Motivator
Motivator!
Verander ingesleten gedragspatronen écht met de Motivator! De Motivator ondersteunt je bij het
in praktijk brengen van een innerlijk besluit, of nieuw gedrag.
Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat de sleutel tot succesvolle gedragsverandering niet zit in het gemotiveerd raken, maar in het gemotiveerd blijven. In de hectiek van het dagelijks leven raken onze goede voornemens al gauw ondergesneeuwd door de overvloed aan afleiding en verleiding in onze omgeving. Nieuw gedrag vraagt om ritme en
bewustzijn.
De Motivator is je persoonlijke assistent bij het succesvol veranderen van het beeld van jezelf of
je gedrag. Met de Motivator neem je besluiten en stel je doelen. Vervolgens kies je zelf de
regelmaat waarmee je aan een besluit of doel herinnerd wilt worden. Ook op moeilijke momenten
word je automatisch herinnerd aan je voornemens. Na een herinnering hoef je geen actie te
ondernemen zoals swypen of opnieuw instellen. Het enige wat je hoeft te doen is de boodschap
op dat moment met aandacht in jezelf herhalen. Zo word je zo min mogelijk afgeleid van je
bezigheden en creëer je met weinig moeite ‘een nieuw karrenspoor’ in je hersenen. Dit ritme van
bewustwording biedt discipline en vrijheid in één: de vrijheid om ervoor te kiezen werkelijk je
overtuiging of gedrag te veranderen en de discipline om deze keuze werkelijk in praktijk te
brengen.
Wil je leren jezelf volledig te accepteren? De Motivator herinnert je met regelmaat aan je
besluit waardoor je geest onbewust aan het werk gaat om dit voor elkaar te krijgen. Je geest is
namelijk continu op zoek voor je naar oplossingen. Hij wil het verschil tussen wat er nu is
(bijvoorbeeld je accepteert jezelf niet als je het niet perfect doet) en wat je je voorneemt (ik
accepteer mezelf volledig) overbruggen.
De Motivator trilt op een door jou gekozen tijdstip, met een door jou gekozen persoonlijke
boodschap. Zo kun jij je bezighouden met de dingen die je aandacht vragen, terwijl je
persoonlijke assistent over je waakt.
Het veranderen van je gedrag was nog nooit zo efficiënt en eenvoudig!
Stap 1: Bepaal je innerlijk besluit of doel en zet deze in het veld ‘Boodschap’. Wil je liever niet dat een ander de boodschap ziet, zet de tekst dan in het veld ‘Titel’. Bijvoorbeeld: Ik heb vertrouwen in mezelf;
Stap 2: Stel de starttijd, eindtijd en de dagen waarop je aan de boodschap herinnerd wilt worden in;
Stap 3: Geef in het veld ‘Interval’ aan met welke regelmaat je herinnerd wilt worden aan deze boodschap;
Stap 4: Kies hoe je herinnerd wilt worden: Trillen/Geluid of beide.
De Motivator doet zijn werk en jij kunt je doelen gemakkelijker realiseren!
Je vindt de Motivator in de Mindfulness Plus FREE App, GRATIS in de AppStore of GooglePlay.
Stappenplan Training Mindfulness Online
Training Mindfulness Online
Stap 1
Download de Mindfulness Plus Free App in de AppStore of Google PlayStore.
De inleiding en de eerste les zijn gratis. De andere lessen kosten éénmalig per les 0,99 of
1,09 euro (afhankelijk van je aanbieder).
Kies voor ‘Basis’: je volgt namelijk de lessen van de basistraining.
Lees voordat je start met de training de teksten uit “00. Inleiding Mindfulness”
Stap 2
Je meldt je online direct aan voor alle lessen. Hierover ontvang je van Clooser2 een e-mail.
Nadat je je hebt aangemeld, ontvang je van elke les een e-mail met een inloglink. Deze
inloglink gebruik je om je minimaal 5 minuten voor de start van de les in te loggen.
Woon de onlineles bij. De les wordt gegeven in de vorm van een Webinar: een live, online
bijeenkomst. Deze volg je dus thuis achter de computer of laptop. Op hetzelfde moment zit de
trainer ook achter de computer en vertelt alles over deze les.
Stap 3
Oefen met de geluidsbestanden (dit zijn meditatie-oefeningen) in de App. In de tekst
‘Mediteren en oefenen’ staat precies wat je elke week gaat oefenen. Tip: oefen elke dag op
hetzelfde moment.
Met de functie ‘Favorieten’ in de App, kun je meditaties gemakkelijk terugvinden. Om
meditaties aan je favorieten toe te voegen, klik je bij ‘Meditaties’ op de ster voor de meditatie
die je toe wilt voegen. De meditaties met een ingekleurde ster, komen automatisch bij
‘Favorieten’ te staan.
Houd voor jezelf bij wat jouw ervaringen zijn tijdens het oefenen. Deze ervaringen deel je in
het kort via de chat tijdens de volgende onlineles. Vanaf de tweede les deel je deze bij het
nabespreken van de afgelopen week.
Stap 4 (Optioneel)
Na een aantal keer oefenen beantwoord je de Ervaringsvragen. Dit zijn vragen die gaan over
jouw ervaring met het oefenen van de mindfulness vaardigheden. De vragen helpen je om
bewuste aandacht toepassen in jouw persoonlijke leven eigen te maken. Je kunt deze vragen
dus niet ‘goed’ of ‘fout’ beantwoorden. Het gaat om jouw eigen ervaring.
