Gedachten Gevoelens LS Mindfulness
Mediteren en oefenen les 3
Mediteren en oefenen les 3
Zitmeditatie
Oefen de geleide ‘Zitmeditatie’ op zes van de komende zeven dagen en schrijf je reacties op.
Zitmeditatie Acceptatie
Wissel de ‘Zitmeditatie’ eens af met de ‘Zitmeditatie Acceptatie’. In deze meditatie leer je je
weerstanden, je ongemak of je pijn kennen en ontwikkel je een beeld van de relatie die je ermee hebt.
(Let op! Deze meditatie zit in les 5 in de Mindfulness+ Free App.)
Korte Ademruimte
Oefen de ‘Korte Ademruimte’ drie maal per dag. Schrijf alle opmerkingen/moeilijkheden die je
tegenkomt op. Probeer een vast ritme te ontwikkelen voor je ademruimte.
Ademruimte Coping
Oefen de ‘Ademruimte Coping’ iedere keer als je onplezierige gevoelens hebt.
Onprettige gebeurtenissenkalender (Vraag 3 in de ervaringsvragen)
Noteer je onprettige gebeurtenissen en gebruik dit als een mogelijkheid om je echt bewust te worden
van de gedachten, gevoelens en lichamelijke sensaties van een onplezierige gebeurtenis, op het
moment dat ze optreden. Merk ze op en schrijf het daarna zo snel mogelijk op, in detail (beschrijf bijv.
de woorden of beelden waarin de gedachten kwamen en de precieze aard en locatie van de
lichamelijke sensaties). Wat zijn de onplezierige gebeurtenissen die je uit je evenwicht brengen of
angstig of gespannen maken (het maakt niet uit hoe groot of klein ze zijn)?
Ankertjes
– Oefen met het bewust stoppen met een activiteit en met het bewust beginnen met de
volgende activiteit. Start het omschakelen steeds met één bewuste ademhaling.
– Geef regelmatig aandacht aan je gezicht en verzacht.
– Ben je één keer per dag bewust van het verloop van je automatische gedachte. Hoe bepaalt
deze gedachte je handelen of het niet-handelen (door bijvoorbeeld je meditatie uit te stellen)?
Optie: Hoormeditatie
Als je wilt, kun je de ‘Zitmeditatie’ ook eens afwisselen met de ‘Hoormeditatie’.
Optie: Lees een inspirerend boek
Suggesties
– Waar je ook gaat, daar ben je, Jon Kabat-Zinn
– Handboek meditatief ontspannen, Jon Kabat-Zinn
– Mindfulness en bevrijding van depressie, Mark Williams, Jon Kabat-Zinn, e.a.
– Angst beheersen met aandacht, Jeffrey Brantley
– Mindfulness, David Dewulf
– Mindful gelukkig, David Dewulf
– Mindfulness, Edel Maex
– Grenzen stellen, Anselm Grün
– Een levensregel voor beginners, Wil Derkse
– Misschien wisten zij alles, Toon Tellegen
Veel succes deze week!
Motivator
Motivator!
Verander ingesleten gedragspatronen écht met de Motivator! De Motivator ondersteunt je bij het
in praktijk brengen van een innerlijk besluit, of nieuw gedrag.
Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat de sleutel tot succesvolle gedragsverandering niet zit in het gemotiveerd raken, maar in het gemotiveerd blijven. In de hectiek van het dagelijks leven raken onze goede voornemens al gauw ondergesneeuwd door de overvloed aan afleiding en verleiding in onze omgeving. Nieuw gedrag vraagt om ritme en
bewustzijn.
De Motivator is je persoonlijke assistent bij het succesvol veranderen van het beeld van jezelf of
je gedrag. Met de Motivator neem je besluiten en stel je doelen. Vervolgens kies je zelf de
regelmaat waarmee je aan een besluit of doel herinnerd wilt worden. Ook op moeilijke momenten
word je automatisch herinnerd aan je voornemens. Na een herinnering hoef je geen actie te
ondernemen zoals swypen of opnieuw instellen. Het enige wat je hoeft te doen is de boodschap
op dat moment met aandacht in jezelf herhalen. Zo word je zo min mogelijk afgeleid van je
bezigheden en creëer je met weinig moeite ‘een nieuw karrenspoor’ in je hersenen. Dit ritme van
bewustwording biedt discipline en vrijheid in één: de vrijheid om ervoor te kiezen werkelijk je
overtuiging of gedrag te veranderen en de discipline om deze keuze werkelijk in praktijk te
brengen.
Wil je leren jezelf volledig te accepteren? De Motivator herinnert je met regelmaat aan je
besluit waardoor je geest onbewust aan het werk gaat om dit voor elkaar te krijgen. Je geest is
namelijk continu op zoek voor je naar oplossingen. Hij wil het verschil tussen wat er nu is
(bijvoorbeeld je accepteert jezelf niet als je het niet perfect doet) en wat je je voorneemt (ik
accepteer mezelf volledig) overbruggen.
