Mediteren en oefenen les 4
Mediteren en oefenen les 4
Zitmeditatie Acceptatie
Doe dagelijks de ‘Zitmeditatie Acceptatie’. Leer je weerstanden, je ongemak of je pijn kennen en
ontwikkel een beeld van de relatie die je ermee hebt.
De Herberg
Doe deze week ook een keer de meditatie ‘De Herberg’, en kijk of deze metafoor je aanspreekt als
middel om tot actieve acceptatie te komen.
Korte Ademruimte
Sta een paar maal per dag stil. Neem een ademruimte. Probeer de systematiek van de ademruimte
hierbij te volgen (stilstaan bij gedachten, gevoelens, wat voel je in je lichaam, aandacht naar de
ademhaling, uitbreiden naar het hele lichaam en voelen hoe je hele lichaam ademt).
Ademruimte Coping
Sta een paar maal per dag stil bij of na moeilijke momenten. Neem een ademruimte. Probeer ook nu
de systematiek van de ademruimte hierbij te volgen.
Formuleer je innerlijk besluit
Formuleer je innerlijk besluit. Je innerlijk besluit is kort en helpend geformuleerd. Herhaal dit besluit de
komende weken aan het begin en einde van je meditaties drie keer. Gebruik steeds dezelfde woorden
zodat er een nieuw ‘mentaal karrenspoor’ ontstaat. Je bewustzijn hoeft dit na verloop van tijd alleen
maar te volgen.
Heb je moeite om regelmaat in je oefeningen te brengen, formuleer dan een innerlijk besluit dat je
oefenen ondersteunt.
Ankertjes
– Schenk aandacht aan je typische denkpatronen. Glimlach ernaar.
– Geef extra aandacht aan het benoemen van je gevoelens.
– Lees: ‘Een volle agenda, maar niet druk’ van dit hoofdstuk door. Neem, met deze tekst in
gedachten, je eigen ervaring van werkdruk eens onder de loep. Welke ruimte zie je om
veranderingen in je werkpatroon aan te brengen? Zet je bevindingen voor jezelf op papier.
Optie: Oordelen loslaten
Je kunt de oefening ‘Oordelen Loslaten’ deze week een keer doen, aansluitend op de ‘Zitmeditatie’. Of
je kunt ervoor kiezen om deze oefening na de training een keer te proberen.
Probeer de momenten dat je oordeelt vanuit je gewoontepatronen door de dag heen te herkennen.
Herken je hierbij een ineffectieve kerngedachte?
(Let op! Deze meditatie zit in les 6 in de Mindfulness+ Free App.)
Veel succes deze week!
Gedachten Gevoelens LS Mindfulness
Motivator
Motivator!
Verander ingesleten gedragspatronen écht met de Motivator! De Motivator ondersteunt je bij het
in praktijk brengen van een innerlijk besluit, of nieuw gedrag.
Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat de sleutel tot succesvolle gedragsverandering niet zit in het gemotiveerd raken, maar in het gemotiveerd blijven. In de hectiek van het dagelijks leven raken onze goede voornemens al gauw ondergesneeuwd door de overvloed aan afleiding en verleiding in onze omgeving. Nieuw gedrag vraagt om ritme en
bewustzijn.
De Motivator is je persoonlijke assistent bij het succesvol veranderen van het beeld van jezelf of
je gedrag. Met de Motivator neem je besluiten en stel je doelen. Vervolgens kies je zelf de
regelmaat waarmee je aan een besluit of doel herinnerd wilt worden. Ook op moeilijke momenten
word je automatisch herinnerd aan je voornemens. Na een herinnering hoef je geen actie te
ondernemen zoals swypen of opnieuw instellen. Het enige wat je hoeft te doen is de boodschap
op dat moment met aandacht in jezelf herhalen. Zo word je zo min mogelijk afgeleid van je
bezigheden en creëer je met weinig moeite ‘een nieuw karrenspoor’ in je hersenen. Dit ritme van
bewustwording biedt discipline en vrijheid in één: de vrijheid om ervoor te kiezen werkelijk je
overtuiging of gedrag te veranderen en de discipline om deze keuze werkelijk in praktijk te
brengen.
Wil je leren jezelf volledig te accepteren? De Motivator herinnert je met regelmaat aan je
besluit waardoor je geest onbewust aan het werk gaat om dit voor elkaar te krijgen. Je geest is
namelijk continu op zoek voor je naar oplossingen. Hij wil het verschil tussen wat er nu is
(bijvoorbeeld je accepteert jezelf niet als je het niet perfect doet) en wat je je voorneemt (ik
accepteer mezelf volledig) overbruggen.
De Motivator trilt op een door jou gekozen tijdstip, met een door jou gekozen persoonlijke
boodschap. Zo kun jij je bezighouden met de dingen die je aandacht vragen, terwijl je
persoonlijke assistent over je waakt.
Het veranderen van je gedrag was nog nooit zo efficiënt en eenvoudig!
Stap 1: Bepaal je innerlijk besluit of doel en zet deze in het veld ‘Boodschap’. Wil je liever niet dat een ander de boodschap ziet, zet de tekst dan in het veld ‘Titel’. Bijvoorbeeld: Ik heb vertrouwen in mezelf;
Stap 2: Stel de starttijd, eindtijd en de dagen waarop je aan de boodschap herinnerd wilt worden in;
Stap 3: Geef in het veld ‘Interval’ aan met welke regelmaat je herinnerd wilt worden aan deze boodschap;
Stap 4: Kies hoe je herinnerd wilt worden: Trillen/Geluid of beide.
De Motivator doet zijn werk en jij kunt je doelen gemakkelijker realiseren!
Je vindt de Motivator in de Mindfulness Plus FREE App, GRATIS in de AppStore of GooglePlay.