Als je ervoor gekozen hebt om schriftelijke feedback te ontvangen op jouw ervaringsvragen, dan ontvang je
deze binnen één week na het versturen van de ervaringsvragen. De feedback ondersteunt je in jouw
persoonlijke proces om mindfulness onder de knie te krijgen.
Mediteren en oefenen les 2
Mediteren en oefenen les 2 Les 2 in de Mindfulness+ Free App
Bewust ademhalen: “Zitmeditatie Ademhaling”
Oefen gedurende zes dagen op verschillende tijden 10-15 minuten bewust ademhalen. Als je op deze
manier iedere dag met je ademhaling bezig bent, geeft dat een mogelijkheid om je bewust te worden
van hoe het voelt om verbonden en bezig te zijn met het moment, zonder dat je iets moet doen.
Ademruimte
Oefen het gebruik van de ‘Korte Ademruimte’ drie maal per dag, op vaste tijden die je vooraf hebt
uitgekozen. (Let op! Deze meditatie zit in les 3 in de Mindfulness+ Free App.)
Prettige gebeurtenissenkalender (Vraag 3 in de ervaringsvragen)
Merk op en noteer, zo snel mogelijk, in detail de precieze aard en locatie van lichamelijke sensaties,
en de feitelijke woorden of beelden waarin gedachten kwamen. Benoem je gevoelens en emoties.
Routineactiviteit
Kies een nieuwe routineactiviteit waar je speciaal aandacht aan gaat schenken (bijvoorbeeld je tanden
poetsen, de afwas doen, een douche nemen, vuilnis buiten zetten, kinderen voorlezen, winkelen en
eten).
Ankertjes
Ook deze week kun je korte oefeningen inbouwen die je helpen om het doen om te schakelen tot zijn.
Deze vaardigheid voorkomt dat onnodige spanning zich opbouwt in je lichaam, waardoor ook je
houding minder gespannen is. Wat ga je deze week toepassen?
– Breng, voordat je opstaat, je aandacht twee minuten lang naar je ademhaling.
– Check je lichaam regelmatig. Adem bewust in aanwezige spanning.
– Geef extra aandacht aan de vraag: ‘Wat is nu prettig?’
Veel succes deze week!
INLEIDING
Inleiding
De eerste week oefenen zit erop. Viel het mee? Is het gelukt de oefeningen in te plannen of had je de
neiging uit te stellen? Wellicht vond je wel dat je te moe was om te oefenen of had je meer zin om
even de krant te lezen of tv te kijken.
We zitten in een dagelijks ritme dat we gewend zijn. Vaak hebben we de tijd en ruimte die er is
helemaal vol gepland en nu komt er óók nog eens een training bij die tijd en aandacht vraagt. Dat
vraagt een herijking van je bezigheden. Het vraagt van jou de intentie om je plannen om te zetten in
de praktijk.
Vandaag heb je de gelegenheid de obstakels bij het oefenen te onderzoeken en je voornemens
concreet te gaan maken. Ook heb je de gelegenheid ruimte in je dag te creëren voor de oefeningen
en je intentie te vernieuwen.
Alleen door voortdurend te blijven oefenen in elkaar afwisselende aangename en onaangename
situaties verwerven we echte kracht. Wanneer we accepteren dat pijn inherent is aan het leven, en we
vanuit dit inzicht ons leven leiden, scheppen we condities voor geluk.
Het doel van deze training is ons vaker meer bewust te zijn. Een machtige invloed die ons ervan
weerhoudt ieder moment “volledig aanwezig” te zijn, is onze automatische neiging onze ervaringen te
beoordelen alsof ze op de manier waarop we ze ervaren, niet helemaal goed zijn: ‘dit is niet wat er zou
moeten gebeuren’, ‘het is niet goed genoeg’, of ‘het is niet wat we verwachtten of graag wilden’.
Deze beoordelingen kunnen leiden tot opeenvolgende gedachten over wat er veranderd moet worden
of hoe dingen anders zouden kunnen of anders zouden moeten zijn. Vaak zullen deze gedachten ons,
volkomen automatisch, meenemen naar tamelijk afgezaagde en versleten paden in onze geest. Op
deze manier kunnen we ons ‘bewust-zijn van het moment’ verliezen en dus ook de vrijheid om te
kiezen welke actie ondernomen moet worden, áls er al een actie ondernomen moet worden.
We kunnen onze vrijheid terugwinnen als we, als eerste stap, gewoon de werkelijkheid van onze
situatie erkennen, zonder onmiddellijk te blijven haken aan automatische neigingen om te beoordelen,
te bevestigen of te willen dat dingen anders zijn dan ze zijn. De Bodyscan geeft je de mogelijkheid te
oefenen om gewoon een geïnteresseerd en vriendelijk bewustzijn te ontwikkelen voor de manier
waarop de dingen in ieder moment zijn, zonder iets te hoeven doen en zonder iets te willen
veranderen. Er is geen ander doel om te bereiken dan dat bewustzijn toe te laten. Het bereiken van
een speciale staat van ontspanning is geen doel van de oefening. Je kunt ontspanning zien als een
prettige nevenwerking van de oefening.