De Motivator trilt op een door jou gekozen tijdstip, met een door jou gekozen persoonlijke
boodschap. Zo kun jij je bezighouden met de dingen die je aandacht vragen, terwijl je
persoonlijke assistent over je waakt.
Het veranderen van je gedrag was nog nooit zo efficiënt en eenvoudig!
Stap 1: Bepaal je innerlijk besluit of doel en zet deze in het veld ‘Boodschap’. Wil je liever niet dat een ander de boodschap ziet, zet de tekst dan in het veld ‘Titel’. Bijvoorbeeld: Ik heb vertrouwen in mezelf;
Stap 2: Stel de starttijd, eindtijd en de dagen waarop je aan de boodschap herinnerd wilt worden in;
Stap 3: Geef in het veld ‘Interval’ aan met welke regelmaat je herinnerd wilt worden aan deze boodschap;
Stap 4: Kies hoe je herinnerd wilt worden: Trillen/Geluid of beide.
De Motivator doet zijn werk en jij kunt je doelen gemakkelijker realiseren!
Je vindt de Motivator in de Mindfulness Plus FREE App, GRATIS in de AppStore of GooglePlay.
Stappenplan Training Mindfulness Online
Training Mindfulness Online
Stap 1
Download de Mindfulness Plus Free App in de AppStore of Google PlayStore.
De inleiding en de eerste les zijn gratis. De andere lessen kosten éénmalig per les 0,99 of
1,09 euro (afhankelijk van je aanbieder).
Kies voor ‘Basis’: je volgt namelijk de lessen van de basistraining.
Lees voordat je start met de training de teksten uit “00. Inleiding Mindfulness”
Stap 2
Je meldt je online direct aan voor alle lessen. Hierover ontvang je van Clooser2 een e-mail.
Nadat je je hebt aangemeld, ontvang je van elke les een e-mail met een inloglink. Deze
inloglink gebruik je om je minimaal 5 minuten voor de start van de les in te loggen.
Woon de onlineles bij. De les wordt gegeven in de vorm van een Webinar: een live, online
bijeenkomst. Deze volg je dus thuis achter de computer of laptop. Op hetzelfde moment zit de
trainer ook achter de computer en vertelt alles over deze les.
Stap 3
Oefen met de geluidsbestanden (dit zijn meditatie-oefeningen) in de App. In de tekst
‘Mediteren en oefenen’ staat precies wat je elke week gaat oefenen. Tip: oefen elke dag op
hetzelfde moment.
Met de functie ‘Favorieten’ in de App, kun je meditaties gemakkelijk terugvinden. Om
meditaties aan je favorieten toe te voegen, klik je bij ‘Meditaties’ op de ster voor de meditatie
die je toe wilt voegen. De meditaties met een ingekleurde ster, komen automatisch bij
‘Favorieten’ te staan.
Houd voor jezelf bij wat jouw ervaringen zijn tijdens het oefenen. Deze ervaringen deel je in
het kort via de chat tijdens de volgende onlineles. Vanaf de tweede les deel je deze bij het
nabespreken van de afgelopen week.
Stap 4 (Optioneel)
Na een aantal keer oefenen beantwoord je de Ervaringsvragen. Dit zijn vragen die gaan over
jouw ervaring met het oefenen van de mindfulness vaardigheden. De vragen helpen je om
bewuste aandacht toepassen in jouw persoonlijke leven eigen te maken. Je kunt deze vragen
dus niet ‘goed’ of ‘fout’ beantwoorden. Het gaat om jouw eigen ervaring.
Als je ervoor gekozen hebt om schriftelijke feedback te ontvangen op jouw ervaringsvragen, dan ontvang je
deze binnen één week na het versturen van de ervaringsvragen. De feedback ondersteunt je in jouw
persoonlijke proces om mindfulness onder de knie te krijgen.
INLEIDING
Inleiding
Je hebt inmiddels geoefend met het richten van je aandacht, je herkent je gedachten (en oordelen), je
gevoelens (en emoties) en je begint je lichaam wat beter te leren kennen, zowel in rust als in
beweging.
Van het focussen op één punt, ga je nu je waarneming uitbreiden en meer ruimte geven. Vanuit de
focus op één plek of één beweging (de ademhaling) ga je je aandacht ruimtelijker maken. Je doet dit
met de ‘Hoormeditatie’.
Je gaat je observaties ook uitbreiden. De geest is het meest verbrokkeld bezig als hij zich vastklampt
aan het ene en het ander probeert te vermijden of te ontvluchten. Je gaat observeren hoe dat bij jou
werkt. Welke beweging maak je het eerst als je iets tegenkomt dat je niet bevalt? Bijt je je erin vast of
kijk je liever de ander kant op? In de meditatie ga je je observatie hierop richten. Je ontdekt dat er nog
een andere mogelijkheid is om met moeilijkheden om te gaan: erbij blijven. Hiermee ga je oefenen. Zo
plaats je alles in een ruimer perspectief en leer je anders met je ervaringen om te gaan.