Stappenplan Training Mindfulness Online
Training Mindfulness Online
Stap 1
Download de Mindfulness Plus Free App in de AppStore of Google PlayStore.
De inleiding en de eerste les zijn gratis. De andere lessen kosten éénmalig per les 0,99 of
1,09 euro (afhankelijk van je aanbieder).
Kies voor ‘Basis’: je volgt namelijk de lessen van de basistraining.
Lees voordat je start met de training de teksten uit “00. Inleiding Mindfulness”
Stap 2
Je meldt je online direct aan voor alle lessen. Hierover ontvang je van Clooser2 een e-mail.
Nadat je je hebt aangemeld, ontvang je van elke les een e-mail met een inloglink. Deze
inloglink gebruik je om je minimaal 5 minuten voor de start van de les in te loggen.
Woon de onlineles bij. De les wordt gegeven in de vorm van een Webinar: een live, online
bijeenkomst. Deze volg je dus thuis achter de computer of laptop. Op hetzelfde moment zit de
trainer ook achter de computer en vertelt alles over deze les.
Stap 3
Oefen met de geluidsbestanden (dit zijn meditatie-oefeningen) in de App. In de tekst
‘Mediteren en oefenen’ staat precies wat je elke week gaat oefenen. Tip: oefen elke dag op
hetzelfde moment.
Met de functie ‘Favorieten’ in de App, kun je meditaties gemakkelijk terugvinden. Om
meditaties aan je favorieten toe te voegen, klik je bij ‘Meditaties’ op de ster voor de meditatie
die je toe wilt voegen. De meditaties met een ingekleurde ster, komen automatisch bij
‘Favorieten’ te staan.
Houd voor jezelf bij wat jouw ervaringen zijn tijdens het oefenen. Deze ervaringen deel je in
het kort via de chat tijdens de volgende onlineles. Vanaf de tweede les deel je deze bij het
nabespreken van de afgelopen week.
Stap 4 (Optioneel)
Na een aantal keer oefenen beantwoord je de Ervaringsvragen. Dit zijn vragen die gaan over
jouw ervaring met het oefenen van de mindfulness vaardigheden. De vragen helpen je om
bewuste aandacht toepassen in jouw persoonlijke leven eigen te maken. Je kunt deze vragen
dus niet ‘goed’ of ‘fout’ beantwoorden. Het gaat om jouw eigen ervaring.
Als je ervoor gekozen hebt om schriftelijke feedback te ontvangen op jouw ervaringsvragen, dan ontvang je
deze binnen één week na het versturen van de ervaringsvragen. De feedback ondersteunt je in jouw
persoonlijke proces om mindfulness onder de knie te krijgen.
INLEIDING
Inleiding
In het eerste gedeelte van de training heb je een aantal vaardigheden geleerd die de basis vormen
van leven met aandacht. In het tweede gedeelte van de training gaan we verder dan focussen,
loslaten, uitbreiden van aandacht en het herkennen van je relatie met je gedachten, gevoelens en
lichamelijke gewaarwordingen.
Je gaat leren om in de meditaties een innerlijk besluit te nemen. Hiermee versterk je de mogelijkheid
om te antwoorden op situaties in plaats van erop te reageren. In de meditaties bouw je je acceptatie
verder uit. We zullen ook stilstaan bij pijn, zowel fysieke als psychische pijn en de wijze waarop je pijn
kunt benaderen.
In het thema Communicatie staan we stil bij het thema ‘ontvangen van feedback’.
Verder vind je in dit hoofdstuk informatie over omgaan met werkdruk.
“Ga naar de rand”, zei de stem
“Nee!” zeiden ze, “Dan vallen we”
“Ga naar de rand”, zei de stem
“Nee!” zeiden ze, “Dan worden we over de rand geduwd”.
“Ga naar de rand”, zei de stem.
En ze gingen
en ze werden geduwd
en ze vlogen.
Anoniem
ZITMEDITATIE ACCEPTATIE
Zitmeditatie Acceptatie
De basisleidraad bij deze oefening is je bewust worden van hetgeen het meest dominant is in je
moment-tot-moment ervaring en actief accepteren wat er is. Dus als je geest herhaaldelijk naar een
bepaalde plaats, naar bepaalde gedachten, gevoelens of lichamelijke sensaties wordt getrokken,
neem je vrijwillig en opzettelijk een rustig en vriendelijk bewustzijn naar die plaats. Dat is de eerste
stap.
De tweede stap is op milde wijze aandacht te geven aan alle fysieke gewaarwordingen. Vaak kunnen
we een naar voren komende gedachte, gevoel, of lichamelijke sensatie hebben op een nietaccepterende,
reactieve manier. Als we de ervaring leuk vinden zijn we geneigd dit vast te houden; we
raken eraan gehecht. Als we het niet leuk vinden, omdat het pijnlijk, onplezierig of oncomfortabel is,
zijn we geneigd het tegenovergestelde te doen; het wegduwen uit angst, irritatie of verveling. Elk van
deze reacties is het tegenovergestelde van acceptatie.
De makkelijkste manier om te accepteren is stoppen met proberen dingen anders te maken. Een
ervaring accepteren, betekent gewoon ruimte te geven aan wat er gebeurt, in plaats van te proberen
een of andere staat te creëren. Door acceptatie kom je tot rust in het bewustzijn van wat er nu is. Je
laat het bestaan: je merkt op en observeert gewoon alles wat er al is. Dit is de manier om om te gaan
met ervaringen die een sterk beroep op je aandacht doen.
Als je bewustzijn steeds weggetrokken wordt van de ademhaling (of een ander aandachtspunt), naar
bepaalde sensaties in het lichaam die te maken hebben met lichamelijk ongemak, naar emoties of
gevoelens, dan bestaat stap een uit het je bewust worden van deze lichamelijke sensaties. Je
verplaatst de focus van je bewustzijn vrijwillig naar dat deel van je lichaam waar deze sensaties het
sterkst zijn.