Door mindfulness te beoefenen wordt de elektrische activiteit in de hersenen veranderd. Op de plek
waar reflexmatige angstreacties gelokaliseerd zijn, neemt door meditatie de activiteit in de hersenen
af. Op de plek waar het waarnemen van jezelf (introspectief kijken) gelokaliseerd is, neemt de activiteit
toe. De vaardigheden die hier aan ten grondslag liggen zijn:
– het labelen van gedachten en emoties
– opmerken van lichaamssignalen
– aandacht verleggen van denken of meegaan in emoties naar voelen van lichaamssensaties
STRESS
Stress
Stress hoort bij het leven. Je kunt het niet vermijden. Het ontstaat bij iedere verandering waarbij je je
moet aanpassen. Het is een wenselijke reactie, omdat het energie vrij maakt in je lichaam om
levensveranderingen aan te kunnen.
Bouw je stress na je actie niet af, dan gaat de efficiëntie van je aanpak achteruit. Je lichaam herstelt
zich onvoldoende en het kan zijn dat je lichaam niet meer in staat is om terug te komen naar je punt
van evenwicht. Je raakt dan moe, geïrriteerd of uitgeput. Er ontstaan klachten van vermoeidheid,
hoofdpijn of slaapstoornissen.
Als een stressmoment voorbij is, blijven we er vaak in hangen. Stel je hebt je verslapen. Je schrikt,
begint te rennen om wat tijd in te halen. Je komt op je werk en je treft een boze collega die op je
moppert omdat je de dag ervoor ook al iets bent vergeten. De kans is klein dat je nog kunt genieten
van de rest van de dag. Wellicht ga je wel mopperen die dag of misschien blijf je jezelf toespreken dat
dit echt niet meer gebeuren mag. Dit alles doe je niet bewust, het gebeurt gewoon. Op deze manier
kun je met je gedachten chronische stress in de hand werken.
Door die onbewuste aanwezigheid van stressvolle gedachten stapelt zich spanning op in het lichaam.
Door de steeds verdere opbouw van spanning interpreteer je de rest van de dag met een gekleurde
bril: ‘het is allemaal vreselijk’. Je ziet dan niet meer wat er werkelijk ‘hier en nu’ is, maar brengt het
verleden mee in het huidige moment. Oude onprettige gebeurtenissen herproduceren zich in je geest
en gaan alles wat zich nu aandient onprettig inkleuren.
Het huidige moment ervaar je als saai of ontoereikend, maar je ziet daarbij niet de onbewuste
beweging van je denken die het verleden in het heden brengt. Op deze manier bouw je gedachtegevoelsspiralen
op, die zich als een mentaal karrenspoor steeds dieper in je geest inslijten.
Er zijn spieren die onder controle staan van je wil. Je skeletspieren (nek, rug, armen, benen, voeten)
kun je op commando ontspannen en aanspannen. De autonome spieren (hart, spijsverteringsstelsel)
werken zonder dat wij daar bewust invloed op uitoefenen. Door systematisch de willekeurige spieren
aan te spannen en te ontspannen, vindt er een overdracht plaats naar de autonome spieren, die
normaal niet onder de invloed van de wil staan. Het ontspannen van al deze spieren geeft een gevoel
van diepe rust.
Dr. Frits Winter, ‘De pijn de baas’
Hoe kan het anders?
Iedere ervaring, ook stress, angst of depressie heeft drie componenten: gedachten (en oordelen),
emoties (of gevoelens) en lichamelijke gewaarwordingen. Omdat één daarvan vaak heel sterk op de
voorgrond aanwezig is, ben je je nauwelijks bewust van de andere twee. Tijdens het oefenen met
mindfulness oefen je met het in beeld brengen en onderscheiden van deze drie componenten.
Ervaringsgericht inzicht in gedachte-gevoelsspiralen helpt om te voorkomen dat je in een toestand van
opbouwende stress terecht komt. Dat is de reden waarom we beginnen met het loslaten van
gedachtespinsels over hoe het zou moeten zijn en ontwaak je uit je droomrealiteit. Dit doe je door nietoordelende
aandacht in de realiteit van dit moment te brengen.
Zo kun je ontdekken hoe gewoontereacties als controle, haat of ontkenning je ongelukkig maken en je
ziet dat het weinig zinvol is om je te fixeren op hoe dingen zouden moeten zijn of hoe je je zou moeten
voelen. Je ziet dat het niet zinvol is te geloven dat je nog van alles zou moeten doen of hebben om
gelukkig te zijn.
Je gaat je realiseren hoe deze gedachten meer onvrede en strijd brengt met wat is. Ze ketenen je vast
in de drie automatische gewoonten van de geest: gehechtheid, afkeer en begoocheling.
Daarnaast is er ook een relatie met de ervaring. Ook dit is meestal een onbewuste reactie waarmee je
probeert onaangename gevoelens te vermijden en aangename gevoelens vast te houden. Het gevolg
is dat je reageert op gevoelens en gewaarwordingen. Je kunt echter ook leren om vaardig te
antwoorden op de situatie die zich aandient.
Om te ontwaken uit deze onbewuste, niet-helpende patronen kijk je dieper naar zowel je ervaring
(gedachte, gevoelens en lichamelijke gewaarwording) als naar je reactie erop.
Een dame wilde de rivier oversteken. De monniken zagen hoe haar mooi gewaad nat zou worden.
Eén van de monniken ging resoluut naar haar toe, pakte haar op en zette haar de rivier over.
De monniken vervolgden hun weg.
In de avond toen ze bijna op hun bestemming waren, zei de andere monnik: ‘Hoe kon jij die vrouw
vastnemen en over de rivier plaatsen? Wij monniken mogen niet eens kijken in de richting van een
vrouw!’
De eerste monnik antwoordde: ‘Ik zie dat jij de vrouw nog steeds draagt. Ik heb haar neergezet aan de
andere kant van de rivier.’