Als je niet wegloopt van wat er is en er bij stil blijft staan, krijg je de mogelijkheid om nieuwe keuzes te
maken. We handelen vaak vanuit automatische gedachten. Het is goed ze te leren kennen, zodat je
ervoor kunt kiezen te handelen vanuit je observerende, ruimere blik.
Door de aanwezigheid van onaangename gevoelens hebben we continue het gevoel dat we iets
missen. We zijn op zoek naar beter, anders. Ergens geloven we dat we nog net iets harder moeten
proberen of er net nog iets dieper over moeten nadenken. Als we ons maar voldoende inspannen, dan
zullen we geluk ervaren. Ons hele leven wordt in beslag genomen door nog iets doen, nog iets
regelen, nog iets proberen te bereiken.
We houden het vaak ‘net’ onder controle, of net niet. Dan proberen we nog harder, want we denken
ergens wel dat het kan. Hoe hard we ook ons best doen, het lijkt niet te lukken. We blijven
onaangename ervaringen hebben.
Zolang onze aandacht naar buiten gericht is, blijven we hunkeren en onszelf uitputten door een
continue beweging, waarbij we proberen om aangename dingen te krijgen of vast te houden en
onaangename dingen te vermijden of te bestrijden. We hebben een hele to-do-lijst waar we nooit mee
klaar zijn.
Als we continue iets nastreven, is er weinig ruimte voor ontspanning. We kunnen er ook voor kiezen,
nu op dit moment te beginnen met te ervaren wat er is. Wat dat ook moge zijn. We kunnen alles in ons
leven verwelkomen, zowel de fijne als de minder fijne dingen. Want ze hebben ons allemaal iets te
vertellen.
‘Hoe zouden wij die oude mythen kunnen vergeten. Die aan de wieg van alle volkeren staande
mythen over draken die op het allerlaatste ogenblik in een prinses veranderen. Misschien zijn alle
draken uit ons leven wel prinsessen die er alleen maar op wachten ons eens mooi en moedig te zien.
Misschien is al het verschrikkelijke in diepste wezen wel het hulpeloze dat ons om hulp vraagt.
En dan mag u (…) niet schrikken als er voor u verdriet opdoemt, zo groot als u nog niet eerder hebt
gezien; als er zoals licht en wolkenschaduwen een onrust over uw handen komt en over uw hele doen
en laten. U moet denken dat er iets met u gebeurt; dat het leven u niet heeft vergeten; dat het u in zijn
hand houdt; het leven zal u niet laten vallen. Waarom wilt u een of andere verontrusting, een of
andere zwaarmoedigheid van uw leven buitensluiten, nu u niet weet wat die gevoelsaandoeningen in
u teweegbrengen?’
Rainer Maria Rilke, ‘Brieven aan een jonge dichter’
DE WERELD VAN STILTE EN GELUIDEN
De wereld van stilte en geluiden
De wereld van geluiden kan een prachtige wereld zijn. Denk maar aan mooie muziek, aan een prettige
stem of aan kabbelend water. Toch kan geluid ook een bron van stress zijn. Zeker als je verlangt naar
rust en stilte. Wellicht verlang je voor je oefeningen ook wel stilte om je heen. De realiteit is dat er
meestal wel geluiden zullen zijn en misschien zelfs wel lawaai. Het gaat er niet om, om zonder
geluiden te kunnen mediteren, het gaat er meer om je reactiepatronen te leren kennen op die
momenten dat de dingen anders lopen dan je gewenst had.
Zoals we in alle oefeningen hebben leren observeren wat er is, zo gaan we dat ook met geluiden
doen. Het horen van geluiden gaat gepaard met een ‘oriëntatie’. Als je in de verte een laag brommend
geluid hoort dat dichterbij komt, is de kans groot dat je het interpreteert als een auto. Vaak zie je daar
in gedachte ook al een beeld bij. Het is een vrij onbewuste, geconditioneerde reactie. Deze
interpretatie is de voorloper van het oordeel. Heb je een auto-ongeluk gehad, dan is de kans aanwezig
dat het geluid van een auto een stressreactie bij je oproept. Razendsnel vul je het geluid van de auto
aan met jouw verhaal en met de emotie die daarbij hoort.
In meditatie gaan we, als we ons richten op geluiden, kijken of we geluiden binnen kunnen laten
komen, zonder er interpretaties of oordelen aan te geven. Natuurlijk gebeurt dit toch. Dat geeft niet.
Het is een goede oefening om je bewust te worden van de beelden, gedachten en emoties die
geluiden bij je oproepen. Zodra je dit herkent, laat je het los en zoom je in op het zuivere geluid. Je
kunt dit doen door er anders naar te luisteren dan je gewend bent. Let op de toonhoogte, de lengte
van het geluid. Is het repeterend of eenmalig? Dichtbij of ver weg? Wat is de klankkleur van het
geluid? Op deze wijze kun je jezelf oefenen in het wegblijven uit je automatische interpretatie.
