Mediteren en oefenen les 6
Mediteren en oefenen les 6
Eigen meditatieprogramma
Je staat nu op eigen benen. Het meditatieprogramma dat je voor jezelf gemaakt hebt, is de basis voor
het verder integreren van mindfulness in je leven en je dagelijkse activiteiten.
Zorg ervoor dat je, ongeacht de omstandigheden, elke dag mediteert, als is het maar kort. Een dag
overslaan betekent dat je uit je ritme bent en een nieuwe keuze moet maken. Daarmee maak je het
jezelf moeilijker dan nodig is.
Actieplan
Bij een onprettige stemming start je met de ‘Ademruimte Coping’ en kiest dan of je verder mediteert of
een actiestap neemt. Informeer mensen om je heen over je voornemens en vraag hen je te helpen de
draad van het mediteren op te pakken als het verwatert.
Het kan nuttig zijn jezelf eraan te herinneren dat wat je in moeilijke tijden nodig hebt, datgene is wat je
in de loop van deze cursus al heel vaak geoefend hebt.
Ademruimte
Oefen de ‘Korte Ademruimte’ en telkens wanneer je onaangename gedachten of gevoelens bespeurt
de ‘Ademruimte Coping’-oefening.
Meermeditatie
In de laatste bijeenkomst heb je de ‘Meermeditatie’ gedaan en als er voldoende tijd was de
‘Hartmeditatie’. Kijk of je deze week of in de loop van de komende week deze meditaties wat beter
kunt leren kennen.
Hartmeditatie
De ‘Hartmeditatie’ is een fijne meditatie om compassie te oefenen. Als je oplettend bent op wat er in je
leven gebeurt, zal je ongetwijfeld veel omstandigheden tegenkomen waarin de ‘Hartmeditatie’ je kan
helpen goed voor jezelf en voor anderen te zorgen.
Veel succes met je wakkere leven.
App beoordelen
Mindfulness Plus FREE App beoordelen
Graag willen je vragen om de Mindfulness Plus FREE App een vijfsterrenbeoordeling te geven
in de App/PlayStore. Als ontwikkelaar zijn beoordelingen zeer belangrijk en met een goede
recensie kunnen we nog meer mensen bereiken om met aandacht te leven!
Stappenplan om te beoordelen voor AppStore:
1. Ga naar de AppStore
2. Zoek op ‘Mindfulness Clooser2’ en je ziet de Mindfulness Plus FREE App staan
3. Tik op de titel (dus open de app zelf niet)
4. Tik op ‘Recensies’ en daarna voor ‘Schrijf recensie’
5. Voor je Apple ID wachtwoord in
6. Kies voor 5 sterren, maak een titel en schrijf een recensie
7. Kies ‘Stuur’
Stappenplan om te beoordelen in PlayStore:
1. Ga naar de PlayStore
2. Zoek op ‘Mindfulness Clooser2’ en je ziet de
Mindfulness Plus FREE App staan
3. Tik op de titel (dus open de app zelf niet)
4. Scroll omlaag en kies voor 5 sterren
5. Het recensiescherm verschijnt. Maak een titel en schrijf een recensie
6. Kies ‘Verzenden’
Hartelijk dank voor je medewerking!
Motivator
Motivator!
Verander ingesleten gedragspatronen écht met de Motivator! De Motivator ondersteunt je bij het
in praktijk brengen van een innerlijk besluit, of nieuw gedrag.
Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat de sleutel tot succesvolle gedragsverandering niet zit in het gemotiveerd raken, maar in het gemotiveerd blijven. In de hectiek van het dagelijks leven raken onze goede voornemens al gauw ondergesneeuwd door de overvloed aan afleiding en verleiding in onze omgeving. Nieuw gedrag vraagt om ritme en
bewustzijn.
De Motivator is je persoonlijke assistent bij het succesvol veranderen van het beeld van jezelf of
je gedrag. Met de Motivator neem je besluiten en stel je doelen. Vervolgens kies je zelf de
regelmaat waarmee je aan een besluit of doel herinnerd wilt worden. Ook op moeilijke momenten
word je automatisch herinnerd aan je voornemens. Na een herinnering hoef je geen actie te
ondernemen zoals swypen of opnieuw instellen. Het enige wat je hoeft te doen is de boodschap
op dat moment met aandacht in jezelf herhalen. Zo word je zo min mogelijk afgeleid van je
bezigheden en creëer je met weinig moeite ‘een nieuw karrenspoor’ in je hersenen. Dit ritme van
bewustwording biedt discipline en vrijheid in één: de vrijheid om ervoor te kiezen werkelijk je
overtuiging of gedrag te veranderen en de discipline om deze keuze werkelijk in praktijk te
brengen.