De ademhaling is een bruikbaar instrument om dit te doen. Net zoals je hebt geoefend bij de oefening
Bodyscan, kun je een rustig en vriendelijk bewustzijn naar dat deel van het lichaam brengen door er
“naar toe te ademen” bij de inademing en ervan “uit te ademen” bij de uitademing.
Als je aandacht eenmaal naar de lichamelijke sensaties is gegaan en je het gebied van ongemak in
het veld van je bewustzijn hebt, zeg dan tegen jezelf “Het is oké. Wat het ook is, het is oké. Laat het
me voelen.” Blijf dan bij het bewustzijn van deze lichamelijke sensaties en je relatie daarmee, terwijl je
ermee ademhaalt laat je ze zijn zonder ze te willen veranderen. Op deze manier ben je actief bezig
met accepteren. Het kan helpen om te herhalen: “Het is goed. Wat het ook is, het is goed. Laat het mij
voelen,” terwijl je iedere uitademing gebruikt om te verzachten en te openen naar de sensaties waar je
je bewust van wordt.
Acceptatie is niet hetzelfde als overgave. Acceptatie, als een eerste vitale stap, staat je toe volledig
bewust te worden van moeilijkheden. Met dit bewustzijn kun je op een vaardige manier antwoorden op
je omstandigheden, in plaats van te reageren op een reflexmatige manier. Je stapt uit je automatisme
van je oude (vaak niet behulpzame) strategieën die je gebruikt om met moeilijkheden om te gaan. Zo
creëer je de mogelijkheid om andere, nieuwe keuzes te maken en vanuit deze keuzes te handelen.
EEN VERHAAL OVER EEN KONING MET DRIE ZONEN
Een verhaal over een koning die drie zonen had
Er is een verhaal over een koning die drie zonen had. De eerste was knap en heel geliefd. Toen hij 21
werd, liet zijn vader een paleis in de stad voor hem bouwen. De tweede zoon was intelligent en ook
heel geliefd. Toen hij 21 werd, liet zijn vader ook voor hem een paleis in de stad bouwen. De derde
zoon, knap noch intelligent, was nors en niet bepaald geliefd. Toen hij 21 was, zeiden de raadslieden
van de koning: ‘Er is geen plaats meer in de stad. Laat buiten de stad een paleis voor uw zoon
bouwen. U kunt er een bastion van laten maken en een paar van uw wachten sturen om te
verhinderen dat het wordt aangevallen door de schurken die zich buiten de stadsmuren ophouden.’ En
dus liet de koning zo’n paleis bouwen en stuurde een paar van zijn soldaten om het te beschermen.
Een jaar later zond de zoon een boodschap naar zijn vader: ‘Ik kan hier niet wonen. De schurken zijn
te sterk.’ Dus zeiden de raadslieden: ‘Laat nog een paleis bouwen, groter en sterker, en een kilometer
of dertig van de stad en de schurken. Als hij meer soldaten heeft, zal hij aanvallen van de
langstrekkende nomadenstammen gemakkelijk kunnen weerstaan.’ En dus liet de koning zo’n paleis
bouwen en stuurde honderd van zijn soldaten om het te beschermen.
Een jaar later kwam er weer bericht van de zoon: ‘Ik kan hier niet meer wonen. De stammen zijn te
sterk.’ Dus zeiden de raadslieden: ‘Laat dan een kasteel bouwen, een groot kasteel, honderdvijftig
kilometer van hier. Het moet groot genoeg zijn om vijfhonderd soldaten te kunnen herbergen en sterk
genoeg om aanvallen van de naburige volkeren te weerstaan.’ En dus liet de koning een kasteel
bouwen en stuurde vijfhonderd van zijn soldaten om het te beschermen.
Maar een jaar later zond de zoon weer een bericht naar de koning, ‘Vader, de aanvallen van de
naburige volken zijn te sterk en als ze een derde keer aanvallen, vrees ik voor mijn leven en dat van
uw soldaten.’ Hierop zei de koning tegen zijn raadslieden: ‘Laat hem maar thuiskomen, dan kan hij bij
mij in het paleis wonen. Want het is beter dat ik van mijn zoon leer houden dan dat ik alle energie en
reserves van mijn koninkrijk aanwend om hem op afstand te houden.’
Segal, Williams & Teasdale (2004, ‘Aandachtgerichte cognitieve
therapie bij depressie: een nieuwe methode om terugval te
voorkomen’)
OMGAAN MET PIJN
Omgaan met pijn
We hebben in meditatie geleerd om bij onze lichamelijke sensaties te blijven en ermee te ademen, ze zacht te
laten worden en ze te benaderen met vriendelijkheid en zachtheid. Dit doen we ook met lichamelijke pijn.
Deze pijn kan echter erg sterk aanwezig zijn en soms is het een grote uitdaging om met je aandacht bij deze
pijn te blijven. Bij voortdurende pijn voeren we al snel strijd met ons lichaam. De pijn voelt als een vijand die je
schade toebrengt, je lastigvalt, je uit je slaap haalt en je verhindert je werk te doen. Hij brengt je in je
oplossingsgerichte modus. Je wilt de pijn weg hebben of op zijn minst verminderen. De kunst van mindfulness
is om vriendjes te worden met je pijn; er naar te luisteren, hem leren kennen, hem met compassie voor je lijf
benaderen. Als je hem hebt leren kennen er mee leren spelen.
Het is misschien moeilijk te begrijpen waarom de nadruk blijft liggen op ‘het naar binnen gaan van je pijn’,
terwijl je de pijn misschien haat en alleen maar wil dat hij weggaat. Wellicht denk je: ‘Waarom zou ik de pijn
niet gewoon negeren of mezelf ervan afleiden en wanneer de pijn té erg wordt, knarsetanden en wachten tot
hij minder wordt?’