Op momenten dat geluiden je meenemen in irritatie of oordelen kun je er ook voor kiezen om
aandacht te geven aan de ervaring van irritatie om zo een nieuwe relatie met irritatie te cultiveren. Op
deze vaardigheid gaan we tijdens de volgende bijeenkomst verder in.
ALS HET LEVEN TEGENVALT
Als het leven tegenvalt…
Moeilijke dingen horen nu eenmaal bij het leven. De manier waarop we met die dingen omgaan,
bepaalt of ze ons leven zullen beheersen en of dat we er luchtiger tegenover kunnen staan. Door ons
meer bewust te worden van gedachten, gevoelens en lichamelijke sensaties die uitgelokt worden door
gebeurtenissen, hebben we de mogelijkheid onszelf te bevrijden van gewone, automatische manieren
van reageren, zodat we de vaardigheid ontwikkelen om op een bewuste manier te kunnen
antwoorden.
Over het algemeen reageren we op een van de volgende manieren op een onprettige gebeurtenis:
– Afstand nemen.
Door afstand te nemen, je ervoor af te sluiten en over te schakelen van het huidige moment
naar ergens anders “in je hoofd”.
– Wegduwen.
Door moeilijkheden weg te duwen. Het van je afzetten door je ergens anders in te storten.
– Piekeren in plaats van voelen.
Door niet te voelen, maar te gaan piekeren. Heen en weer gaan in je hoofd tussen verzet
tegen de situatie van nu, die we niet willen en de situatie zoals we hem graag zouden wensen,
maar die we op dit moment niet hebben.
– Kwaad worden.
Overreageren op de situatie en de schuld ergens gaan neerleggen. Boosheid is een emotie
die ons helpt onze angst of verdriet niet te hoeven voelen.
– Vermijden.
Toekomstige ervaringen vermijden die we niet willen hebben.
Elk van deze manieren van reageren veroorzaakt problemen. Vooral de neiging om op onplezierige
gevoelens te reageren met aversie. Voor nu is het het belangrijkste dat je je meer bewust wordt van je
ervaring, zodat je bewust kunt reageren in plaats van automatisch.
Regelmatige zitoefening geeft je veel mogelijkheden om op te merken wanneer je bent afgedwaald
van het bewustzijn van het moment, om met een vriendelijke houding op te merken wat het was dat je
aandacht wegnam en om rustig en beslist je aandacht terug te brengen naar je focus, terwijl je je
opnieuw in verbinding stelt met het ‘moment-tot-moment bewustzijn’.
Als je op andere momenten van de dag vrijwillig de ademruimte gebruikt zodra je onplezierige
gevoelens hebt, of een gevoel van “spanning” of “houvast” in het lichaam ervaart, geeft je dat de
mogelijkheid om te beginnen met antwoorden op een situatie in plaats van erop te reageren.
Je kunt ook bij de zit- en bij de loopoefeningen de woordparen van Thich Nhat Hanh herhalen:
in – uit in – out
diep – langzaam deep – slow
kalmte – rust calm – ease
glimlach – laat los smile – release
dit moment – een goed moment present moment – wonderful momen
Wilde Ganzen
Je hoeft niet goed te zijn.
Je hoeft niet op je knieën
honderden kilometers door de woestijn voort te kruipen, vol berouw.
Je hoeft alleen maar het zachte wezen van je lichaam
te laten liefhebben waar het van houdt.
Spreek tot me over wanhoop, de jouwe, en ik zal over de mijne vertellen.
Intussen draait de wereld door.
Intussen bewegen de zon en de heldere kristallen van de regendruppels
zich voort over de landschappen,
over de grasvlaktes en de krachtige bomen,
de bergen en de rivieren.
Intussen maken de wilde ganzen hoog in de heldere blauwe hemel,
zich op om weer huiswaarts te keren,
Wie je ook bent, het doet er niet toe hoe eenzaam,
de wereld biedt zichzelf aan in je verbeelding,
spreekt tot je als de wilde ganzen hard en opwindend,
keer op keer jouw plaats verkondigend
in de orde der dingen.
Mary Oliver
AUTOMATISCHE GEDACHTEN
Automatische gedachten
In min of meerdere mate heeft iedereen last van gedragspatronen waarvan je weet dat je er niet
gelukkiger van wordt. Een heel bekende is meer drinken dan goed is voor je gezondheid. Een andere
is steeds bang zijn dat je partner er met een ander vandoor zal gaan.
Op het moment van stress of stemmingsvermindering krijgen gedachten gemakkelijk een onprettig en
beladen karakter. Dergelijke gedachten kunnen de stemming nog verergeren. Het is daarom goed om
oplettend te zijn op het verschijnen van automatische gedachten, zodat je kunt beslissen welke
gedachten je volgt en welke gedachten je handelen mogen bepalen. Jij bent degene die aan het roer
staat. Welke gedachte wil je volgen? Welke gedachten besluit je te laten voor wat ze zijn?
