Motivator neem je besluiten en stel je doelen. Vervolgens kies je zelf de
regelmaat waarmee je aan een besluit of doel herinnerd wilt worden. Ook op moeilijke momenten
word je automatisch herinnerd aan je voornemens. Na een herinnering hoef je geen actie te
ondernemen zoals swypen of opnieuw instellen. Het enige wat je hoeft te doen is de boodschap
op dat moment met aandacht in jezelf herhalen. Zo word je zo min mogelijk afgeleid van je
bezigheden en creëer je met weinig moeite ‘een nieuw karrenspoor’ in je hersenen. Dit ritme van
bewustwording biedt discipline en vrijheid in één: de vrijheid om ervoor te kiezen werkelijk je
overtuiging of gedrag te veranderen en de discipline om deze keuze werkelijk in praktijk te
brengen.
Wil je leren jezelf volledig te accepteren? De Motivator herinnert je met regelmaat aan je
besluit waardoor je geest onbewust aan het werk gaat om dit voor elkaar te krijgen. Je geest is
namelijk continu op zoek voor je naar oplossingen. Hij wil het verschil tussen wat er nu is
(bijvoorbeeld je accepteert jezelf niet als je het niet perfect doet) en wat je je voorneemt (ik
accepteer mezelf volledig) overbruggen.
De Motivator trilt op een door jou gekozen tijdstip, met een door jou gekozen persoonlijke
boodschap. Zo kun jij je bezighouden met de dingen die je aandacht vragen, terwijl je
persoonlijke assistent over je waakt.
Het veranderen van je gedrag was nog nooit zo efficiënt en eenvoudig!
Stap 1: Bepaal je innerlijk besluit of doel en zet deze in het veld ‘Boodschap’. Wil je liever niet dat een ander de boodschap ziet, zet de tekst dan in het veld ‘Titel’. Bijvoorbeeld: Ik heb vertrouwen in mezelf;
Stap 2: Stel de starttijd, eindtijd en de dagen waarop je aan de boodschap herinnerd wilt worden in;
Stap 3: Geef in het veld ‘Interval’ aan met welke regelmaat je herinnerd wilt worden aan deze boodschap;
Stap 4: Kies hoe je herinnerd wilt worden: Trillen/Geluid of
beide.
De Motivator doet zijn werk en jij kunt je doelen gemakkelijker realiseren!
Je vindt de Motivator in de Mindfulness Plus FREE App, GRATIS in de AppStore of GooglePlay.
Stappenplan Training Mindfulness Online
Training Mindfulness Online
Stap 1
Download de Mindfulness Plus Free App in de AppStore of Google PlayStore.
De inleiding en de eerste les zijn gratis. De andere lessen kosten éénmalig per les 0,99 of
1,09 euro (afhankelijk van je aanbieder).
Kies voor ‘Basis’: je volgt namelijk de lessen van de basistraining.
Lees voordat je start met de training de teksten uit “00. Inleiding Mindfulness”
Stap 2
Je meldt je online direct aan voor alle lessen. Hierover ontvang je van Clooser2 een e-mail.
Nadat je je hebt aangemeld, ontvang je van elke les een e-mail met een inloglink. Deze
inloglink gebruik je om je minimaal 5 minuten voor de start van de les in te loggen.
Woon de onlineles bij. De les wordt gegeven in de vorm van een Webinar: een live, online
bijeenkomst. Deze volg je dus thuis achter de computer of laptop. Op hetzelfde moment zit de
trainer ook achter de computer en vertelt alles over deze les.
Stap 3
Oefen met de geluidsbestanden (dit zijn meditatie-oefeningen) in de App. In de tekst
‘Mediteren en oefenen’ staat precies wat je elke week gaat oefenen. Tip: oefen elke dag op
hetzelfde moment.
Met de functie ‘Favorieten’ in de App, kun je meditaties gemakkelijk terugvinden. Om
meditaties aan je favorieten toe te voegen, klik je bij ‘Meditaties’ op de ster voor de meditatie
die je toe wilt voegen. De meditaties met een ingekleurde ster, komen automatisch bij
‘Favorieten’ te staan.