Een van de redenen is dat negeren of afleiden soms niet werkt. Dan is het heel handig om iets anders in petto
te hebben dan pogingen de pijn te doorstaan of voor de verlichting ervan van medicijnen afhankelijk te zijn.
Afstemmen op je pijn is doeltreffender dan jezelf er van af te leiden. Zelfs als afleiden van je pijn je helpt, kun
je door met je bewustzijn naar je pijn te gaan, nieuwe niveaus van inzicht in en begrip voor jezelf en je lichaam
bereiken, die je met afleiding of vluchten nooit bereikt.
Dus waar begin je? Je hebt al wekenlang intensief geoefend. Wellicht heb je gemerkt dat je tijdens het lezen of
mediteren op een gegeven moment vanuit een ander standpunt over je situatie dacht, of geneigd was aan
dingen aandacht te schenken die je van tevoren vanzelfsprekend vond.
Ga trouw door met oefenen zoals je dat gewend bent. Iedere dag, minstens een half uur. Als je chronische pijn
ervaart, wees je dan bewust van de neiging om jezelf te identificeren als ‘iemand die chronische pijn heeft’.
Herinner jezelf in plaats daarvan regelmatig eraan dat je een heel mens bent, die toevallig met chronische pijn
geconfronteerd wordt en er verstandig mee om wil gaan. Zo herformuleer je je zelfbeeld. Zeker als je een
lange geschiedenis van pijnklachten hebt.
Pijn hebben bevrijdt je niet van alle andere soorten moeilijkheden en problemen. Kijk of je eventuele andere
levensproblemen ook onder ogen kunt zien. Je kunt daarmee op dezelfde wijze mee aan de slag gaan als met
je pijn. Herinner je dat je nog steeds in staat bent blijdschap en plezier te voelen, vooral als je je zo nu en dan
ontmoedigd of somber voelt. Een breed zelfbeeld ontwikkelen, geeft je meditaties vruchtbaardere aarde. Je
bereikt gemakkelijker je doel.
Jon Kabat-Zinn, ‘Handboek meditatief ontspannen’ en
Dr. Frits Winter, ‘De pijn de baas’
De metafoor van de hongerige tijger
Stel je voor dat je op een ochtend wakker wordt en op de stoep voor je deur een schattig, miauwend tijgerjong
aantreft. Uiteraard neem je het mee naar binnen als je nieuwe huisdier. Je speelt er een tijdje mee, maar merkt dat
hij nog steeds aan een stuk door miauwt. Je bedenkt dat hij honger zal hebben. Je voert hem wat bloederig
gemalen vlees; je weet dat tijgers dit lekker vinden. Dat doe je elke dag en elke dag wordt je troeteltijgertje een
stukje groter. In twee jaar verandert het dagelijks menu van je tijger van hamburgerrestjes, via eerste kwaliteit
kotelet, in hele brokken rundvlees. Al gauw miauwt je troeteldier niet meer als het honger heeft, maar gromt het
gemeen naar je als het denkt dat het etenstijd is. Je schattige tijgertje is veranderd in een onbeheersbaar wild
beest dat je aan stukken zal scheuren als het niet krijgt wat het wil.
Je worsteling met pijn kun je vergelijken met het denkbeeldig troeteltijgertje. Elke keer dat je je pijn groter maakt
door hem het rode vlees van de vermijding te voeren, help je je pijn-tijger groter en sterker te worden.
Steven Hayes, ‘Uit je hoofd in het leven’
De herberg
Mens-zijn is een herberg;
elke dag komen er nieuwe gasten.
Vrolijkheid, somberheid, laagheid,
even een helder moment
als onverwachte bezoeker.
Verwelkom ze en bied ze een gastvrij onthaal!
Ook al zijn het een hoop zorgen,
die jouw huis overhoop halen.
Behandel toch elke gast met respect.
Misschien ruimt hij bij je op
om zo plaats te maken voor iets anders, iets fijns.
De sombere gedachte, de schaamte, de boosaardigheid.
Treed ze lachend bij de deur tegemoet
en nood hen binnen.
Wees dankbaar voor iedereen die komt.
Want ieder van hen is gestuurd
als een gids uit het onbekende.
Jalal ad-Din Rumi
In mindfulness werken we soms met metaforen. Metaforen vertellen je vaak veel over jezelf, over de dingen
die bij jezelf op een onbewust niveau spelen. Ze helpen je om meer helderheid te krijgen in de processen die
zich binnenin je afspelen. De herberg is een metafoor waarin je gevoelens en emoties ruimte geeft en leert
kennen.
Je gevoelens en emoties kun je zien als de gasten die je herberg bezoeken. Welke emoties mogen er zijn van
je? Geef je ze de aandacht die ze verdienen? Luister je naar hun verhalen? En als je goed luistert naar de
verhalen van al je gasten in de herberg, verandert er dan iets? Misschien veranderen de gasten van plaats,
worden ze stiller, milder. Misschien zijn er andere gasten die ze beïnvloeden.
HET GEBRUIK VAN DE ADEMHALINGSRUIMTE
Het gebruik van de ademhalingsruimte
Bewustzijn
Observeer. Breng je aandachtsfocus naar je innerlijke ervaring en merk op welke gedachten er zijn,
welke emoties en welke gevoelens. Beschrijf, erken, benoem. Zet ervaringen om in woorden. Zeg
bijvoorbeeld in je gedachten, “Er komt een gevoel van boosheid op” of “Er zijn zelfkritische
gedachten.”
Ervaren
Wat voel je in je lichaam? Sta jezelf toe te voelen wat je voelt op die plaats op dit moment.