Je kunt geen oordelende of onprettige gedachten vermijden. Het leven kan op bepaalde momenten
hard toeslaan. Je krijgt bijvoorbeeld tegenslag in je werk of in je relatie, je verliest iemand die je
dierbaar is of je wordt ziek. Sombere gevoelens zijn natuurlijk en zullen voelbaar zijn. Ze brengen
gemakkelijk een heel scala aan sombere gedachten met zich mee, omdat je emotionele brein ze
automatisch koppelt aan herkenbare gevoelens uit het verleden. Je brein gaat er dan automatisch
vanuit dat je gedachten waar zijn. Als je deze gedachten hebt, zullen ze op hun beurt je onprettige
gevoelens versterken. De vicieuze cirkel is dan rond.
Op dit moment kun je je stressvolle gedachte- en gevoelsspiralen in hun opbouw doorbreken.
Het is al heel wat om een dergelijk patroon in je leven of karakter te herkennen. Wat zou het mooi zijn
als je het daarbij kunt laten; het gewoon zien, niets meer en niets minder. Echt en eerlijk zien en
voelen wat het met je doet en wat de gevolgen ervan zijn voor jezelf en voor anderen. Als je steeds
deze houding aanneemt als je vastgeroeste gedragspatronen zich aandienen, zie je dat het stapje
voor stapje aan kracht verliest.
Hoe doe je dat?
Eerder dan je bezig te houden met de specifieke inhoud van de gedachten, kijk je naar gedachten als
proces. Denken heeft twee componenten, namelijk de inhoud van het denken en het proces van het
denken. Je zou de inhoud van je gedachten het verhaal kunnen noemen. Het proces van de gedachte
zou je kunnen zien als het kijken naar je verhaal alsof het een film is.
Meestal houden we ons bezig met de inhoud van de gedachten –zoals we dat overigens in een
gesprek ook meestal doen. ‘Dit moet, dat mag niet, dit zou zo moeten zijn’… met zulke gedachten
bouwen we gemakkelijk stress op.
Je kunt eruit stappen en je aandacht richten op het feit dat er gedachtestromen of -beelden aanwezig
zijn. Je schenkt niet-oordelende, vriendelijke aandacht aan het denken als proces. Op deze manier ga
je niet-helpende gedachten niet meer als slecht beoordelen en verliezen ze hun dwangmatige impact
op je gevoelens, woorden en daden.
Ankertjes
Mindfulnesstechnieken alleen leren is niet voldoende. Met de oefeningen leg je een stevige basis om
aandacht in je leven te brengen. De kunst is om aandacht gedurende de activiteiten van de dag in je
dagelijks leven in te bouwen. Dat doe je door bewust ‘ankertjes’ in je dagelijks ritme in te bouwen.
Ankertjes zijn dagelijks terugkerende activiteiten zoals opstaan, lopen, eten, de telefoon oppakken,
luisteren, douchen, een hand geven enz.
Bekijk het ritme van je dagelijks leven eens en kies bewust voor de ankertjes die bij jouw leven, jouw
omstandigheden passen. Neem regelmatig de tijd om te kijken of je deze ankertjes wilt aanpassen of
uitbreiden. Aandacht geven koppelen aan een vaste activiteit in je dag is een krachtige wijze om
mindfulness in je dagelijkse leven te verankeren.
JE HOUDING IN MEDITATIE
Je houding in meditatie
Ik laat mijn gedachte, mijn emotie of mijn lichamelijk ongemak niet los.
Ik benader ze met een vriendelijke houding, dan laten ze mij los.
Onvoorwaardelijke liefde gaat samen met totale vrijheid: alles mag er van jou zijn, precies zoals het is.
Wat deze houding lastig maakt is de volstrekt normale neiging van onze geest om zich voortdurend
naar buiten te richten, op iets anders dan de stilte in onszelf. In de startblokken om problemen op te
lossen. Daardoor reageren we gemakkelijk vanuit automatische patronen die we ons in de loop van
ons leven hebben eigen gemaakt. Met deze houding behandelen we anderen en onszelf als een
object waarop onze geest zich richt. Automatisme versnelt ons handelen. Dit is goed als er gevaar
dreigt. Het nadeel is dat emoties het op zo’n moment gemakkelijk van ons overnemen waardoor we
onszelf ontmoedigen. Dit gedrag komt voort uit onze behoefte te overleven. Daarvoor hebben we ons
ego nodig. Die heeft de behoefte zich te manifesteren in de wereld. Het is fijn als je datgene waar je
daadwerkelijk achter staat in de wereld kunt zetten. Daarvoor is het nodig om stil te staan en naar
binnen te keren.