Zenverhaal
HOUDING TIJDENS ZITMEDITATIE
Houding tijdens zitmeditatie
Het helpt om een rechte en waardige houding aan te nemen. Je
ruggenwervel bouwt zich op vanuit het bekken, dat iets naar
voren gekanteld is. Daarbij krijg je een lichte holling in je
onderrug.
Je nekwervels bouwen zich vanuit de ruggenwervel op naar
boven. Je hoofd voelt als het ware alsof het omhoog wordt
getrokken door een touwtje dat aan je achterhoofd is bevestigd.
De schouders ontspannen en van achteren openen, waardoor je
borstbeen ook ontspannen kan. Je armen bewegen daardoor
ietsje naar voren. Je kin beweegt naar het kuiltje in je hals, zonder
dat je je hoofd naar beneden beweegt.
Je lichaamshouding weerspiegelt de innerlijke houding van
zelfvertrouwen, zelfacceptatie, geduld, en alerte aandacht die je
ontwikkelt.
Je kunt oefenen op een stoel of op de vloer. Als je een stoel gebruikt, zorg dan dat je los van de
leuning zit en zorg dat je voeten plat op de grond kunnen staan. Knieën een stukje uit elkaar.
Als je ervoor kiest op de vloer te gaan zitten, kies dan voor een stevig en dik kussen (of een deken die
een of twee keer dubbelgevouwen is), zodat je billen 7,5 tot 15 cm van de vloer opgetild worden.
Een andere optie is zitten op een meditatiebankje. Hiermee is het gemakkelijk om op een natuurlijke
wijze je ruggenwervel goed op te bouwen.
INSTELLINGEN DIE HELPEN MET OEFENEN
Elke meditatie een nieuwe ervaring
Als je goed oplet, zal je merken dat je een meditatie elke keer anders ervaart. Je geest zal echter
steeds op zoek gaan naar vergelijkende omstandigheden. Daardoor ben je je vaak meer bewust van
de dingen die je herkent uit eerdere meditatie-ervaringen dan van je nieuwe ervaring in dit moment.
Het vraagt discipline en aandacht om bij je ervaring van dit moment te blijven. Blijf je zo bewust je
ervaringen tijdens meditatie observeren, dan kan mediteren je helpen om oude weerstanden en
aangeleerde patronen in jezelf te ontdekken en los te laten. Loslaten van piekergedachten doe je door
je focus te verleggen naar je lichaam. Loslaten van aangeleerde patronen doe je door nieuwe keuzes
te maken. Oude weerstanden hebben de neiging herinneringen in je lichaam achter te laten
(spanningen, pijn, verkramping enz.). Kom je ze tegen? Geef ze dan vriendelijke aandacht. Kijk of je
compassie kunt hebben voor de plekken in je lichaam waar je weerstand ervaart.
Je kunt het vergelijken met het dragen van verschillende brillen in verschillende kleuren en sterktes.
Telkens als oude patronen bijstelt, lijk je een bril minder te dragen. Je beeld van de wereld wordt
steeds een tikkeltje bijgesteld. Uiteindelijk zie je de wereld niet meer door de brillen, maar door je
eigen ogen.
Daarom gaat het niet om het vergelijken van je ervaring met een vorige meditatie. Het gaat erom dat
je aanwezig en bewust ben van het nu, van wat er in dit moment gebeurt. De wereld verkennen vanuit
de positie waarin je je nu bevindt.
Oordelen loslaten
We zijn gewend alles te beoordelen. We vergelijken met eerdere ervaringen en we kijken of iets
voldoet aan onze verwachtingen. Het oordelen is vaak een automatisch proces. We maken iets mee
en het denken over deze gebeurtenis start vanzelf. Het weerspiegelt onze vastgeroeste patronen, de
kijk op de wereld die je vanuit je ervaringen hebt gecreëerd. Daarmee laat je de gelegenheid voorbij
gaan om te voelen wat er in dit ogenblik te voelen is.
Het heeft weinig zin om het oordelen proberen te stoppen, omdat het zo gewoon en automatisch is.
Wel kun je er bewustzijn naar toe brengen. Je kunt zien wanneer je oordeelt. Als je dit herkent dan
kun je accepteren dat je dit doet en kun je op dat moment kiezen of je met dit oordeel mee wilt gaan of
je aandacht op iets anders wilt richten. Wil je je hechten aan dit oordeel of kun je het beschouwen?
Je geeft jezelf een groot geschenk door je vooroordelen over jezelf en anderen overboord te gooien.
Weet dat je oké bent zoals je bent. Met al je krachten en met al je ontwikkelpunten.
Geduld
Sommige zaken hebben tijd nodig. Ze vragen een investering die niet meteen iets oplevert. Het
cultiveren van mindfulness vraagt geduld. Geduld is ook je af en toe toestaan even te wachten voordat
je handelt. Heel even stilstaan en bewust zijn van het moment. Heel even ruimte geven aan dat wat er
is. Het is fijn als je dit moment bewust ontwikkelen kunt. Het helpt je uit je automatische reacties weg
te blijven.
Eindeloos opnieuw beginnen
Mindfulness is eindeloos beginnen. Het maakt niet uit of je tijdens een oefening tien keer, honderd
keer of duizend keer begint. Je oefent in het nemen van de beslissing los te laten en de keuze te
maken de oefening op te pakken. Je wordt afgeleid en begint opnieuw. Je raakt verstrikt in iets, je
accepteert het en begint opnieuw. In zekere zin is het beoefenen van mindfulness een voortdurend
opnieuw beginnen.