Wil je leren jezelf volledig te accepteren? De Motivator herinnert je met regelmaat aan je
besluit waardoor je geest onbewust aan het werk gaat om dit voor elkaar te krijgen. Je geest is
namelijk continu op zoek voor je naar oplossingen. Hij wil het verschil tussen wat er nu is
(bijvoorbeeld je accepteert jezelf niet als je het niet perfect doet) en wat je je voorneemt (ik
accepteer mezelf volledig) overbruggen.
De Motivator trilt op een door jou gekozen tijdstip, met een door jou gekozen persoonlijke
boodschap. Zo kun jij je bezighouden met de dingen die je aandacht vragen, terwijl je
persoonlijke assistent over je waakt.
Het veranderen van je gedrag was nog nooit zo efficiënt en eenvoudig!
Stap 1: Bepaal je innerlijk besluit of doel en zet deze in het veld ‘Boodschap’. Wil je liever niet dat een ander de boodschap ziet, zet de tekst dan in het veld ‘Titel’. Bijvoorbeeld: Ik heb vertrouwen in mezelf;
Stap 2: Stel de starttijd, eindtijd en de dagen waarop je aan de boodschap herinnerd wilt worden in;
Stap 3: Geef in het veld ‘Interval’ aan met welke regelmaat je herinnerd wilt worden aan deze boodschap;
Stap 4: Kies hoe je herinnerd wilt worden: Trillen/Geluid of beide.
De Motivator doet zijn werk en jij kunt je doelen gemakkelijker realiseren!
Je vindt de Motivator in de Mindfulness Plus FREE App, GRATIS in de AppStore of GooglePlay.
Stappenplan Training Mindfulness Online
Training Mindfulness Online
Stap 1
Download de Mindfulness Plus Free App in de AppStore of Google PlayStore.
De inleiding en de eerste les zijn gratis. De andere lessen kosten éénmalig per les 0,99 of
1,09 euro (afhankelijk van je aanbieder).
Kies voor ‘Basis’: je volgt namelijk de lessen van de basistraining.
Lees voordat je start met de training de teksten uit “00. Inleiding Mindfulness”
Stap 2
Je meldt je online direct aan voor alle lessen. Hierover ontvang je van Clooser2 een e-mail.
Nadat je je hebt aangemeld, ontvang je van elke les een e-mail met een inloglink. Deze
inloglink gebruik je om je minimaal 5 minuten voor de start van de les in te loggen.
Woon de onlineles bij. De les wordt gegeven in de vorm van een Webinar: een live, online
bijeenkomst. Deze volg je dus thuis achter de computer of laptop. Op hetzelfde moment zit de
trainer ook achter de computer en vertelt alles over deze les.
Stap 3
Oefen met de geluidsbestanden (dit zijn meditatie-oefeningen) in de App. In de tekst
‘Mediteren en oefenen’ staat precies wat je elke week gaat oefenen. Tip: oefen elke dag op
hetzelfde moment.
Met de functie ‘Favorieten’ in de App, kun je meditaties gemakkelijk terugvinden. Om
meditaties aan je favorieten toe te voegen, klik je bij ‘Meditaties’ op de ster voor de meditatie
die je toe wilt voegen. De meditaties met een ingekleurde ster, komen automatisch bij
‘Favorieten’ te staan.
Houd voor jezelf bij wat jouw ervaringen zijn tijdens het oefenen. Deze ervaringen deel je in
het kort via de chat tijdens de volgende onlineles. Vanaf de tweede les deel je deze bij het
nabespreken van de afgelopen week.
Stap 4 (Optioneel)
Na een aantal keer oefenen beantwoord je de Ervaringsvragen. Dit zijn vragen die gaan over
jouw ervaring met het oefenen van de mindfulness vaardigheden. De vragen helpen je om
bewuste aandacht toepassen in jouw persoonlijke leven eigen te maken. Je kunt deze vragen
dus niet ‘goed’ of ‘fout’ beantwoorden. Het gaat om jouw eigen ervaring.
Als je ervoor gekozen hebt om schriftelijke feedback te ontvangen op jouw ervaringsvragen, dan ontvang je
deze binnen één week na het versturen van de ervaringsvragen. De feedback ondersteunt je in jouw
persoonlijke proces om mindfulness onder de knie te krijgen.
INLEIDING
Inleiding
In de afgelopen zeven weken heb je op allerlei verschillende manieren geoefend met
aandachtsoefeningen en het brengen van aandacht in je dagelijks leven. Wellicht heb je jezelf zo nu
en dan betrapt op de gedachte dat het doen van de oefeningen je niets oplevert. Geen enkele wens is
in vervulling gegaan. Je voelt je moe of je verveelt je of je vervalt nog steeds in een gevoel van stress
als je een lange werkdag hebt.
Je probleem wordt hier veroorzaakt door het denken. Er is niets mis met gevoelens van moeheid,
verveling of zinloosheid. Net zo min als met het gevoel dat je wel degelijk iets bereikt hebt en dat je
beoefening dieper en krachtiger lijkt te worden. Je komt slechts in een valkuil terecht wanneer je die
ervaringen of gedachten opblaast en gelooft dat ze iets bijzonders zijn. Wanneer je gehecht raakt aan
je ervaring, raakt het oefenen en dus je ontwikkeling in een impasse.