Je kunt tegen jezelf zeggen dat het oké is dat je dit nu voelt. Als een plek erg intens voelt, kun je
tegelijkertijd met het voelen van deze plek ook je ademhaling voelen. Nog steeds zonder te proberen
om ervan af te komen.
De aandacht terugbrengen
Breng je volledige aandacht rustig naar je ademhaling. Volg je ademhaling de hele weg in en de hele
weg uit.
Optie:
Je kunt in je bewustzijn op de achtergrond opmerken: “Adem in…adem uit” Je kunt ook tellen:
“Inademing een…uitademing een; inademing twee…etc.”
Uitbreiden van de aandacht
Sta je aandacht toe zich uit te breiden naar het hele lichaam. Voel dan hoe de ademhaling het hele
lichaam beweegt. Bij de inademing kun je voelen hoe het lichaam een beetje uitzet en bij de
uitademing een beetje krimpt. Breng dit uitgebreide bewustzijn, zo goed als je kunt, naar de volgende
momenten van je dag.
AANVAARDING
Aanvaarding
“Wanneer we meditatie onderricht geven, adviseren we vaak om een ‘zachte en ruime geest’ te
ontwikkelen, maar toen ik dit tijdens een retraite in Australië eens zei, ontdekte ik dat ‘zachte geest’
voor de mensen daar iets heel anders betekende dan ik bedoelde. Het is daarom belangrijk om
duidelijk te maken wat er onder een zachte of milde geest verstaan wordt.
Wat we bedoelen met een ‘zachte en ruime geest’ is aanvaarding. Veronderstel bijvoorbeeld dat je
tijdens de meditatie je adem observeert en je een gevoel van strijd of spanning ervaart. Dat gevoel
van vechten kan een teken zijn dat er in feite ‘iets anders’ plaatsvindt, iets wat je niet herkent of
toelaat. Misschien sta je niet open voor een andere gewaarwording in het lichaam, een ongemakkelijk
gevoel, of een emotie die eraan ten grondslag ligt. Of wellicht ben je verstrikt geraakt in
verwachtingen, met te veel inspanning of streven, waarbij je wenst dat de huidige ervaring anders is
dan hoe ze in werkelijkheid is.
Mildheid of zachtheid houdt in dat we ons openstellen voor wat er is, dat we ons in het hier-en-nu
ontspannen. Probeer op zulke momenten eens de ‘mantra’: ‘Het is goed. Wat er ook is, het is goed.
Laat me het maar voelen.’ Dat werkt verzachtend in de geest. Je kunt je met een gevoel van
aanvaarding openstellen voor wat je ervaart en eenvoudigweg aanwezig zijn bij datgene wat op de
voorgrond is: een pijnlijk gevoel, een gedachte, een emotie, wat er maar is.
Het verzachten van de geest voltrekt zich in twee stadia. Word je om te beginnen aandachtig bewust
van wat het meest dominant is. Dat is de belangrijkste leidraad voor alle vormen van inzichtmeditatie.
De eerste stap is dus alleen maar zien en je openstellen.
De tweede stap is waar te nemen hoe je je verhoudt tot wat er zich voordoet. Vaak zijn we wel
aanwezig bij iets wat opkomt, maar op een reactieve manier. Als we het prettig vinden, zijn we
geneigd het vast te houden en raken we gehecht. Vinden we het onprettig omdat het op de een of
andere manier pijnlijk is, dan zijn we geneigd onszelf ervoor af te sluiten of het weg te duwen, uit
angst, irritatie of boosheid. Beide reacties zijn het tegengestelde van aanvaarding.
De gemakkelijkste manier van ontspannen is niet langer te proberen de dingen anders te maken dan
ze zijn. In plaats van een andere toestand te creëren, maak je simpelweg ruimte voor wat er zich
voordoet. Als je gaat zitten mediteren nadat je het druk hebt gehad en je geest geagiteerd of chaotisch
voelt, probeer dan die toestand te zien voor wat hij is en hem te aanvaarden. Je kunt alles wat je op
dat moment in lichaam en geest ervaart ‘omlijsten’ met de mentale notitie ‘chaos’, ‘chaos’. Je maakt
gebruik van deze eenvoudige sleutel om je open te stellen voor de energie van wat aanwezig is, in
plaats van de kwaliteit van je energie te willen veranderen. Dit betekent niet dat je versuft, noch dat je
verstrikt raakt in de opgewonden gedachten. Maar door aanvaarding ontspannen we juist, waardoor
we ons vanzelf bewust worden van wat aanwezig is.
Het is niet zo moeilijk om de geest te verzachten; het is meer een kwestie van eraan denken dit te
doen. ‘Het is goed. Laat me dit gewoon maar voelen.’ Dan stabiliseren de dingen zich vanzelf op
natuurlijke wijze. Niet aanvaarden wat aanwezig is, leidt alleen maar tot strijd.
In de meditatietaal spreken we vaak over het laten varen van dingen, het loslaten van gedachten,
emoties of pijn. Soms is dat niet de exact juiste uitdrukking, omdat loslaten suggereert dat je iets moet
doen. Beter zou zijn om te zeggen: ‘Laat het voor wat het is. Laat het zijn zoals het is’. Alles komt en
gaat vanzelf. We hoeven niets te doen om dingen te laten komen, om ze te laten verdwijnen of om ze
los te laten. We hoeven ze alleen maar te laten zijn.
Om alles te kunnen laten zijn, moeten we een moeilijke maar wezenlijke les leren wat betreft de
meditatie en tevens wat betreft alle aspecten van ons leven. Het hebben van prettige gevoelens en
het vermijden van onprettige gevoelens is niet het doel van de meditatiebeoefening. Het doel van de
beoefening van opmerkzaamheid is vrijheid.
Wanneer we de geest zuiveren van de bezoedelende hartstochten, van verlangen, haat en
verblinding, bereiken we het einde van het lijden.