Houd voor jezelf bij wat jouw ervaringen zijn tijdens het oefenen. Deze ervaringen deel je in
het kort via de chat tijdens de volgende onlineles. Vanaf de tweede les deel je deze bij het
nabespreken van de afgelopen week.
Stap 4 (Optioneel)
Na een aantal keer oefenen beantwoord je de Ervaringsvragen. Dit zijn vragen die gaan over
jouw ervaring met het oefenen van de mindfulness vaardigheden. De vragen helpen je om
bewuste aandacht toepassen in jouw persoonlijke leven eigen te maken. Je kunt deze vragen
dus niet ‘goed’ of ‘fout’ beantwoorden. Het gaat om jouw eigen ervaring.
Als je ervoor gekozen hebt om schriftelijke feedback te ontvangen op jouw ervaringsvragen, dan ontvang je deze binnen één week na het versturen van de ervaringsvragen. De feedback ondersteunt je in jouw persoonlijke proces om mindfulness onder de knie te krijgen.
Mediteren en oefenen les 1
Mediteren en oefenen les 1
Bodyscan
Doe de oefening ‘Bodyscan’ deze week zes keer. Verwacht niet dat je iets bijzonders voelt bij het
luisteren naar deze oefening. Je kunt zelfs beter alle verwachtingen die je erover hebt, opgeven.
Laat je ervaring gewoon je ervaring zijn. Beoordeel het niet. Blijf het gewoon doen.
Bij de geluidsbestanden vind je een lange en een korte versie van de Bodyscan. De langere versie
geeft een diepere ervaring. Oefen op zijn minst de korte versie en zorg dat je deze week de lange
Bodyscan zeker een aantal keren oefent. In deze oefening staan een aantal boodschappen die goed
zijn om je eigen te maken.
Iedere keer als je de oefening hebt beluisterd kun je dit noteren. Schrijf ook alles op dat in je opkomt
tijdens het oefenen.
Routineactiviteit
Kies een routineactiviteit uit je dagelijks leven en doe een weloverwogen poging jezelf van moment tot
moment bewust te zijn van de activiteit (net zoals we met de voorwerpenoefening hebben gedaan),
iedere keer als je hem uitvoert. Wissel niet elke dag, maar richt je aandacht deze week op één
activiteit. Kijk voor oefenmogelijkheden naar het lijstje eerder in de training. Waar het om gaat is:
bewust zijn van wat je aan het doen bent, terwijl je het daadwerkelijk doet.
Bewust eten
Eet minstens een keer iets “in vol bewust-zijn”, op de manier zoals je de rozijn hebt gegeten.
Het beste kun je beginnen met iets kleins zoals een stukje peperkoek of een beschuitje.
Breid in de loop van de tijd je aandachtige maaltijden uit.
Ervaringen noteren
Als je wilt kun je je ervaringen in een dagboek noteren. Het is leuk je ontwikkeling achteraf nog eens
terug te lezen.
Ankertjes
Tijdens deze 8 weken krijg je elke week een aantal tips die je kunnen helpen om je drukke doen op
vrijwillige basis om te schakelen tot zijn. Ze helpen je om deze vaardigheid op te bouwen en het
aandachtig zijn te integreren in je dagelijks leven.
Vanuit dit zijnsperspectief word je ontvankelijk voor de waarde van het huidige moment.
Het zijn kleine stapjes die je kunnen helpen om een volle agenda te hebben, zonder drukte te ervaren.
Kies elke week één ankertje dat je toepast.
– Schenk voordat je gaat slapen twee minuten lang aandacht aan je adem.
– Breng ieder uur 1 minuut aandacht naar je ademhaling.
– Leg af en toe je hand op je buik en merk op wat je daar voelt.
Veel succes deze week!
INLEIDING
Inleiding
De drijfkracht van de oude denkgewoonten leren kennen.