UIT JE KARRENSPOOR BLIJVEN
Uit je karrenspoor blijven
Het voordeel van bewust zijn, acceptatie, en bewust antwoorden op situaties in plaats van onmiddellijk
afdraaien van voorgeprogrammeerde, “automatische” reacties is een terugkerend thema in deze
training geweest.
Acceptatie kan vaak de springplank zijn naar een of andere vorm van vaardige actie om verandering
te bereiken in onze binnen- of buitenwereld. Er zijn echter ook situaties en gevoelens die heel moeilijk,
of helemaal niet, te veranderen zijn. In zulke situaties is het gevaar dat je blijft proberen een
onoplosbaar probleem op te lossen of dat je de realiteit van een situatie weigert te accepteren. Je blijft
dan vaak het gevoel houden ‘met het hoofd tegen een muur te botsen’; je blijft jezelf veroordelen en
versterkt daarmee mogelijk gevoelens van angst of onzekerheid.
In zulke situaties kun je een gevoel van waardigheid en controle herwinnen door een bewuste
beslissing te nemen om niet meer te proberen controle uit te oefenen en de situatie te accepteren
zoals hij is. Zo mogelijk met een vriendelijke houding naar de situatie en naar je reacties op de
situatie. Het kiezen om niet te handelen, geeft een beter gevoel dan gedwongen zijn om
controlepogingen op te geven na herhaaldelijke mislukkingen.
Probeer, zo goed als je kunt, om met gratie en sereniteit die dingen te accepteren die niet veranderd
kunnen worden, de moed op te brengen om die dingen te veranderen die veranderd zouden moeten
worden en de wijsheid te ontwikkelen om het verschil te kunnen zien.
Waar vind ik deze gratie, deze moed, deze wijsheid? Op een bepaalde manier heb je al deze
kwaliteiten al. Jouw taak is het om ze te realiseren (ze reëel te maken) en je weg is geen andere dan
van moment-tot-moment bewust zijn.
John Kabat-Zinn (een van de grondleggers van bewustzijnstraining) adviseerde om je parachute elke
dag te vouwen in plaats van hem in de kast te laten tot het moment dat je uit een vliegtuig moet
springen.
De afgelopen week heb je een oefenschema gemaakt voor de komende tijd. Gebruik je schema als
stevige basis. Bekijk twijfels en overtuigingen over het nut van een afstand, zonder je in het verhaal
mee te laten voeren.
Blijf je bewust van het bewust stoppen en bewust beginnen van je activiteiten gedurende de dag. En
kijk of je nog voldoende langzame tijd ervaart in je leven.
Herinner je dat de regelmatige ademruimteoefening een manier is om met jezelf “af te stemmen”
enkele malen per dag. Laat het ook je eerste antwoord zijn in tijden van moeilijkheden, ongelukkig
voelen, of stress: blijf ademen!
You can’t stop the waves, but you can learn to surf.
Jon Kabat-Zinn
MEERMEDITATIE
Meermeditatie
Het beeld van het meer kan je verbinden met je innerlijk, met je emoties. Water staat symbool voor je
emoties. De aarde staat symbool voor de dragende, ontvangende kracht van de aarde. Water vraagt
erom gedragen te worden, gekoesterd te worden. In het meer kan de enorme watermassa rusten in de
aarde. Het meer geeft je de gelegenheid te rusten in de realiteit van dit moment en vrede en stabiliteit
te ervaren te midden van de veranderende wereld om je heen. Tijdens de meditatie, die je liggend
doet, kun je het beeld van het meer in je lichaam brengen en de kwaliteiten van de aarde, het water
en het meer in jezelf herkennen. Jezelf daarbij de kans geven het meer te worden en je door de aarde
te laten dragen.
Het meer verzamelt water dat uit de bergen naar beneden stroomt of uit een aanvoerende rivier zijn
water laat spoelen in de immense ruimte die het meer biedt. Met rustig weer is de oppervlakte van het
water vlak. De zon die schijnt, de bomen, bloemen, de maan en de sterren, ze worden weerspiegeld in
het meer. De dagen en nachten komen en gaan. Voel de totale rust en roerloosheid van het water.
Waardeer het voor wat het is. Open en ontvankelijk zijn voor deze rust van moment tot moment. In
volledige stilte. Je ervaringen verwelkomen met de openheid en ontvankelijkheid waarmee de aarde
het water draagt. Vol mededogen en stilte.
Maar het is niet altijd stil en rustig buiten. Aan de oppervlakte stuwen de golven soms hoog op door
sterke windvlagen en hevige regenbuien. Het oppervlak kan bevriezen bij extreme kou. Ook dan kun
je open zijn voor de momenten van onrust waarbij het oppervlak golvend wordt en de weerspiegeling
verloren gaat. Ook dit hoort erbij.