In de meditatie is het dus niet belangrijk of we aangename of onaangename gevoelens ervaren, maar
wel hoe we met deze gevoelens omgaan. Als we ze met opmerkzaamheid benaderen – dat wil
zeggen, ze eenvoudigweg benoemen of registreren, ze gewoon observeren – dan zuiveren we op dat
moment dát we opmerkzaam zijn, ons hart. Dat is omdat we op dat moment vrij zijn van verlangen
naar prettige gevoelens, vrij van weerstand tegen onprettige gevoelens, en niet verblind zijn met
betrekking tot wat werkelijk aanwezig is.
Op de meditatiereis gaat het er niet om ons altijd goed te voelen. Dikwijls zullen we ons juist belabberd
voelen. Dat geeft niet. We willen ons openstellen voor het hele scala van fysieke en mentale
ervaringen, voor alles wat we in de geest en in het lichaam tegen kunnen komen. Nu eens voelen we
ons geweldig en zijn we gelukkig en geïnspireerd en dan weer zijn allerlei aspecten van het lijden
sterk voelbaar.
Het vraagt moed en volharding om bereid te zijn al deze kanten van onszelf te erkennen. Er zitten
donkere hoeken in ons hart waar we wellicht eerder niet naar hebben willen kijken of die we niet
wilden onderzoeken. Deze zullen zich zeker gaan vertonen. Soms kan zelfs de opeenhoping van
energie die tijdens de meditatiebeoefening plaatsvindt, aanvoelen als een ongemakkelijk rekken.
Dergelijke ervaringen van de onbevredigende aspecten van ons leven maken allemaal deel uit van de
meditatie; zonder deze ervaringen is bevrijding niet mogelijk. Mediteren betekent in feite dat we ons
openstellen, dat we als het ware opgerekt worden, en – het allerbelangrijkste – dat we bevrijd worden.
Deze les van ‘juist begrip’ is een moeilijke omschakeling. Kun je deze cruciale wetenschap dat het in
de meditatie werkelijk niet gaat om het verkrijgen van prettige gevoelens nu, op dit moment, tot diep in
je binnenlaten? Kun je beginnen de sterke conditionering in je geest die zegt dat alleen aangename
gevoelens aanvaardbaar zijn, te ontmantelen? Wat er in de meditatie plaatsvindt is iets heel anders
dan deze eeuwenoude conditionering die ons aan het lijden gebonden houdt. Door te mediteren
stellen we ons open voor zowel het prettige als het onprettige, met oprechte, evenwichtige
aanvaarding.
Jaren geleden huurde ik voor de zomermaanden een huisje in een van de ‘Hill stations’ in India. Het
was een huisje hoog in de bergen, ontzettend mooi en heel stil. lk was van plan daar vier maanden te
mediteren. Een paar weken na mijn aankomst sloegen de ‘Delhi Girls’, een soort padvindersgroep, op
een open plek beneden het huisje waar ik verbleef, hun tenten op. Ze installeerden luidsprekers
waaruit van zes uur ‘s morgens tot tien of elf uur ‘s avonds luide muziek schetterde. Ik was totaal
overrompeld. Ik overwoog mijn beklag te gaan doen bij de burgemeester van het stadje en schreef
hem in gedachten vele boze brieven, maar de herrie scheen niemand last te bezorgen, behalve mij.
Het was een grote uitdaging voor mijn gelijkmoedigheid. Nadat ik door alle worstelingen, alle
boosheid, alle haat gegaan was, gaf mijn geest het op een gegeven moment op. Er viel niets aan de
situatie te doen. Met overgave en aanvaarding was het oké. Er was het geluid, het lawaai. Het was
goed. Ik kon het laten voor wat het was.”
Joseph Goldstein, ‘Vipassana’
INNERLIJK BESLUIT
Innerlijk besluit
Je intenties en gevoelens zijn de sleutel tot hetgeen je schept. De kracht hiervan is de grootste
scheppende kracht die je bezit.
Je geest reageert niet zozeer op je woorden, gedachten en acties, maar meer nog op je gevoelens,
intenties en emoties. Daarom is de houding datgene waarmee je je intentie werkelijk kracht geeft. Met
het innerlijk besluit neem je het roer van je leven stevig in je eigen handen. In plaats van een speelbal
van het lot, zet je gericht koers naar jouw gewenste bestemming. Maak gebruik van deze kracht in
jezelf. Je kunt dit doen door een innerlijk besluit te formuleren.
Neem rustig de tijd om een innerlijk besluit te formuleren. Als het de eerste keer is dat je dit doet kan
het fijn zijn om met een klein doel te beginnen. Een doel dat concreet en haalbaar is. Een doel dat je
kunt overzien. Let erop dat je besluit helpend geformuleerd is. Je hersenen begrijpen geen
ontkenningen. Als je innerlijk besluit is: ‘Ik wil niet meer roken’, vertalen je hersenen dit naar: ‘Ik wil
roken’. Het is dan handiger te besluiten: ‘Ik stop met roken.’
Het helpt om je besluit te formuleren alsof je het al bereikt hebt. Behalve een concreet doel van iets
dat je wilt bereiken in de wereld kan het besluit ook over jezelf gaan. Bijvoorbeeld: ‘Ik ben goed zoals
ik ben.’
Formuleer je innerlijk besluit dus kort, helpend, concreet en haalbaar.
Herhaal het besluit 3 maal in het begin en aan het einde van elke meditatie.
Volg dit besluit een bepaalde periode. Dat kan variëren van enkele weken tot maanden. Maak af en
toe de balans op over je innerlijk besluit. Ben je nog op de goede weg of wordt het tijd je besluit bij te
stellen?