In de auto kunnen we soms kilometers rijden in de automatische piloot, zonder ons bewust te zijn van
wat we doen. Op dezelfde manier kunnen we ook in ons dagelijks leven niet helemaal aanwezig zijn in
het hier-en-nu: soms zijn we heel ver weg zonder dat we het weten. In de automatische piloot worden
we makkelijker geraakt: gebeurtenissen om ons heen, gedachten, gevoelens en sensaties in onze
geest (waarvan we ons maar vaag bewust zijn) kunnen oude gewoonten in gang zetten die niet meer
passend zijn in de situatie van dit moment.
Door je meer bewust te worden van je gedachten, gevoelens en lichamelijke sensaties die je op dit
moment ervaart, geef je jezelf de kans op een grotere vrijheid en keuzevrijheid. Je hoeft dan niet
steeds dezelfde oude (mentale) gewoonten te herhalen. Zij leiden je naar problemen in het verleden.
Niet-helpende denkpatronen zijn gebaseerd op oude, ingesleten, automatische cognitieve gewoonten.
Je herkent ze aan hun herhalende karakter. Ze worden ingegeven door het verlangen om situaties
die je niet prettig vindt te ontvluchten of te vermijden.
Deze gewoonte wordt in stand gehouden door:
– de automatische piloot
– het verlangen je prettig te voelen
– de continue vergelijking tussen de huidige en de gewenste toestand (rumineren)
– het vertrouwen op ‘verbale’ oplossingstechnieken
We beginnen in de training met het bewust worden van onze aandacht. Dat doen we op twee
manieren. Als eerste beginnen we met een oefening die ons bewust maakt van al onze zintuigen.
Daarna gaan we ons lichaam verkennen. Bij beide oefeningen leren we om bewust onze aandacht te
sturen, om te leren focussen, te leren de concentratie vast te houden. Daarbij laten we al het andere
wat voorbij komt los. We doen dit door op te merken wat ons afleidt. Er komt bijvoorbeeld een
gedachte op. Je kunt deze gedachte een naam geven (bijvoorbeeld: dit is een plan), je laat de
gedachte los en neemt het besluit om terug te gaan met je aandacht naar datgene waar je mee bezig
was. Dit blijf je tijdens de oefening herhalen zo vaak als dat nodig is. Dit alles doe je met een
observerende, open, nieuwsgierige en milde houding.
WERKING VAN DE GEEST
Werking van de geest
De meeste mensen zijn beter in zich slecht voelen dan in zich goed voelen. Hiervoor zijn een aantal
redenen aan te wijzen. De eerste is de natuur van ons brein. Ons brein is voortgekomen uit de
evolutie. Dat betekent dat ons brein goed geschikt is om te overleven. In de oertijd was het van groot
belang om door te hebben als er gevaar dreigde. Vandaar dat ons brein zo gefocust is op wat er fout
gaat. Tegelijkertijd is het voor de mensheid ook nodig geweest dat we ons konden voortplanten. Om
daarvoor te zorgen is het nodig dat we zo nu en dan ook plezier ervaren. Als je alles als gevaarlijk
beschouwt, dan vind je moeilijk een partner.
Naast onze natuurlijke aanleg die eerst naar gevaar uitkijkt en pas daarna naar plezier, speelt ook
onze cultuur en onze opvoeding mee. Ook die is vaak gericht op wat er fout gaat. Ouders richten
gemakkelijk aandacht op alles wat niet mag en leraren strepen met rood aan wat fout gaat. Kortom,
ons brein heeft alle redenen om beter te zijn in zich slecht voelen dan in zich goed voelen.
Het is goed om je hierbij te realiseren dat je goed of slecht voelen alleen voor ons bewustzijn geldt.