Kijk of je jezelf kunt vereenzelvigen met de totale watermassa, eerder dan alleen met het onrustige
wateroppervlak. Op de momenten van onrustige golven is er dieper in het meer hoogstens een zachte
beweging aanwezig. Vanuit dit perspectief kun je gedachten en emoties, die uiteindelijk alleen aan de
oppervlakte wat beweging brengen, als iets voorbijgaands ervaren. Het is als de streling van de wind
op de golven. Het spel van verschillende ervaringen en reacties. Ze komen en gaan als golven op het
meer. Het is het spel van gedachten en emoties in je leven, die allemaal deel uitmaken van de realiteit
van dit moment. Daarvoor aanwezig zijn met openheid en mededogen en alles dragen met open
geest en open hart. Blijf tijdens je meditatie wat langere tijd bij de bodem van het meer om dit te
ervaren.
Wellicht kun je deze uitgestrektheid en stilte in je hart uitnodigen en zo de stilte en acceptatie van het
meer worden. Dit is wat het meer je leren kan. Het kan je herinneren aan deze kwaliteiten in jou.
Als je regelmatig ervaart dat je wordt meegezogen door emoties, door de drukte om je heen of door de
omstandigheden waarin je verkeert, kan deze meditatie je helpen om je emoties te koesteren en
aandacht te geven. Je kunt je acceptatieproces verdiepen door erbij te blijven, te ademen met het
beeld van het meer.
FLOW
Flow
Ken je die momenten dat je even alle dagelijkse beslommeringen achter je laat doordat je een unieke
ervaring meemaakt? Zo’n moment dat je even helemaal in een gebeurtenis opgaat en alles om je
heen vergeet.
Stel je eens voor dat je op de top van een berg staat en je verrast wordt door het waanzinnig uitzicht.
Stel je eens voor dat je naar een concert gaat en de muziek een kippenvelmoment bij jou weet op te
roepen. Stel je voor dat je met je beste vrienden of vriendinnen een half uur de slappe lach hebt
gehad. Stel je voor dat je, waanzinnig verliefd, voor het eerst met elkaar zoent. Bovenstaande
momenten zijn allemaal piekervaringen waarin je meestal helemaal in het moment opgaat. Deze
optimale staat van ervaring wordt ook wel ‘flow’ genoemd.
Met het beoefenen van mindfulness creëer je ook een flow in je leven. Een gedisciplineerde flow,
doordat je een afwisseling tussen ‘doen’ en ‘zijn’ in je leven creëert. Deze afwisseling zorgt ervoor dat
er als het ware een ‘gecultiveerde flow’ wordt gecreëerd. Je hebt geleerd om je aandacht steeds mee
te nemen en opnieuw te richten als je overgaat van de ‘doe-modus’ naar de ‘zijn-modus’ of andersom.
Je bent er alert op niet te verdwalen in gedachten, oordelen of in een andere tijd (verleden of
toekomst).
Je hebt waarschijnlijk ook ervaren dat het discipline en betrokkenheid vraagt om je oefeningen te doen
en om gedurende de dag je activiteiten met aandacht te doen. Aan deze discipline ligt je eigen
innerlijk besluit ten grondslag.
We naderen het einde van de training. Een goed moment om te kijken hoe je mindfulness een vaste
plek in je leven kunt geven. De achtste training duurt in feite je leven lang. Je hebt nu voldoende
bagage om mindfulness op jouw eigen wijze in je leven te integreren.
PLANNING
Planning
Maak een planning, maar neem je niet tevéél voor en zie wat elke dag brengt en wat mogelijk is.
Veroordeel jezelf niet als je eens niet geoefend hebt. Kijk in plaats daarvan of je kunt onderzoeken wat
je weerhouden heeft van het oefenen en bouw regelmatig een evaluatiemoment in om te checken of
je nog voldoende aandachtig leeft. Hoe je planning er ook uit gaat zien. Zorg dat je elke dag in elk
geval ten minste vijf minuten mediteert. Het is gemakkelijker je meditatietijd uit te breiden dan het
besluit te moeten nemen de draad opnieuw op te pakken.
Soms hebben we helemaal geen zin om heilzame actie te ondernemen. Er zijn wel eens dagen dat
het zwaar aanvoelt en er een innerlijke dialoog is die ons verhindert te doen wat goed voor onszelf is.
Hieronder volgen enkele typische uitspraken voor innerlijke sabotage:
– Ik heb het te druk.
– Mijn leven is al zo moeilijk.
– Waarom zou ik het nog moeilijker maken door iets te doen waar ik geen zin in heb?
– Waarom zou ik zelfs maar iets ondernemen?
– Het voelt niet goed en ik heb geen zin.
– Ik ben te moe.
– Het helpt toch niet.
Wat zijn jouw typische uitspraken?