Vaak is het lastig om fris naar iets te kijken. Als je je hiervan bewust bent, kun je opnieuw beginnen en
je openen voor de directe ervaring. Iets op een manier ervaren alsof het de eerste keer is dat je het
ervaart, zoals de voorwerpenoefening.
Vertrouwen
Misschien helpt het je om te weten dat er geen goed of fout bestaat in het ontmoeten van jezelf.
Bedenk dat alles wat je opmerkt in je meditaties goed is. Iedereen communiceert met zichzelf op zijn
eigen manier. Sommigen zien beelden, anderen nemen kleuren of licht waar. Het kan ook zijn dat je
woorden of geluiden hoort of dat je ervaart door te voelen.
De een voelt heel duidelijk, de ander heeft het gevoel dat er niets gebeurt.
In de training ontwikkel je vertrouwen in jezelf en in je waarneming. Je leert naar jezelf te luisteren en
te vertrouwen op je bewuste waarneming.
Acceptatie
Acceptatie begint met de dingen te zien zoals ze nu op dit moment zijn. Vaak zien we vooral wat we
niet willen en wat we anders zouden willen. We besteden vaak veel tijd aan het ontkennen van iets dat
er gewoon is. We verspillen zo veel energie met het verzet tegen iets dat we op dat moment niet
kunnen veranderen.
We zijn dan zo hard bezig met het vechten tegen de situatie of tegen onszelf dat we de mogelijkheden
uit het oog verliezen. Het leidt gemakkelijk tot verzet en verbittering. Hierdoor wordt je groei geremd.
Dit wil niet zeggen dat je alles maar moeten laten gebeuren en je je principes maar aan de kant
moeten zetten. Het betekent wel dat je begint met de situatie te accepteren zoals die op dat moment
is.
Je blik is dan niet vertroebeld door meningen, angsten, oordelen en verlangens. Dit geeft de
mogelijkheid om goed af te stemmen op de situatie, zodat een actie passend is.
Beslissingen nemen vanuit een ‘keuzevrij bewustzijn’, niet gehinderd door oude patronen.
God, schenk mij de kalmte om te accepteren wat ik niet kan veranderen;
de moed om te veranderen wat ik kan veranderen.
En de wijsheid om het verschil te kennen.
Franciscus van Assisi (1181 – 1226)
Loslaten
Een gedachte, een lichaamssensatie, een geluid, een verlangen, een ding, een gebeurtenis, een
periode: soms is iets zo prettig dat we het willen vasthouden. Of misschien wil je dat juist niet, maar lijk
je erin vast te zitten. We hebben de neiging om sommige ervaringen op te waarderen en andere te
verwerpen. In beide gevallen is het een soort vastklampen aan gedachten, gevoelens en situaties.
Het ontwikkelen van open aandacht is een uitnodiging om je nergens aan vast te klampen. Het is een
bewust besluit om los te laten. Loslaten is een manier van dingen er te laten zijn en te accepteren
zoals ze zijn. Het lijkt op het openen van je hand, om iets los te laten dat je omklemd hield.
Niet streven
Je hoeft niets te bereiken, je hoeft niets goed te doen.
Compassie, mildheid en zachtheid
Oefen compassie. Neem het jezelf niet kwalijk dat je afgeleid wordt. Er zullen steeds gedachten en
gevoelens opkomen. Dat is wat de geest doet. Het is je oplossingsgerichte systeem dat continue aan
voor je aan het werk is, op zoek naar gevaar. De bewustheid van het moment geeft je het vermogen
om steeds op een vriendelijke manier terug te keren en opnieuw te beginnen. Wees vriendelijk voor
jezelf wanneer je boosheid, angst of verdriet voelt. Je hoeft er niet aan vast te houden of je eraan te
hechten. Je kunt er gewoon naar kijken en de lichamelijke reactie ervan in je lichaam ervaren.
Oordelen gaat vaak automatisch en de veroordeling is al gebeurd voor je het in de gaten hebt. Je hebt
de keuze om te stoppen door je oordelende houding te zien, te accepteren en dan vriendelijk opnieuw
beginnen. Ieder moment kun je opnieuw starten met vriendelijkheid en compassie.
Zo ontwikkel je langzaam meer compassie voor jezelf en voor de wereld om je heen.
HINDERNISSEN OP DE WEG
Ik heb moeite om me te concentreren
Dat is heel gewoon. Het is een kwestie van er gewoon aan beginnen en het regelmatig blijven doen.
Oefening baart kunst. Je zult zien dat het in de loop van de tijd gemakkelijker wordt om je te focussen.
Ik val in slaap tijdens de oefening
Dat overkomt veel mensen, zeker in het begin. Je bent er nog niet aan gewend om wakker en alert te
blijven terwijl je je ogen sluit en niet beweegt. Zeker tijdens de Bodyscan kan dat een hele uitdaging
zijn in het begin. Je hersenen doorlopen tijdens het mediteren dezelfde fasen als tijdens het slapen.
Alleen gebeurt dat nu terwijl je geest wakker is en je lichaam zich volledig ontspant. Het kan zijn dat je
soms merkt dat je balanceert tussen een waak- en slaaptoestand. Dat geeft niets.
Kijk of je nieuwsgierig kunt blijven naar hoe dat werkt bij jou. Je kunt erop vertrouwen dat de woorden
toch binnen komen.
Ik ervaar niets
Het kan zijn dat je tijdens een meditatie niets ervaart. Dat je niets hoort en niets ziet of niets voelt. Het
kan zijn dat je hard je best doet om het goed te doen. Het wil niet lukken en misschien word je wel
onzeker van de verhalen van anderen bij wie het wel lijkt te lukken.