Ons onderbewustzijn heeft niet door of we ons goed of slecht voelen, want die is onbewust. Alleen
ons bewustzijn vindt ‘je slecht voelen’ vervelend en ‘je goed voelen’ prettig. Voor ons onderbewustzijn
is er niets aan de hand. Het brein werkt zoals het bedoeld is en werkt zoals het moet werken. Het
waarschuwt voor gevaar met een slecht gevoel en wijst ons op interessante mogelijkheden met goede
gevoelens.
Ook op het niveau van de hersencellen zijn er geen goede of slechte gevoelens. Hersencellen voelen
niet, zij produceren het gevoel. Voor een hersencel is het alleen maar informatie die verwerkt wordt en
voor een hersencel maakt het niets uit of die informatie helpende of niet-helpende gevolgen heeft.
Opnieuw geldt dat alleen ons bewustzijn dat merkt. Met andere woorden: voor een groot deel is het
enige wat ons brein doet informatie verwerken, ons beschermen tegen gevaar en de richting van
plezier op sturen. Vandaar dat je goed voelen ook zo gemakkelijk is. Niet van nature, maar wel met
enige training.
DE VOORWERPENOEFENING
De Voorwerpenoefening
Je kunt stilstaan bij het groter geheel. De rozijn heeft ooit als druif aan een struik gehangen, hij heeft
water gekregen en de zon heeft erop geschenen. De aarde waarin de struik stond is bewerkt, hij is
geplukt, gedroogd en ingepakt. Vervoerd en verkocht. De rozijn is, zo bekeken, onderdeel van een
groter geheel, maar toch is de rozijn op zichzelf ook heel. De rozijn staat in verbinding met het grote
geheel, net zoals wij mensen in verbinding staan met een groter geheel. Soms kan het helpen om bij
die verbinding stil te staan. Net als de rozijn zijn wij ook heel.
Deze oefening kan ons laten zien hoeveel we missen wanneer we ons afsluiten voor de rijke input van
de zintuiglijke ervaring. Tijdens een korte oefening als deze merken we vaak al dat we allerlei
gedachten hebben. Gedachten die niet gaan over het onderzoeken van de rozijn, op dit moment. Al
deze gedachten zijn in feite mentale tijdsreizen over situaties in het verleden of de toekomst. We gaan
dan zó in onze gedachten op alsof we ook echt in het verleden of de toekomst zijn. We beleven
emoties die we verwachten of herbeleven emoties die we ons, bewust of onbewust, herinneren. We
verwijderen ons van wat er nu is en lijden onder de pijn van gebeurtenissen die al lang achter de rug
zijn of misschien wel nooit zullen plaatsvinden. Geen wonder dat we ons vaak ellendiger voelen dan
aan het begin van de ‘reis’.
In de ‘zijn-modus’ leren we hoe we het heden kunnen bewonen met een besef van ruimte; we hoeven
nergens anders te zijn dan in dit moment en niets anders te doen dan wat op dit ogenblik nodig is.
Dat betekent niet dat het verboden is om over het verleden na te denken of plannen te maken voor de
toekomst. Het betekent alleen dat we ons, als we dat doen, daarvan bewust zijn.
DE BODYSCAN
De Bodyscan
Je lichaam als vriend, je lichaam als vijand.
We oordelen vaak over ons lichaam; het is te dun, te dik, te moe, te lui. Ons lichaam moet aan allerlei
idealen voldoen, vaak gedicteerd door de media of door onze omgeving. Ook als je regelmatig
lichamelijke ongemakken ervaart, bestaat de kans dat je je lichaam als vijand gaat beleven. Je
lichaam doet pijn en lijkt een obstakel te zijn in je leven. Ons lichaam kan op die manier een bron van
lijden worden. Toch is je lichaam een poort waardoor je innerlijke rust kunt ervaren. Je lichaam is als
het ware het huis waarin je woont. De ‘Bodyscan’ helpt ons om weer thuis te komen. Deze
meditatieoefening duurt ongeveer 40 minuten. Daarnaast is het mogelijk om een kortere versie van de
meditatie te beluisteren, ‘Bodyscan Kort’. In het geluidsbestand ‘Inleiding Bodyscan’ wordt een uitleg
gegeven over hoe je zelf kunt mediteren, wat je daarbij tegen kunt komen (bijvoorbeeld gedachten,
emoties, oordelen) en hoe je daarmee om kunt gaan. Met de Bodyscan begin je met het vergroten van
je oplettendheid zodat je kunt reageren op situaties vanuit een keuze in plaats vanuit automatismen.