Als deze overtuigingen overheersen, zit je vast in emotionele fixatie. Alles wat je ervaart, je hele
waarneming en al je gedachten worden gekleurd door emotie. De emotie kleurt ook je gedrag. Het
gevolg is dat je je nog somberder of lustelozer gaat voelen. Het is een vorm van niet-helpende
intentie. Je antwoord op je gevoel of op de situatie is dan zelden aangepast. Neem dan een
ademruimte en geef je emotie de ruimte. Kijk wat er mogelijk is, ondanks de emotie.
We hebben bij veel verschillende manieren stilgestaan om aandacht in ons leven te brengen. Bewust
je dag beginnen en afsluiten is er een van.
De start van de dag
Aandacht in je leven brengen kan al beginnen bij het wakker worden. Veel mensen herkennen het
moment tussen slapen en wakker worden. Een sluimertoestand waarin je de neiging hebt nog even
weg te zweven, nog even terug te zakken in slaap.
Neem je voor om van dit moment gebruik te maken door te focussen op hetgeen je opmerkt. Doe dat
zonder je ogen te openen. Hoe voelt je lichaam? Heb je al gedachten en waar komen die vandaan?
Kun je ze observeren en waar zweven ze naar toe als ze weer uit je beeld verdwijnen? Maak in
gedachte de deur naar de nieuwe dag open en begroet hem.
Wees je ervan bewust als je je ogen opent. Maak je eerste bewegingen van de dag bewust en
langzaam, zodat je lijf aan de nieuwe dag wennen kan. Begroet eventueel je partner.
Maak er een gewoonte van om de dag te begroeten, wat deze dag ook brengen mag.
Het is een goede gewoonte om de dag te beginnen met een moment van bewustzijn. Je kunt dit doen
door te mediteren, al is het maar een paar minuutjes. Je kunt het ook doen door de eerste activiteiten
van de dag bewust uit te voeren.
Afsluiten van de dag
Het einde van de dag vraagt om een afsluiting. De overgang naar slapen gaat gemakkelijker als je de
dag bewust hebt afgesloten. Neem een moment de tijd om de balans van de dag op te maken. Sta
bewust stil bij de dingen die prettig waren, waar je blij van werd. Kijk ook terug naar de dingen die
gebeurd zijn die moeilijk waren of pijn deden. Wees je bewust van je verhouding tot de mensen om je
heen en van je stemming vandaag.
Kijk terug op dingen die goed gingen, wees dan trots op jezelf. Geef jezelf een compliment. Het hoeft
niet in grote dingen te zitten. Ook kleine momenten of gebaren kunnen van belang zijn. Kijk terug op
de dingen die je liever anders had gedaan of gezien. Probeer het oordeel dat je misschien over jezelf
of anderen hebt los te laten.
De avond is een goed moment voor verbetermanagement. Je kunt jezelf voornemen een volgende
keer anders te handelen in een bepaalde situatie. Of misschien is het goed even de tijd te nemen om
iemand te vergeven die je gekwetst heeft. Wees je ervan bewust dat iedereen doet wat hij kan. Dat
geldt voor jou en voor anderen. Het heeft geen nut anderen of de wereld in je eentje te willen
verbeteren. Wel kun je aan jezelf blijven werken.
Sluit dan de dag af door alles wat overblijft aan vragen, opmerkingen, onzekerheden, ergernissen,
stress, wanhoop, pijn of wat er verder nog overblijft, in gedachte in een grote schaal te leggen. Geef
deze schaal symbolisch af. Laat hem los. Hij hoort bij de voorbije dag. Je kunt rustig gaan slapen.
Mochten de dingen van de dag je in je dromen blijven terugkomen of lig je straks wakker. Verwijs ze
dan naar de schaal waar ze thuishoren. Telkens weer en ga dan weer terug naar je ademhaling.
Morgen is er weer een nieuwe dag met nieuwe gebeurtenissen en nieuwe kansen.
Het kan ook fijn zijn om de rollen die je de afgelopen dag hebt vervuld een voor een af te leggen. Je
rol als werknemer, vader of moeder, zus of broer, vriend of vriendin, klant in de winkel, hardloper,
teamlid enz. Alle rollen afleggen tot alleen je eigen kwetsbare zelf overblijft. Jezelf dan toestemming
geven je over te geven aan de rust van de nacht, aan de stilte, aan het naar binnen keren.
ANKERTJES TEGEN WERKSTRESS
Ankertjes tegen werkstress
Hieronder volgen een aantal ankertjes en suggesties die je kunnen helpen om werkstress te
vermijden. Het is geen dagelijks af te werken programma. Kijk welke ankertjes voor jou goed werken.
Denk creatief en bedenk zelf toepassingen die afgestemd zijn op jouw werkomgeving.
– Neem wanneer je wakker wordt een paar minuten rustig de tijd om te bevestigen dat je ervoor
kiest vandaag naar je werk te gaan. Laat als je kunt daarna kort de revue passeren wat je
denkt te gaan doen en herinner jezelf eraan dat het zo kan gaan, maar ook anders.