Vraag jezelf eens af of je misschien op zoek bent naar iets. Het enige wat je hoeft te doen is te voelen
wat je voelt, wat dat ook mag zijn. Te zien wat je denkt, wat dat ook mag zijn. Je gevoel of emotie op
te merken. Ook als deze maar heel klein is.
Het kan ook zijn dat je weerstand voelt om de oefeningen te doen. Juist omdat je iets ervaart dat je
niet wilt ervaren; helemaal niets. Je denkt dat het allemaal toch niet helpt of dat het niets voor jou is…
en dat was de eerste gedachte al. Als je zo’n gedachte zijn gang laat gaan bemerk je misschien wel
irritatie, gevolgd door een onrustig gevoel; je denkt dat je net zo goed kunt stoppen, omdat het toch
niet werkt. Een nieuwe gedachte, gevolgd door een emotie (irritatie, onrust). Het is interessant om op
het moment dat je beide hebt losgelaten even een moment de tijd te nemen om op te merken waar je
op dit moment spanning in je lijf ervaart; en voilà: daar is de plek waar je emotie zich laat voelen in je
lijf.
Mijn lichaam doet pijn
Van mediteren krijg je geen pijn, maar het kan wel zijn dat je niet gewend bent lichamelijke signalen
van je lichaam aandacht te geven. Het is pijn die je onderdrukt hebt of waar je bewust of onbewust
niet naar hebt willen luisteren. Je kunt de ervaring hebben dat pijn op allerlei plekken in je lichaam
opduikt. Alsof je lichaam de kans aangrijpt zich eindelijk te laten horen, nu er naar hem geluisterd
wordt.
We zijn gewend om datgene wat we niet prettig vinden te negeren of weg te stoppen. Nu heb je
besloten om een andere weg te kiezen. Je luistert naar je eigen lichaam. Je lichaam heeft nu de
gelegenheid je te vertellen wat het te melden heeft. Dat kunnen korte verhalen zijn of verhalen die een
lange geschiedenis hebben. Geef ze de aandacht waar ze om vragen door er met een milde, zachte
houding naar te luisteren. Met compassie, op de eerste plaats voor jezelf en je eigen lichaam.
Je kunt je ademhaling gebruiken om spanning en pijn op een uitademing los te laten. Als spanning of
pijn blijft, laat hem dan gewoon zijn zoals hij op dit moment is.
Ervaringen niet herkennen of onderschatten
Datgene wat vlak voor onze neus gebeurt, merken we niet zo gemakkelijk op. We staan er gewoon te
dicht bovenop. We ervaren de dingen die met ons en om ons heen gebeuren vanuit ons eigen
centrum. Je zou kunnen zeggen vanuit je eigen ego. Ons ego heeft in de loop van ons leven een
schat van ervaringen verzameld.
We hebben de neiging telkens opnieuw bevestiging te zoeken van de oordelen die we hebben
gemaakt vanuit deze ervaringen.
Ben ik vroeger ooit heel hard geschrokken van een hond die dreigend op me afkwam, dan is de kans
groot dat ik bang reageer op een blaffende hond die nu op me afkomt. Mijn vroegere ervaring bepaalt
mijn angst en daardoor mijn handelen. Ik schreeuw en roep om hulp en voor ik het weet heb ik mezelf
in een slachtofferpositie gemanoeuvreerd.
In meditatie heb je de kans al je ervaringen met een open, niet-oordelende houding tegemoet te
treden. Met nieuwsgierigheid en met respect voor alles wat zich nu, in dit moment aan je laat zien.
Ontdaan van je eerdere beoordelingen en evaluaties.
DE PRETTIGE GEBEURTENISSENKALENDER
De prettige gebeurtenissenkalender
Bewust zijn van ervaringen tijdens je dagelijkse leven
Het beschrijven van lichamelijke gewaarwordingen is voor veel mensen moeilijk. Het waarnemen van een
ervaring begint vaak met een gedachte (of een oordeel). Deze gedachte is van invloed op hoe we ons voelen
(gevoelens en emoties). Gevoelens (en emoties) ervaar je in je lichaam als lichamelijke sensaties.
We hebben geleerd om ons lichaam niet te voelen op het ogenblik van stress, waardoor we het contact ermee
hebben verloren. Kijk of je toch een zekere inspanning kunt doen om aandacht te geven aan wat je voelt en
dat passend te benoemen tijdens het oefenen. Het zoeken zal je aandacht verdiepen en je zult steeds meer
waarnemen. Wees zo specifiek mogelijk in het benoemen. Als je zegt: ‘gespannen’, specificeer dan: ‘waar
precies voel ik die spanning?’ ‘zijn er nog andere delen in mijn lichaam die op een andere manier reageren?’
Misschien merk je een brok in je keel op, spanning in je maagstreek, druk op je borst, een frons op het
voorhoofd, druk achter je ogen of hartkloppingen. Je kunt nog verder specificeren: warm of koud, trekkend of
drukkend, trillend of stabiel, veranderend of gelijkblijvend. Het vraagt om nieuwsgierige aandacht om het op
te merken. Met aandacht is er een heel nieuw universum te ontdekken.