Liefde kan ontstaan door het tegenovergestelde te doen; je laat de ander juist los en je richt je op de
diepere kern in jezelf in plaats van jezelf bezig te houden met je persoonlijkheid of met je succes of je
falen in de wereld. Daar waar je bij stilte in jezelf geraakt, ontmoet het ‘ik’ het universum en vind je de
mogelijkheid om onvoorwaardelijk lief te hebben. Op dát moment dat alles er mag zijn van jou, precies
zoals het is, ontdek je totale vrijheid.
VIER ASPECTEN IN JE HOUDING
Vier aspecten in je houding
Vriendelijk zijn
Breng liefdevolle vriendelijkheid en acceptatie in je houding ten opzichte van jezelf en van anderen.
Het helpt om anders om te gaan met je ‘innerlijke criticus’; het stemmetje dat de hele dag door links en
rechts kritiek en morele oordelen spuit. Kritiek op anderen en ook kritiek op jezelf. Dat stemmetje zit er
nu eenmaal. Dat is in je jeugd ontstaan en probeert je te helpen een goed mens te worden. Als je er
teveel naar luistert, wordt je gemakkelijk onvriendelijk of veeleisend voor jezelf en anderen. In plaats
van overal kritiek op te hebben, kun je ontspannen en blij zijn als het goed met je gaat. Dat is niet zo
gemakkelijk als het klinkt. Onze geest heeft de neiging om automatisch op zoek te gaan naar
problemen die opgelost moeten worden. Dat zijn onze denkmodus. Daardoor richten we ons minder
op datgene wat er goed gaat en wordt onze aandacht geleidt naar details die niet helemaal perfect
zijn. Het lijkt soms of we er bang voor zijn en denken: ‘Als ik me hier helemaal aan overgeef, dan
wordt het me vast weer afgenomen. Laat ik maar doen of het niets voorstelt, dan word ik ook niet
teleurgesteld.’ Vriendelijkheid in je houding toelaten betekent vriendelijk accepteren dat het is zoals
het is. Je verheugen in het geluk van jezelf en van anderen en daarnaast je verdriet en je angst
dragen als het zover is.
Mededogen hebben
Als je een open houding hebt tot de dingen die er om je heen en in jezelf gebeuren, word je
onvermijdelijk geraakt door verdriet of ongeluk van anderen. Dat is wat je aanzet tot actie, het helpen
van anderen. Als je doet wat je kan, vanuit een houding van vertrouwen in de kracht van de ander,
help je vanuit mededogen en voorkom je dat je het overneemt van de ander. Zo doe je wat je kunt
zonder in medelijden terecht te komen. Bij medelijden verlies je gemakkelijk het vertrouwen in de
kracht van de ander. Of je vermengt het lijden van de ander met je eigen lijden. Als je helpt vanuit
medelijden eigen je jezelf gemakkelijk iets toe dat niet van jou is.
Vanuit mededogen is het voor jezelf en de ander eenvoudiger af te stemmen, zodat je kunt en mag
geven en de ander kan ontvangen zonder schuldgevoel. Voor beiden een situatie waarin je innerlijk
kunt ontspannen.
Mededogen is een houding die begint bij en voor jezelf. Doe wat je kunt om jezelf met mededogen te
ontmoeten. Vermijd gedachten als: ‘Dit is mijn verdiende loon, had ik maar niet zo stom moeten zijn’.
Sla jezelf niet voor je kop als je piekerend en tobbend wakker ligt, maar ben begripvol voor jezelf en
de situatie waarin je je bevindt.
In plaats daarvan kijk je van een afstand naar jezelf: ‘Ach, die arme schat, ze/hij doet zo haar/zijn
best.’ Als het niet lukt, heb dan mededogen met je eigen onvermogen. Accepteer dat met
vriendelijkheid. Ergens komt er een moment waarop je voelt: ‘Oké, dit kan ik dus niet, zo is het nu
eenmaal. Daarom ben ik nog wel de moeite waard, een mens om van te houden.’
Zo kun je ook andere mensen zien. Ze zijn niet volmaakt, nee, en ja, ze doen wel eens onprettige
dingen. Als je kunt helpen, help dan vanuit vertrouwen. Als er niets te helpen valt, voel dan de liefde
voor het onvolmaakte.
Het goede zien in iedereen
Wees trots op jezelf. Verheug je op je kwaliteiten en op mensen die het goede proberen te doen; en
op hun daden. Wees trots op je goede eigenschappen en ben dat op een vriendelijke manier. Als
iemand een compliment maakt, durf het dan te ontvangen. ‘Dank je wel, fijn dat je dat opmerkt’. In
plaats van je ervoor te verontschuldigen. Zo leer je je helpende, prettige kanten te zien en te
ontwikkelen. Je zelfvertrouwen groeit. Maak jezelf niet kleiner dan je bent. Geef jezelf toestemming te
stralen, dan geef je de ander ook de gelegenheid om te stralen.
Maak jezelf ook niet groter dan dat je bent. Daarmee neem je ruimte in die niet van jou is.