Je doet dit door te oefenen je meer bewust te zijn van je aandacht, en door met opzet de focus van je
aandacht te verschuiven, ieder keer opnieuw. Hierbij geef je je aandacht een zekere vriendelijkheid en
zachtheid mee. Je houding in elke oefening is die van de nieuwsgierigheid van een kind voor elk
nieuw moment. De Bodyscan vormt de belangrijkste oefening voor de thuissituatie deze week.
Niet Streven
Bijna alles wat we doen, doen we met een doel. We willen iets krijgen of iets bereiken. Daardoor staan
we in de ‘doe stand’. Maar wanneer we ergens naar verlangen of ergens naar streven, kunnen we niet
meer open waarnemen wat er op dit moment is.
Hoewel aandachtig zijn het nodige werk en energie vraagt, is het toch een vorm van “niet doen”. Het
vraagt eenvoudigweg om aandacht te besteden aan wat er is. Het enige doel is jezelf zijn. Te zijn wie
je bent. Zo ben je in de “zijn-stand”.
Tijdens de training word je uitgenodigd om niet voortdurend te focussen op de doelen die je hebt voor
deze training en het bereiken ervan. Als je zo’n gedachte opmerkt, merk hem dan op als een gedachte
en laat hem weer gaan. Met geduld en voortdurende oefening zal de beweging in de richting van je
doelen vanzelf plaatsvinden.
Tips voor de Bodyscan
– Wat er ook gebeurt (bijvoorbeeld in slaap vallen, concentratie verliezen, blijven denken aan
andere dingen, focussen op het verkeerde lichaamsdeel of niets voelen) doe het gewoon! Dit
zijn jouw ervaringen op dat moment. Wees je er alleen bewust van.
– Wanneer je veel aan het denken bent, merk dan eenvoudigweg de gedachten op (als
voorbijkomende gebeurtenissen) en breng dan de aandacht vriendelijk terug naar de
Bodyscan.
– Laat ideeën los als: “succes”, “mislukken”, “het goed doen” of “proberen het lichaam te
reinigen”. Het is geen wedstrijd. Het is geen vaardigheid waar je naar moet streven. Het enige
wat je nodig hebt is de discipline van regelmatige oefening. Oefen gewoon met een open en
nieuwsgierige houding.
– Laat gedachten los over wat de Bodyscan voor je kan doen. De Bodyscan is als een zaadje
dat je hebt geplant. Hoe meer je ermee rommelt, des te minder zal het zich kunnen
ontwikkelen. Dus geef de Bodyscan de juiste omstandigheden: rust en regelmatige oefening.
Dat is alles. Hoe meer je probeert te beïnvloeden wat het voor je kan doen, des te minder zal
het voor je doen.
– Probeer je ervaring in elk moment te benaderen met een houding van: “Oké, dit is hoe het er
nu voor staat”. Vechten tegen onplezierige gedachten, gevoelens of lichamelijke
gewaarwordingen leiden je alleen maar af. Wees aandachtig in dit moment en accepteer de
dingen zoals ze zijn.
Je hoeft alleen maar uit te voeren.
PIEKEREN OF RUMINEREN
Piekeren of rumineren
Stel je eens voor dat je op een zonnige dag over een pad langs een rivier wandelt. Je voelt je een
beetje down, uit je doen. Eerst ben je je daar niet zo bewust van, maar ineens besef je dat je niet zo
vrolijk bent. Je bent je er ook van bewust dat de zon schijnt en dat je eindelijk een vrije dag hebt waar
je van zou moeten genieten. Je denkt: ‘Het is een prachtige dag, ik zou me blij moeten voelen.’