Gevoelens beschrijven is niet altijd zo eenvoudig. Basisgevoelens (emoties) zijn boos, bang, bedroefd,
beschaamd en blij. Deze gevoelens ken je misschien wel, maar ze herkennen en opmerken terwijl ze nu in je
ervaring komen, is nog iets anders. We kennen natuurlijk nog veel meer gevoelens zoals bijvoorbeeld, trots,
onrust, verbazing enz. Kijk of je ze van jezelf kunt ontdekken, of je er nieuwsgierig naar kunt zijn. Het is een
vaardigheid en een ontdekkingstocht van je eigen emotionele landschap. De oefeningen verhogen je
emotionele intelligentie. Het is belangrijk je gevoelens (emoties) niet als een weerspiegeling van de situatie te
zien, maar als een persoonlijke beleving. Ook gedachten en gedrag vormen een belangrijk aspect in onze
ervaring die we deze week aan een onderzoek onderwerpen.
Vul deze week de prettige gebeurtenissenkalender in. Besteed er de nodige tijd en zorg aan, zodat je je
bewustzijn in het dagelijkse bestaan integreert.
Feedback op gebeurtenissenkalender
Wil je graag feedback op je gebeurtenissenkalender. Kijk dan op www.clooser2.nl.
Je vindt daar de mogelijkheid om zeven dagen een online gebeurtenissenkalender bij te houden waarop je
professionele feedback kunt krijgen.
MINDFULNESS GEDURENDE DE DAG
Mindfulness gedurende de dag
Vriendelijke woorden zijn soms kort, maar hun echo sterft nooit uit.
Moeder Theresa
Luisteren
Word stil en luister. Voel je adem en je lichaam. Geef ruimte aan je ervaring. Raak ze aan met zachte
aandacht. Blijf krachtig gevestigd als een rots in de golven. Blijf je bewust van je adem, terwijl je je
ogen weer opent. Hervat je bezigheden met zachte aandacht.
Bovenstaande oefening kun je gebruiken om je luistervaardigheid te verdiepen. We zijn gewend om te
luisteren naar de inhoud van het verhaal van een ander, maar zijn ons niet altijd bewust van het
verhaal dat de ander vertelt met zijn houding, zijn intonatie, de pauzes in het spreken of juist de
stortvloed van woorden.
Hoe vaak gebeurt het niet dat onze gedachten tijdens een gesprek afdwalen naar de drukte van de
dingen die we nog moeten doen, de plannen die we nog hebben of de herinnering dat we gisteren zijn
vergeten om iets te doen.
Door even stil te staan op bovenstaande manier open je je werkelijk voor het verhaal van de ander,
ben je er met je volledige aandacht bij. Het maakt communicatie respectvol als iemand zich werkelijk
gehoord voelt. Tegelijkertijd zorg je goed voor jezelf door met je aandacht af te stemmen op de ander.
Je houdt je energie bij je in plaats van hem te verliezen in zaken die zich op andere momenten
afspelen.
Aandacht voor de verteller geeft je de gelegenheid je eigen grenzen goed te bewaken en ze op tijd
aan te geven als dat nodig is. Ook daarmee blijf je op een prettige manier in je eigen energie zitten. Je
blijft zo bij jezelf en herkent waar het verhaal van de ander begint zonder dat je je erin laat meezuigen.
Het geeft je de gelegenheid respectvol bij de ander te laten wat van de ander is, ook op emotioneel
gebied.
In meditatie leer je om niet-helpende fixaties en reacties los te laten. Je cultiveert open en
onbevangen aandacht voor dit moment. Je leert stil te worden en te luisteren in plaats van onmiddellijk
te reageren vanuit je onbewuste, automatische patronen.
Algemene opmerkingen over luisteren
Oefenen met mindfulness vraagt een alerte, betrokken houding. Ben nieuwsgierig naar wat je opmerkt
en luister naar wat je lichaam je te vertellen heeft.
Algemene informatie over luisteren
Hieronder vind je informatie over luisteren; het luisterproces, valkuilen bij het luisteren en regels die je
kunt gebruiken bij ‘actief luisteren’. Deze informatie is een aanvulling op de mindfulnesstraining voor
degenen die hier meer aandacht aan willen besteden. Het kan je helpen om je communicatie te
verbeteren.
De drie stadia van het luisterproces
Ontvangen
Verbaal: boodschap komt via je oren binnen
Non-verbaal: boodschap komt via je ogen en het voelen binnen
Mindfulness: luisteren naar de signalen in je lichaam
Verwerken
Activiteit die plaatsvindt in je hoofd; analyseren, evalueren, samenvoegen.
Ongemerkt spelen je emoties hier een rol: Welke betekenis geef je aan de boodschap?
Problemen in dit stadium worden veroorzaakt door onvoldoende aandacht of concentratie; de oorzaak
is vaak stress of niet volledig afgestemd zijn op de boodschap, waardoor je niet alles meekrijgt.
Stem je voldoende af op je innerlijke stem?
Mindfulness: observeren van dit proces in plaats van het meegaan met de inhoud van de verhalen.
Reageren
Verbaal en non-verbaal: maak je duidelijk dat je de boodschap hebt ontvangen en begrepen?
Mindfulness: Reageren vanuit je innerlijke overtuigingen in plaats van reageren op prikkels van
buitenaf. Je kunt dit doen, omdat je tijdens de vorige stap hebt geobserveerd wat er in jezelf gebeurt.
Hiermee heb je voor jezelf een keuzemoment gecreëerd.
Inefficiënte patronen bij het luisteren
Effectief luisteren vraagt een alerte, aandachtige houding. We luisteren niet altijd effectief. Herken je
van jezelf in welk ineffectief luisterpatroon je valt als je aandacht wegvalt?