Gelijkmoedigheid ontwikkelen
Kun je betrokken zijn zonder je innerlijke rust te laten verstoren? Dat betekent niet dat je jezelf
pantsert, maar wel dat je een grens kan trekken tussen jezelf en het onprettige in de wereld. Je blijft
rustig aan jouw kant van de grens. Je laat je niet meeslepen in de ellende van anderen. Je dompelt je
niet onder in een onprettige of lastige situatie. Je weet dat het onprettige dat je ziet niets met je
diepste kern te maken heeft, zelfs al ondervind je er schade van.
Deze houding kun je oefenen op jezelf. Als je iets ontdekt in jezelf wat je niet aanstaat, wentel jezelf
dan niet in ellende, maar richt je blik op het tegenovergestelde; op je kracht. Veel niet-prettige
eigenschappen ontwikkel je uit angst of verdriet. Door je te richten op je krachten en je prettige
eigenschappen laat je deze groeien. Daar is moed voor nodig. Het kan veel gemakkelijker zijn weg te
zakken in je eigen ellende dan de moed op te brengen iets prettigs/helpends in de wereld te zetten.
Ben eerlijk tegenover jezelf. Kom je een onprettige eigenschap van jezelf tegen, bedank hem dan voor
datgene waarvoor hij je beschermd heeft of voor wat hij je geleerd heeft en richt je aandacht op de
eigenschappen waarmee je jezelf en de wereld dient. Zo voorkom je emotionele uitputting of een
burn-out.
BEWUST LOPEN
Bewust lopen
In alle oefeningen ligt de nadruk op het aanwezig zijn met je aandacht in het huidige moment. Zo
helpen de oefeningen je om je geest te stabiliseren. Deze stabiliteit is van belang om op een meer
heldere manier met onze ervaringen om te kunnen gaan. Deze stabiliteit geeft je de ruimte om keuzes
te maken vanuit een dieper bewustzijn in plaats van te reageren vanuit je ingesleten patronen.
Door de dag heen heb je niet altijd de gelegenheid om je op je ademhaling te concentreren. Bewust
lopen geeft je de mogelijkheid om je te concentreren op een ander vertrouwd aspect uit je dagelijks
leven. Je hebt vast wel de ervaring hoe sporten, dansen of de hond uitlaten goede manieren zijn om je
hoofd leeg te maken. Al deze fysieke bezigheden zijn op zichzelf potentiële mindfulnessoefeningen als
je ze bewust doet. De loopmeditatie is een effectieve manier om aandacht in je dagelijks leven te
brengen terwijl je beweegt.
Loopmeditatie
– Zoek een plek waar je heen en weer kunt lopen zonder er over in te zitten of mensen je
kunnen zien. Dat kan binnen of buiten zijn.
– Ga staan met je voeten 10 tot 15 cm uit elkaar en houd je knieën licht gebogen, zodat je een
verende beweging kunt maken. Laat je armen los langs je lichaam hangen of houd je handen
losjes gevouwen voor je lichaam. Kijk met een zachte blik recht vooruit.
– Richt je aandacht op de onderkant van je voeten en voel het contact met de grond. Voel dat
het gewicht van je lichaam via je benen en je voeten naar de grond gaat. Buig je knieën
enkele keren licht, zodat het gevoel in je voeten en benen duidelijk wordt.
– Als je zover bent, breng je gewicht dan over naar je rechterbeen en merk de veranderende
gewaarwordingen in je benen en voeten op als je linkerbeen ‘leegloopt’ en de rest van je
lichaam op je rechterbeen steunt.
– Til de linkerhiel van je ‘lege’ linkerbeen langzaam van de vloer en voel de gewaarwordingen in
je kuitspieren. Ga dan verder met het afrollen van je linkervoet tot alleen je tenen nog contact
maken met de vloer. Voel bewust wat er gebeurt in je voeten en benen. Til nu langzaam je
linkervoet op en beweeg hem voorzichtig naar voren. Voel hoe je voet en been door de lucht
bewegen en zet je hiel op de grond. Laat de rest van je voet contact maken met de vloer,
terwijl je je lichaamsgewicht op de linkervoet en het linkerbeen overbrengt. Voel je linkerbeen
en -voet zwaarder worden en je rechterbeen en -hiel lichter, terwijl ze loskomen van de vloer.
– Als je gewicht helemaal is overgebracht naar je linkerbeen, til je je rechtervoet op en breng je
hem langzaam naar voren. Wees je ondertussen bewust van de veranderende
gewaarwordingen in je voet en been. Concentreer je op je rechterhiel als die contact maakt
met de grond. Breng het gewicht van je lichaam over naar de rechtervoet terwijl je die op de
grond zet. Probeer je bewust te blijven van het steeds wisselende gevoel in je beide benen en
voeten.
– Loop op deze manier langzaam heen en weer. Let hierbij in het bijzonder op de
gewaarwordingen in de onderkant van je voeten en hielen terwijl die contact maken met de
ondergrond en op de gewaarwordingen in je beenspieren bij elke stap die je zet.