– Ga met je bewustzijn naar het hele proces waarmee je je voorbereidt om naar je werk te gaan.
Dat zou het volgende kunnen omvatten: douchen, aankleden, eten en praten met de mensen
waar je mee samenleeft. Stem je van tijd tot tijd even af op je ademhaling.
– Neem niet automatisch afscheid van de mensen om je heen. Maak oogcontact, raak hen aan,
wees echt ‘in’ de momenten aanwezig. Vertraag ze een beetje.
– Als je naar je auto loopt, ga dan eerst even met je aandacht naar je ademhaling voor je je auto
start. Herinner jezelf eraan dat je nu op het punt staat om naar je werk te rijden. Probeer in elk
geval op sommige dagen de radio uit te laten. Rijd alleen maar, en wees bij jezelf aanwezig,
moment na moment. Als je parkeert, blijf dan even zitten ademen voor je uitstapt. Loop
bewust naar je werk. Adem. Als je gezicht al gespannen en bars is, probeer dan te glimlachen
of probeer een halve glimlach als een hele teveel gevraagd is.
– Neem op je werk zo nu en dan even tijd om je lichamelijke gewaarwordingen na te gaan. Zit er
spanning in je schouders, gezicht, hand of rug? Hoe zit of sta je op dit moment? Wat zegt je
lichaamstaal? Laat eventuele spanning terwijl je uitademt zo veel mogelijk los en neem een
houding aan die evenwicht, waardigheid en alertheid uitdrukt.
– Wanneer je op je werk loopt, doe dat dan niet zo snel. Loop bewust. Haast je niet, tenzij het
moet. Als het moet, weet dan dat je je haast. Haast je bewust.
– Gebruik pauzes die je hebt om echt te ontspannen. In plaats van koffie drinken of een sigaret
roken kun je ook even naar buiten lopen en een frisse neus halen. Het kan fijn zijn even van
omgeving te wisselen of doe nek-of schouderoefeningen aan je bureau. Doe even de deur
dicht zodat je een minuut of vijf je ademhaling kunt volgen.
– Breng af en toe een middagpauze in stilte door. Je kunt dan bewust eten, drinken en ademen.
– Ga, als het kan, tussen de middag even naar huis. Lichaamsbeweging is een geweldige
manier om stress te verminderen. Als je het doet, doe het dan met je volledige aandacht. Je
kunt je geest helder maken tijdens een korte wandeling. Voel de zon op je huid, de wind door
je haren of de regen die valt. De kou of de warmte. Zie de kleur van het licht.
– Kijk of je elk uur één minuut kunt stoppen om je van je ademhaling bewust te worden. We
verspillen op het werk veel meer tijd dan die paar minuten dagdromen. Gebruik deze
minimeditaties om je op het heden af te stemmen en alleen maar te zijn. Gebruik ze als
momenten om je te hergroeperen en te herstellen. Alles wat ervoor nodig is, is dat je eraan
denkt. Dat is niet eenvoudig omdat we gemakkelijk meegesleept worden door de vaart van al
het doen.
– Grijp alledaagse zaken in je omgeving aan om te concentreren en te ontspannen; de
rinkelende telefoon, verloren tijd achter je PC, de tijd dat je een gesprek met iemand afsluit en
met je volgende activiteit begint. Ontspan je niet door je bewustzijn uit te zetten, maar door het
aan te zetten.
– Wees je bewust van de manier waarop je tijdens je werk communiceert. Zijn je contacten
goed? Zijn sommige problematisch? Kun je open naar je collega’s luisteren? Ben je je bewust
van je grenzen en respecteer je die ook? Neem tijdens je werk af en toe een paar bewuste
ademteugen terwijl je je hiervan bewust wordt.
Kijk nog eens naar de regels van actief luisteren en naar het ontvangen van feedback. Lukt
het nog goed met het toepassen ervan?
– Wees je bewust van mensen die zich ten opzichte van jou passief, claimend of vijandig
gedragen. Denk erover na hoe je hen doeltreffend, maar respectvol kunt benaderen. Denk
erover na hoe je toch ontvankelijk kunt zijn voor de gevoelens en behoeften van anderen.
– Kijk nog eens terug naar de regels van feedback als je moeite hebt met je grenzen aangeven
aan anderen.
– Hoe kan het bij communicatie helpen als je je van je toon en lichaamstaal bewust bent?
– Kijk op het einde van de dag eens terug naar wat je bereikt hebt en maak een lijst van wat er
morgen gedaan moet worden. Stel prioriteiten. Daarna kun je de activiteiten van morgen
loslaten. Eenmaal gepland, hoeven ze niet meer in je hoofd blijven rondspoken.
– Ga bij je vertrek weer met je bewustzijn naar het lopen en je ademhaling. Wees je bewust van
de overgang die we ‘naar huis gaan’ noemen. Controleer je lichaam. Ben je uitgeput? Sta je
rechtop of gebogen? Welke uitdrukking heeft je gezicht?