OMGAAN MET FEEDBACK
Omgaan met feedback
Praktisch handvat op je mindfulnessvaardigheden
In mindfulness leer je om goed naar jezelf te luisteren, jezelf te leren kennen. Van hieruit heb je
geleerd om een actieve luisterhouding naar anderen aan te nemen, zodat je een goede verbinding
kunt maken met je omgeving. Als aanvulling op de mindfulnesstraining vind je hieronder de regels van
feedback. In de training gaan we niet in op de regels van feedback. Hiermee kun je, als je wilt,
oefenen om je luisterhouding in te zetten in situaties waarin je feedback van anderen ontvangt.
Feedback ontvangen, begint met een actieve luisterhouding. Stel je open voor de feedback van
anderen en ben bereid om, indien je dat zelf ook wenselijk acht, je gedrag bij te sturen. Het is de kunst
om goed te horen wat de ander zegt voor je erop reageert.
Scroll naar beneden om de regels van feedback van geven en ontvangen in een overzicht te zien.
Het geven van feedback
Geef helpende feedback | •Het is de kunst om zodanig feedback te geven dat de ander geen gezichtsverlies lijdt. Geef feedback altijd met een helpende intentie. Goede feedback is gericht op het verbeteren van de relatie |
Beschrijf concreet gedrag | •Probeer het gedrag zo specifiek en zo objectief mogelijk weer te geven. Voorkom interpreteren, beoordelen en moraliseren. Uitgaan van feiten voorkomt dat je de persoon gaat beoordelen in plaats van zijn gedrag. De ander is dan minder snel geneigd in de verdediging te schieten. |
Gebruik steeds ‘ik’ | •Je geeft de feedback vanuit jezelf. Je hebt het over jouw beleving, niet over een vaststaand feit. Door te praten vanuit ‘ik’ maak je dit duidelijk naar de ontvanger. •Ik zie, ik hoor, ik lees. |
Geef je gevoel aan | •Het is belangrijk dat de ander begrijpt hoe het komt dat je feedback geeft over zijn gedrag. Geef daarom aan wat voor gevoel het gedrag bij jou oproept. |
Wees zo kort mogelijk | •Sleep er niet van alles bij wat je ook nog dwars zit, des te minder Wees zo kort mogelijk kans bestaat dat de essentie verloren gaat. |
Observeer non-verbaal gedrag | •Observeer het non-verbale gedrag van de ander als reactie op je feedback. |
Wacht niet te lang | •Feedback is het meest effectief wanneer het betrekking heeft op Wacht niet te lang recent gedrag en gekoppeld wordt aan een concreet voorval. |
Wees ondanks je feedback positief | •Beschrijf de situatie niet eenzijdig |
Formuleer het gewenste gedrag | •Feedback is bruikbaar als je de ontvanger een handvat geeft in hoe hij zijn gedrag kan veranderen. |
Wees uitnodigend | •Nodig de ander uit te reageren. Geef aan dat het jouw mening is en wees nieuwsgierig naar hoe de ander ernaar kijkt. Dit kan ook jou nieuwe inzichten bieden. |
Geef helpende feedback | •Er moet voor de ontvanger een mogelijkheid tot veranderen Geef helpende feedback aanwezig zijn. |
Doseer je feedback | •Let op dat je de hoeveelheid feedback die je in een keer geeft doseert. Bedelf de ander niet met een stroom van kritiek. Kies voor een of twee hoofdpunten. |
Vraag om een reactie | •Als de ander niet op je feedback reageert, vraag dan om een reactie. Het gaat erom of de ander begrepen heeft wat je bedoelde, of hij zich dat kan voorstellen en of hij iets ziet in de door jou aangedragen suggesties |
Het ontvangen van feedback
Luisteren | •Probeer zo open en onbevangen mogelijk te luisteren. Val de ander niet te snel in de rede, ga niet meteen argumenteren of jezelf verdedigen wanneer je kritiek krijgt. |
Samenvatten | •Ga na of je de ander goed begrijpt: Vat de kern van de opmerking van de ander nog eens in eigen woorden samen. Laat merken dat je gehoord hebt wat er gezegd is. |
Doorvragen | •Is je niet duidelijk om wat voor gedrag van jou het precies gaat? Vraag naar verder concretisering als de informatie van de ander te algemeen of te vaag is. |
Betrek de kritiek niet op je persoon | •Maak er niet meer van dan het is. Blijf uit de verdediging. Tel liever eerst tot tien. |
Helpende intentie | •Bedenk dat iemand je wil helpen of jullie relatie wil verbeteren en doe daar je voordeel mee. Zie feedback als een cadeau. De ander wil de relatie of samenwerking met je verbeteren. |
Laat eerlijk blijken wat het met je doet | •Voor de feedbackgever is het belangrijk om te horen welke betekenis zijn opmerkingen voor jou hebben, hoe ze bij jou aankomen. |
Waardering | •Toon waardering voor de feedback. De ander heeft de moed gehad om jou over gewenst gedrag te informeren. Ga ervan uit dat feedback bedoeld is om de relatie te verbeteren. |
Beoordeel | •Beoordeel de feedback en geef aan wat je ermee kunt. Bepaal of je Beoordeel je gedrag wilt veranderen. |
Wees respectvol | •Behandel de feedbackgever met respect. |
Bedank de gever | •Bedank de feedbackgever voor het geven van de feedback |
Moeite met feedback? | •Blijft het lastig voor je om de feedback te verteren, onderzoek dan Moeite met feedback? welke gevoelige snaar is geraakt. |
EEN VOLLE AGENDA, MAAR NIET DRUK
Een volle agenda, maar niet druk
Tijdsdruk, we kennen het allemaal. Een van de meest voorkomende klachten van mensen is: ”Ik heb
geen tijd. De tijd gaat steeds sneller. Ik kom tijd tekort.” We leven in een snelle tijd waarin iedereen
deadlines en targets moet halen. Iedereen moet zijn functioneren en zijn resultaten verantwoorden.