Laat dit even bezinken: Ik zou me blij moeten voelen.
Hoe is je stemming nu? Nog verder gedaald? Dan ben je niet de enige. Vrijwel iedereen meldt
dezelfde reactie. Waarom? Omdat je, als het om onze stemmingen gaat, je juist focust op het verschil
tussen je stemming op dit moment en de stemming zoals je hem zou willen hebben of meent te
moeten hebben. Het resultaat is dat we ons nog wat somberder gaan voelen. Deze focus reflecteert
de strategie die de geest gewoonlijk toepast om situaties te ontwarren als de dingen niet zo zijn als we
graag zouden willen zien.
Dit vergelijken van de huidige toestand met de gewenste toestand helpt ons goed als we praktische
problemen willen oplossen (bijvoorbeeld bij het oplossen van een lek in de waterleiding). Het is echter
geen nuttige strategie als er gevoelens of emoties in het spel zijn. Toch is dat wat we bij onprettige
emoties en gevoelens gebruiken als oplossingsstrategie.
Vaak zullen we amper merken dat onze stemming iets gezakt is als we een vergelijking zouden
maken tussen hoe we ons voelen en ons zouden willen voelen. Echter, als de geest in de ‘doe-modus’
staat en probeert om gevoelsproblemen op te lossen (zoals ‘wat is er mis met me?’ en ‘waarom ben ik
zo slap?’) kunnen we verstrikt raken in de denktrant die ons juist zou moeten helpen.
De geest vraagt aandacht voor de ideeën waarmee hij bezig is en houdt ze in ons bewustzijn.
Bijvoorbeeld over het type mens dat ik nu ben (somber, eenzaam), dat ik wil zijn (rustig, gelukkig) en
dat ik vrees te worden als mijn somberheid aanhoudt (zielig, slap).
De doe-modus richten zich op het verschil tussen deze ideeën. Het focussen op het verschil tussen
ons beeld van hoe we zijn en hoe we onszelf zien, maakt ons nog somberder dan we al waren, toen
de ‘doe-modus’ begonnen met hun pogingen om ons te helpen.
Om ons te helpen, laten de ‘doe-modus’ ons door de tijd reizen en roepen momenten uit het verleden
op waarin we ons ook zo voelden. Dit is een poging te begrijpen wat er mis ging. Beelden uit de
toekomst prenten ons in dat we moeten voorkomen dat dit nog eens gebeurt. De herinneringen aan
vroeger falen en de beelden van een gevreesde toekomst die we voor de geest halen, leveren hun
eigen bijdrage aan de neerwaartse spiraal van onze stemming. Hoe meer we herkennen van vroegere
situaties, des te meer zullen ouder patronen onze huidige gemoedstoestand beheersen. Daardoor
lijken de beelden op dit moment reëel.
Deze patronen (bijvoorbeeld het gevoel niets waard te zijn of eenzaam te zijn) voelen vertrouwd aan.
In plaats van dit te zien als een teken dat de geest in een ‘oude mentale groef’ blijft steken, zien we
het als een teken dat het wel waar moet zijn. Daarom kunnen we er ook niet mee ophouden, ondanks
aansporingen van familie en vrienden. We kunnen het niet, omdat we volgens de ‘doe-modus’ eerst
met onszelf in het reine moeten komen door ‘het probleem’ te benoemen en het op te lossen. Daarom
blijven we onszelf bestoken met kritische vragen: ‘Waarom reageer ik altijd zo? Waarom pak ik zaken
niet beter aan? Waarom heb ik problemen die anderen niet hebben? Waarom overkomt mij dit?’
Deze op jezelf gerichte, zelfkritische geestesgesteldheid noemen we piekeren of rumineren.
Uit onderzoekt blijkt dat we steeds weer op dezelfde strategie stuiten die zich aanbiedt om ‘te helpen’
zodra onze stemming begint te dalen.