– Neem weer de tijd om rustig in je auto te zitten voor je hem start. Rijd bewust naar huis.
– Besef vóór je het huis binnengaat dat je op het punt staat dit te doen. Wees je bewust van
deze overgang die we ‘thuiskomen’ noemen. Probeer de anderen bewust te groeten en
oogcontact te maken in plaats van te roepen dat je thuis bent.
– Trek zo snel mogelijk je schoenen uit, of trek wat gemakkelijks aan. Andere kleren aantrekken
kan de overgang van werk naar huis ondersteunen en je in staat stellen sneller en bewuster in
je niet-werkrollen te integreren.
– Als je er tijd voor kunt vinden, neem dan voordat je iets anders doet (zelfs koken of eten), een
minuut of vijf om te mediteren.
– Heb je dienst, stel je daar dan bewust op in, zoals je dat ook bij je werk doet.
J. Kabat-Zinn, ‘Handboek meditatief ontspannen’
HARTMEDITATIE
Hartmeditatie
Met de ‘Hartmeditatie’ oefenen we een compassievolle houding. We hebben graag controle over ons
leven en omstandigheden. Dat geeft een gevoel van veiligheid. Naast veiligheid is ‘verbonden zijn met
anderen’ een levensbehoefte. In verbinding met de ander ontdekken we wie we zelf zijn. Een
ontspannen houding bevordert zowel het gevoel van veiligheid als de mogelijkheid je te verbinden met
de ander. Wat maakt dat we het soms dan toch zo lastig vinden om dit in de praktijk toe te passen?
Veilig voelen
In grote lijnen zou je kunnen zeggen dat we handelen vanuit angst of vanuit vertrouwen. Angst zorgt
voor een gespannen lichaam, vertrouwen creëert ontspanning in je lijf. Je geest wil vervelende
gevoelens oplossen en gaat voor je aan het werk (piekeren, afleiding zoeken, boos worden, slapen
enz.) met als doel dat je je veilig gaat voelen. De focus van je geest is naar de buitenwereld gericht
omdat de oplossing gezocht wordt in het doen in plaats van in het zijn. Dat is de reden dat je geest de
uiting van de emoties in je lichaam (bijv. spanning, onrust, pijn, verkramping) niet oplossen kan. Je
geest zorgt er met zijn tactieken alleen voor dat je tijdelijk niet bewust bent van de onprettige
gevoelens die de emoties teweegbrengen in je lichaam.
Om je gevoel van veiligheid te vergroten is daarom het alternatief dat je hebt, je aandacht naar binnen
richten en compassievolle aandacht geven aan alles wat aandacht vraagt in je lichaam. Je lichaam
kan spanning loslaten of verminderen als het vriendelijke aandacht krijgt.
Verbinding
De stap naar verbinding met de ander maak je door te starten met aanwezig te zijn bij jezelf. Je bent
als het ware ‘thuis’ bij jezelf. Een veilig thuis creëer je door dit te doen met een houding van
compassie voor jezelf. Deze houding maakt het mogelijk om werkelijk verbinding te maken met de
ander.
In de hartmeditatie oefen je deze houding van compassie voor jezelf en voor anderen. Hoe de
verhouding met de ander ook is; prettig, onprettig of neutraal. In de meditatie ontdek je dat compassie
oefenen voor een ander eerder gaat over jezelf dan over een ander. Je oefent een alternatieve wijze
om je ‘te verhouden’ tot de ander. In plaats van de ander te willen veranderen start je met het
accepteren van de ander, hoe deze zich ook gedraagt. Daarmee accepteer je hem als mens. Dat is
iets anders dan zijn gedrag accepteren.
Een compassievolle houding ten opzichte van de ander oefenen betekent niet dat je het met hem
eens bent. Je accepteert alleen dat je een ander niet veranderen kunt. Daarvoor kan alleen de ander
kiezen. Doordat jij deze houding ten opzichte van de ander verandert, kan de ander gemakkelijker
ontspannen en uit niet-helpende emoties te komen. Het is voor hem daardoor eenvoudiger de
verbinding met jou te maken.
Compassie voor een ander betekent niet dat jij je verzuimt om je grenzen aan de ander aan te geven.
Welke grens jij aan wilt geven aan een ander en hoe je dat doet is een keuze van jou. Geef je de
grens vriendelijk en beslist aan de ander aan, dan weet hij waar hij aan toe is. De grens wordt
eenvoudiger te accepteren. Besluit je géén grens aan te geven, dan is dat ook jouw keuze. Het kan
zijn dat de ander daardoor niet bewust is van jouw grens. Hij kan er dan ook geen rekening mee
houden.
De ‘Hartmeditatie’ is een fijne meditatie om compassie te oefenen. Als je oplettend bent op wat er in je
leven gebeurt, zal je ongetwijfeld omstandigheden tegenkomen waarin de ‘Hartmeditatie’ je helpt om
goed voor jezelf en je omgeving te zorgen.