Passief luisteren – luisteren zonder aandacht
Je bent wel betrokken, maar voegt weinig toe aan het verloop van het gesprek (wel oogcontact, maar
weinig levendige gezichtsuitdrukking, af en toe knikken of ja, ja zeggen)
Selectief luisteren – alleen horen wat je wilt horen
Je hoort wat je wilt horen en alleen daar heb je aandacht voor (wegkijken naar andere dingen,
ongeïnteresseerd kijken, er stilletjes bij zitten, emotioneel reageren zoals verdedigen of op ieder punt
tegenargumenten geven, in de rede vallen of het gesprek overnemen, van onderwerp veranderen,
een vraag stellen over iets wat jezelf aangaat).
Tegen elkaar praten in plaats van met elkaar praten – invullen vanuit je eigen patronen
Je reageert als spreker in plaats van als ontvanger. De boodschapper reageert daarop ook weer als
spreker.
Veronderstellingen – oordelen
Je hebt oordelen over de boodschap of de boodschapper, voordat je goed gecheckt hebt wat de
bedoeling of de betekenis is van de boodschap.
ACTIEF LUISTEREN
Actief luisteren
Horen is iets anders dan luisteren. Actief luisteren is luisteren met aandacht.
Ezelsbruggetje: Luisteren – Samenvatten – Doorvragen
Geef de jij-boodschap |
•Blijf je richten op de boodschap van de spreker en niet op wat je zelf kwijt wilt.Je reageert met de jij-boodschap, niet met de ik-boodschap. |
Vat samen |
•De boodschap terugkoppelen. Dat doe je door samen te vatten. Samenvattingen zijn kort,bevatten de essentie, zeg je in eigen woorden gezegd en zijn vragend van toon. Vraag of jesamenvatting klopt. |
Toon belangstelling |
•Je vragen stel je met oprechte belangstelling. Wees nieuwsgierig naar de ander. Sluit met je eigen gevoelsreacties aan bij de gevoelens van de verteller. Let erop dat er een balans is tussen de gevoelsreactie van de verteller en de luisteraar. Een gevoelsreactie van de luisteraar trekt de balans weer recht. Belangstellende vragen zijn relevant en goed te beantwoorden |
Vermijd veronderstellingen |
•Veronderstellingen maken dat je niet meer nieuwsgierig kan zijn naar de ander, je denkt het al te weten. Wees je bewust van je veronderstellingen en parkeer ze tijdens het luisteren. |
Neutraal blijven |
•Je eigen meningen, gevoelens en gedachten laat je achterwege. Een verteller heeft het meest aan je reactie als deze vanuit een neutrale positie wordt gegeven. Wees geduldig, toon respect, verplaats je aandacht naar de ander en laat je niet door anderen (of je telefoon) onderbreken. |
Beperk het aantal woorden |
•Met minder woorden voorkom je dat jij de verteller wordt in plaats van de luisteraar |
Kies het reactieniveau |
•Dit kan zijn op het niveau van het proces of op de inhoud. •Het inhoudsniveau: je geeft een reactie gericht op de inhoud van de boodschap(samenvatten en doorvragen). •Het procesniveau: je geeft een reactie gericht op de betrekking tussen jou en de ander en de gevoelens die het bij je oproept (benoemen, checken en doorvragen). |
MEDITEREN EN OEFENEN
Mediteren en oefenen
Bodyscan lang of Bodyscan kort
Doe de oefening ‘Bodyscan’ gedurende zes dagen. Eventueel kun je een aantal keren kiezen voor de
korte Bodyscan.
Bewust ademhalen: “Zitmeditatie Ademhaling”
Oefen gedurende zes dagen op verschillende tijden 10-15 minuten bewust ademhalen. Als je op deze
manier iedere dag met je ademhaling bezig bent, geeft dat een mogelijkheid om je bewust te worden
van hoe het voelt om verbonden en bezig te zijn met het moment, zonder dat je iets moet doen.
Prettige gebeurtenissenkalender
Merk op en noteer, zo snel mogelijk, in detail de precieze aard en locatie van lichamelijke sensaties,
en de feitelijke woorden of beelden waarin gedachten kwamen. Benoem je gevoelens en emoties.
Feedback op gebeurtenissenkalender
Wil je graag feedback op je gebeurtenissenkalender. Kijk dan op www.clooser2.nl.
Je vindt daar de mogelijkheid om zeven dagen een online gebeurtenissenkalender bij te houden
waarop je professionele feedback kunt krijgen.
Routineactiviteit
Kies een nieuwe routineactiviteit waar je speciaal aandacht aan gaat schenken (bijvoorbeeld je tanden
poetsen, de afwas doen, een douche nemen, vuilnis buiten zetten, kinderen voorlezen, winkelen en
eten).
Luisteren
Sta eens stil bij jouw wijze van luisteren. Op welke manier kan met luisteren je energie in dit moment
houden? Zijn er aandachtspunten waarmee je je luistervaardigheden kunt verbeteren?
Ankertjes
Ook deze week kun je korte oefeningen inbouwen die je helpen om het doen om te schakelen tot zijn.
Deze vaardigheid voorkomt dat onnodige spanning zich opbouwt in je lichaam, waardoor ook je
houding minder gespannen is. Wat ga je deze week toepassen?
– Breng, voordat je opstaat, je aandacht twee minuten lang naar je ademhaling.
– Check je lichaam regelmatig. Adem bewust in aanwezige spanning.
– Geef extra aandacht aan de vraag: ‘Wat is nu prettig?’
Veel succes deze week!