Het effect zal hetzelfde zijn: we raken gevangen in de stemming waaraan we juist proberen te
ontsnappen. Het gevolg is dat de kans op sombere buien elke keer groter wordt. We piekeren, omdat
we denken dat er een manier uit zal komen om onze problemen op te lossen. Piekeren is een deel
van het probleem en niet de oplossing.
Alternatief voor piekeren of rumineren
Een andere manier om niet-helpende stemmingen, herinneringen en denkpatronen aan te pakken
zodra ze opkomen is bewustzijn. Met deze App leer je om met bewustzijn in dit moment te zijn.
MINDFULNESS EN OEFENEN
Mindfulness en oefenen
Inspanning
Het kost in zekere zin inspanning om meer bewust door het leven te gaan. Geen inspanning in de zin
van hard werken, maar meer in de zin van bewust je aandacht richten op het hier-en-nu, telkens weer
opnieuw. Het kost inspanning om de ruimte te creëren in je leven om de oefeningen te kunnen doen.
De oefeningen nemen 30 minuten tot 1 uur per dag in beslag. Het helpt als je deze tijd inplant. Nog
beter is het wanneer je er een routine van kunt maken. Het helpt als je het koppelt aan een activiteit
die sowieso elke dag terug komt zoals voor het ontbijt, na het avondeten of voor het televisie kijken.
De oefeningen hoeven niet prettig te zijn of te leiden tot ontspanning. Het is belangrijk dat je ze
gewoon doet. Het effect van deze training is soms pas na een aantal weken te bemerken.
Moeilijke oefeningen waarbij het erg onrustig voelt, kunnen ons vaak veel leren. Het gaat erom hieren-nu
aanwezig te zijn bij dat wat er is, óók als dat vervelend is.
Opnieuw beginnen
Wees je ervan bewust dat je ieder moment opnieuw kunt beginnen. In feite is dat wat we doen:
duizenden malen opnieuw beginnen. Heb vertrouwen en als het moeilijk wordt, lees deze teksten af
en toe nog eens door.
Zonder oordelen
Er bestaat geen goede of slechte oefening. Er bestaat alleen jouw oefening.
Je bent goed zoals je bent
Vanuit de mindfulness ben je goed zoals je bent, wat je problemen of zorgen ook mogen zijn.
Misschien heb je een overvolle agenda, heb je zorgen, problemen in relaties, psychische problemen
of zijn er praktische moeilijkheden. Of misschien ben je wel ziek. Problemen en moeilijkheden horen
bij het leven. Gelukkig ben je meer dan alleen je problemen.
Het leven verandert voortdurend. Ook de ervaring van pijn, stress of moeilijkheden verandert door de
tijd heen. Morgen kan het er heel anders uitzien. Deze training nodigt je uit de moeilijkheden in je
leven onder ogen te zien. Alleen dan kun je zien hoe je ermee om kunt gaan.
Aandacht richten
Het leren richten van je aandacht op het hier-en-nu is een belangrijk onderdeel van onze training. In
feite speelt het leven zich uitsluitend in het hier-en-nu af. Geef je aandacht steeds een zekere
vriendelijkheid mee. Observeer alles wat er is met mildheid en een houding die zachtheid uitademt.
MINDFULNESS BIJ ROUTINEACTIVITEITEN
Mindfulness bij routineactiviteiten
We willen deze manier van aandacht geven kunnen toepassen wanneer dat nodig is, zodat we
adequaat kunnen reageren op alles wat zich aandient en toch fit en energiek de dag kunnen
doorkomen. Hoe pakken we dat aan?
Een eerste stap daarin is het bewust uitvoeren van een routineactiviteit die je elke dag doet. Deze
taak voer je met aandacht uit. Dat wil zeggen dat je je bewust bent van de zintuigen die je gebruikt bij
de activiteit en van de bewegingen die je maakt. Je voert deze taak of activiteit uit met frisse, milde
aandacht van moment tot moment.