Ik wens je veel plezier met het oefenen van compassie.
COMMITMENT
Commitment
Gedurende de laatste acht weken heb je kunnen ervaren wat aandachtig leven voor je kan doen. Als
de veranderingen die je opgemerkt hebt waardevol lijken, kan dit je misschien motiveren om verder te
gaan met oefenen en het in de praktijk brengen van aandacht in je leven.
Net zoals alle vaardigheden is het iets dat onderhoud vraagt. Ik hoop dat je voldoende handvatten
hebt gekregen om na deze training verder te gaan met je toekomstplan.
Discipline vergt aandacht. Aandacht vergt discipline. Het een versterkt het ander. Ritme en regelmaat
helpen om je discipline te ondersteunen, zoals ook een regelmatig reflectiemoment om te kijken of je
nog iets wilt bijstellen in je meditatiepraktijk. Het helpt ook om af en toe met je collega’s nog even alles
op een rij te zetten of op zoek te gaan naar een workshop of gezamenlijk meditatiemoment om je
voornemen vast te blijven houden.
Iedereen brengt op zijn eigen wijze aandacht in zijn leven. Iedereen gaat op zijn eigen manier om met
mediteren. De een neemt graag de tijd om elke dag een lange oefening te doen, de ander weeft
gemakkelijk veel korte momenten van meditatie of uit de automatische piloot stappen in zijn dagelijks
leven in. Sommigen breiden het aandachtig uitvoeren van handelen gemakkelijk in de praktijk.
Wat jouw wijze ook is, sta er af en toe bij stil. Wellicht ben je zover dat je je meditatie een beetje bij wilt
stellen of uit wilt breiden. Merk je dat je begint te piekeren of somberder wordt, denk dan aan je
actieplan en aan je voornemen hiermee aan de slag te gaan, ook als je het niet leuk vindt of het nut er
niet van inziet op dat moment.
Wil je nog wat ondersteuning bij je oefeningen of zoek je een verdere verdieping in het aandachtig
leven, volg dan de training: ‘Het ritme van je leven’. In de training worden de thema’s van de
basistraining mindfulness uitgediept met nieuwe meditaties, begeleidende teksten en elke maand iets
dat je herinnert aan het thema.
Wil je meer informatie kijk dan op www.clooser2.nl
‘Ik adem in en kom tot rust,
ik adem uit en glimlach.
Thuisgekomen in het nu
wordt dit moment een wonder.’
Thich Nhat Hanh
Wat het is
Het is onzin
zegt het verstand
Het is wat het is
zegt de liefde
Het is ongeluk
zegt de berekening
Het is alleen maar verdriet
zegt de angst
Het is uitzichtloos
zegt het inzicht
Het is wat het is
zegt de liefde
Het is belangrijk
zegt de trots
Het is lichtzinnig
zegt de voorzichtigheid
Het is onmogelijk
zegt de ervaring
Het is wat het is
zegt de liefde
Erich Fried (vertaling Remco Campert)
MEDITEREN EN OEFENEN
Mediteren en oefenen
Eigen meditatieprogramma
Je staat nu op eigen benen. Het meditatieprogramma dat je voor jezelf gemaakt hebt, is de basis voor
het verder integreren van mindfulness in je leven en je dagelijkse activiteiten.
Zorg ervoor dat je, ongeacht de omstandigheden, elke dag mediteert, als is het maar kort. Een dag
overslaan betekent dat je uit je ritme bent en een nieuwe keuze moet maken. Daarmee maak je het
jezelf moeilijker dan nodig is.
Actieplan
Bij een onprettige stemming start je met de ‘Ademruimte Coping’ en kiest dan of je verder mediteert of
een actiestap neemt. Informeer mensen om je heen over je voornemens en vraag hen je te helpen de
draad van het mediteren op te pakken als het verwatert.
Het kan nuttig zijn jezelf eraan te herinneren dat wat je in moeilijke tijden nodig hebt, datgene is wat je
in de loop van deze cursus al heel vaak geoefend hebt.
Ademruimte
Oefen de ‘Korte Ademruimte’ en telkens wanneer je onaangename gedachten of gevoelens bespeurt
de ‘Ademruimte Coping’-oefening.
Meermeditatie
In de laatste bijeenkomst heb je de ‘Meermeditatie’ gedaan en als er voldoende tijd was de
‘Hartmeditatie’. Kijk of je deze week of in de loop van de komende week deze meditaties wat beter
kunt leren kennen.
Hartmeditatie
De ‘Hartmeditatie’ is een fijne meditatie om compassie te oefenen. Als je oplettend bent op wat er in je
leven gebeurt, zal je ongetwijfeld veel omstandigheden tegenkomen waarin de ‘Hartmeditatie’ je kan
helpen goed voor jezelf en voor anderen te zorgen.
Veel succes met je wakkere leven.