Langzaamaan voelen we dat de strop van al het moeten strakker aangetrokken wordt. Onze
dagelijkse stress neemt toe. Ontspannen werken wordt lastiger.
We willen onze tijd goed en zinvol gebruiken, dus leren we goed te plannen en structureren we onze
tijd optimaal. Symposia over timemanagement worden goed bezocht. Plannen is prima, maar door
uitsluitend timemanagement krijg je niet meer tijd, in tegendeel. Als je continue probeert om je tijd te
managen ervaar je tijd al snel als een tegenstander. Je werkt dan niet meer samen met de tijd, maar
er tegenin. Het gevolg is een steeds groeiende tijdsdruk. Het tijdsbudget moet immers altijd zo goed
mogelijk worden gebruikt. Dat is nodig om in de afgesproken tijd ook de optimale prestaties te leveren.
Een andere blik op tijd
Een andere blik op tijd creëer je door in de tijd en de ervaring van tijd te leven. Anders gezegd: met
aandacht voor dit moment. Ontwikkel een gevoel voor tijd. Werk er mee samen in plaats van het te
willen bestrijden. “Dit ogenblik is van mij, ik ben er helemaal in aanwezig. Ik voel mezelf, ervaar mezelf
op dit moment. Ik geniet van de tijd, die, zo bekeken, langzaam verstrijkt.”
Hoe je tijd ervaart, hangt af van je innerlijke instelling. Als je probeert in zo weinig mogelijk tijd zoveel
mogelijk te doen, zal je ervaren dat er weinig tijd overblijft. De tijd verstrijkt. Je komt gewoon tijd tekort.
Wanneer je daarentegen helemaal in het nu aanwezig kunt zijn, zonder je te bekommeren om dingen
die je nog moet doen of dingen die je anders had willen doen, is tijd niet je tegenstander. Hij hoort bij
je, is dienstbaar aan je. Het afhandelen van je taken doe je in en samen met de tijd in plaats van in
strijd met de tijd. Je neemt de tijd.
Anders omgaan met tijd in de praktijk
Wil je tijd ervaren, zorg dan voor verveling. Tijd nemen begint bij een goede planning. Planning moet
niet alleen efficiënt zijn, maar ook ruimte bieden voor stiltes, ruimte om te ademen, om je even terug te
trekken.
Je zou tijd kunnen onderverdelen in snelle en langzame tijd. Snelle tijd is de tijd dat we werken,
zorgen, plannen, regelen. Je zou deze tijd ook wel doe-tijd kunnen noemen. Langzame tijd is de tijd
waarin we weer tot onszelf kunnen komen. Dat we weer bij ons wezen, onze kern kunnen komen. De
tijd dat we ontspannen, aandacht besteden aan de mensen die belangrijk voor ons zijn en ons in
onszelf kunnen terugtrekken. Je zou dit zijn-tijd kunnen noemen. Zijn deze twee niet in evenwicht, dan
is de kans groot dat we vroeg of laat onze zingeving, de betekenis die we aan het leven geven,
verliezen. Het is dus belangrijk in je planning ook langzame tijd in te plannen.
Gun jezelf regelmatig een moment voor jezelf, zowel gedurende de dag, tijdens je werkzaamheden,
als op langere termijn een langere periode. Plan overdag korte momenten waarin je je even bewust
kunt worden van jezelf. Wees met aandacht bij jezelf en de plek waar je je bevindt.
MEDITEREN EN OEFENEN
Mediteren en oefenen
Zitmeditatie Acceptatie
Doe dagelijks de ‘Zitmeditatie Acceptatie’. Leer in deze meditatie je weerstanden, je ongemak of je
pijn kennen en ontwikkel een beeld van de relatie die je ermee hebt.
De herberg
Doe deze week twee keer de meditatie ‘De Herberg’.
Korte Ademruimte
Sta een paar maal per dag stil. Neem een ademruimte. Probeer de systematiek van de ademruimte
hierbij te volgen (stilstaan bij gedachten, gevoelens, wat voel je in je lichaam, aandacht naar de
ademhaling, uitbreiden naar het hele lichaam en voelen hoe je hele lichaam ademt).
Ademruimte Coping
Sta een paar maal per dag stil bij of na moeilijke momenten. Neem een ademruimte. Probeer ook de
systematiek van de ademruimte hierbij te volgen.
Omgaan met feedback
Aanvulling op de mindfulnesstraining: Als je wilt, kun je de regels van feedback eens doorlezen en
ontdekken hoe je zelf feedback geeft. Geef je je grenzen voldoende en tijdig aan. Hoe doe je dat? Hoe
gaat het met actief luisteren? Wil je daarin nog bijschaven? Welke stappen ga je daarvoor nemen?
Formuleer je innerlijk besluit
Formuleer je innerlijk besluit. Je innerlijk besluit is kort en helpend geformuleerd. Herhaal dit besluit de
komende weken aan het begin en einde van je meditaties drie keer. Gebruik steeds dezelfde woorden
zodat er een nieuw ‘mentaal karrenspoor’ ontstaat. Je bewustzijn hoeft dit na verloop van tijd alleen
maar te volgen.
Heb je moeite om regelmaat in je oefeningen te brengen, formuleer dan een innerlijk besluit dat je
oefenen ondersteunt.
Ankertjes
– Schenk aandacht aan je typische denkpatronen. Glimlach ernaar.
– Geef extra aandacht aan het benoemen van je gevoelens.
– Lees: ‘Een volle agenda, maar niet druk’ van dit hoofdstuk door. Neem, met deze tekst in
gedachten, je eigen ervaring van werkdruk eens onder de loep. Welke ruimte zie je om
veranderingen in je werkpatroon aan te brengen? Zet je bevindingen voor jezelf op papier.
Veel succes deze week!