Voer je deze alledaagse dingen met aandacht uit, dan wordt het een stuk gemakkelijker vast te stellen
wanneer je in de doe-modus, op de automatische piloot bezig bent en heb je meteen een alternatief,
namelijk de mogelijkheid de ‘zijn-modus’ in te gaan en daar te blijven. Op deze manier weet je heel
goed wat je doet terwijl je het aan het doen bent.
Concentratie op het moment, hoe onbeduidend de handeling ook is, heeft onverwachte voordelen; je
‘haalt de stekker uit’ je neiging in de toekomst of het verleden te leven en je voorkomt dat je vast komt
te zitten in je automatische handelingspatronen.
Focus je op lopen als je loopt, op luisteren als je luistert, op praten als je praat, op denken als je
denkt…
Hier volgen wat voorbeelden van mogelijke activiteiten:
– De afwas doen
– De vaatwasser vullen
– Het vuilnis buiten zetten
– De tanden poetsen
– Douchen
– De was doen
– Auto rijden
– Het huis verlaten
– Het huis binnengaan
– De trap oplopen
– De trap aflopen
– Een hand geven
– Gaan zitten
– Opstaan
Natuurlijk kun je deze lijst zelf aanvullen met activiteiten uit je eigen dagelijks leven.
MEDITEREN EN OEFENEN
Mediteren en oefenen
Bodyscan
Doe de oefening ‘Bodyscan’ deze week zes keer. Verwacht niet dat je iets bijzonders voelt bij het
luisteren naar deze oefening. Je kunt zelfs beter alle verwachtingen die je erover hebt, opgeven.
Laat je ervaring gewoon je ervaring zijn. Beoordeel het niet. Blijf het gewoon doen.
Bij de geluidsbestanden vind je een lange en een korte versie van de Bodyscan. De langere versie
geeft een diepere ervaring. Oefen op zijn minst de korte versie en zorg dat je deze week de lange
Bodyscan zeker een aantal keren oefent. In deze oefening staan een aantal boodschappen die goed
zijn om je eigen te maken.
Iedere keer als je de oefening hebt beluisterd kun je dit noteren. Schrijf ook alles op dat in je opkomt
tijdens het oefenen.
Routineactiviteit
Kies een routineactiviteit uit je dagelijks leven en doe een weloverwogen poging jezelf van moment tot
moment bewust te zijn van de activiteit (net zoals we met de voorwerpenoefening hebben gedaan),
iedere keer als je hem uitvoert. Wissel niet elke dag, maar richt je aandacht deze week op één
activiteit. Kijk voor oefenmogelijkheden naar het lijstje eerder in de training. Waar het om gaat is:
bewust zijn van wat je aan het doen bent, terwijl je het daadwerkelijk doet.
Bewust eten
Eet minstens een keer iets “in vol bewust-zijn”, op de manier zoals je de rozijn hebt gegeten.
Het beste kun je beginnen met iets kleins zoals een stukje peperkoek of een beschuitje.
Breid in de loop van de tijd je aandachtige maaltijden uit.
Ervaringen noteren
Als je wilt kun je je ervaringen in een dagboek noteren. Het is leuk je ontwikkeling achteraf nog eens
terug te lezen.
Ankertjes
Tijdens deze 8 weken krijg je elke week een aantal tips die je kunnen helpen om je drukke doen op
vrijwillige basis om te schakelen tot zijn. Ze helpen je om deze vaardigheid op te bouwen en het
aandachtig zijn te integreren in je dagelijks leven.
Vanuit dit zijnsperspectief word je ontvankelijk voor de waarde van het huidige moment.
Het zijn kleine stapjes die je kunnen helpen om een volle agenda te hebben, zonder drukte te ervaren.
Kies elke week één ankertje dat je toepast.
– Schenk voordat je gaat slapen twee minuten lang aandacht aan je adem.
– Breng ieder uur 1 minuut aandacht naar je ademhaling.
– Leg af en toe je hand op je buik en merk op wat je daar voelt.
Veel succes deze week!