– Blijf bewust van en waardeer de complexe bewegingen die je lichaam maakt bij een
verandering van richting.
– Loop op deze manier heen en weer en wees je zo veel mogelijk bewust van de
gewaarwordingen in je voeten en benen en van het contact dat je voeten maken met de vloer.
Blijf met een zachte blik recht vooruit kijken.
– Als je merkt dat je aandacht afdwaalt van de gewaarwordingen bij het lopen, leid dan op een
vriendelijke manier de aandacht weer terug naar de gewaarwordingen in je voeten en benen.
Gebruik daarbij het contact dat de voeten maken met de vloer als een ‘anker’ om weer naar
het huidige moment terug te keren, zoals je de adem gebruikt bij de zitmeditatie.
– Blijf nog 10 tot 15 minuten lopen, of langer als je dat wilt.
– Om te wennen aan het bewust lopen kun je in het begin een langzaam tempo aanhouden.
Gaat het je gemakkelijk af, voer het tempo dan op tot normale loopsnelheid. Wanneer je je
gejaagd voelt, kan het nuttig zijn bewust in een snel tempo te beginnen en dan, als je tot rust
bent gekomen, het tempo geleidelijk te verlagen.
– Richt zo vaak mogelijk dezelfde aandacht die je ontwikkelt bij de loopmeditatie op je gewone,
dagelijkse manier van lopen.
ADEMRUIMTE COPING
Ademruimte Coping
Neem, voor je met deze oefening begint, een gedachte of situatie voor de geest die je zorgen baart en
je intense gevoelens bezorgt. Als je deze oefening nog niet regelmatig gedaan hebt, blijf dan weg uit
de top 3 van situaties die je intense gevoelens bezorgen. Je kunt langzaam naar het behandelen van
moeilijkere situaties toegroeien door vaak met deze oefening aan de slag te gaan. Overhaast dit niet.
Vanwege het feit dat deze oefening kort is en we er snel mee willen beginnen, ga je direct in een
goede houding zitten, ontspannen, waardig, je rug recht, maar niet stijf. Met een uitdrukking van
aanwezigheid en alertheid.
Sluit nu de ogen als dat goed voor je voelt. Je aandacht richten op je binnenwereld.
Concentreer je op een moeilijke gedachte of situatie.
Let nu eens op welke gedachten voorbij komen. Kijken naar wat je denkt. Kijken hoe je gedachten
opkomen en weer verder gaan. Kun je jezelf toestaan te denken wat je denkt?
Wat voel je? Waar voel je dat in je lichaam? Is het aangenaam, onaangenaam of neutraal?
Waar voel je de emotie in je lijf het sterkst? En hoe voelt je emotie op die plek? Ga met je aandacht
naar die plek toe. Neem je adem er mee naar toe.
Word je bewust van je afkeer, je fysieke neiging tot verzet, verdringing of verkramping.
Laat nu je adem je helpen om deze plek te verzachten. Zachtheid inademend, ontvankelijkheid
uitademend. Het is goed wat je voelt. Het mag er zijn.
Probeer je acceptatie te verdiepen bij elke ademhaling. Ademen met je gewaarwordingen, ze
aanvaarden en los laten. Het is goed wat je voelt. Wat het ook is dat je voelt, stel je ervoor open.
Je bewust blijven van je lichamelijke gewaarwordingen en jouw relatie ermee. Ermee ademen zolang
het je aandacht blijft trekken.
En nu je aandacht volledig richten op je ademhaling. Het rijzen en dalen van je buik. Het op en neer
gaan van je ademhaling. Van moment tot moment. Opmerken dat er afleiding is en jezelf toestaan dat
je adem je afleidt. Loslaten door helemaal bij je ademhaling te zijn.
Vervolgens je hele lichaam voelen… je hele lichaam dat ademt. Het uitzetten bij de inademing en het
inkrimpen bij de uitademing. Bewust van de afleiding die je ademhaling je biedt. Accepteren en
loslaten van je pijn, je spanning, je emoties door bij je ademhaling te blijven en er steeds weer naar
terug te keren. Je adem is je anker op elk moment van de dag of nacht als jij dat wilt.
Je mag je ogen nu openen. Kijk of je de rust en de aandacht die je ervaart mee kunt nemen in de
dagelijkse activiteiten die je weer oppakt.
WAT MINDFULNESS NIET IS
Wat mindfulness niet is
Er bestaan veel misverstanden over meditatie.
– Mindfulness is niet positief denken.
Het is aandacht hebben voor het observeren van het denken, wat de inhoud ook is. Het
observeren van je emoties en je lichamelijke gewaarwordingen. Je zoekt geen bepaalde
inhoud.
– Mindfulness is geen ontspanningstechniek.
Het kan leiden tot ontspanning waardoor je ervaring verdiept. Toch streef je in de oefening
niet naar ontspanning. Hard zoeken naar ontspanning kan juist leiden tot meer spanning.
– Aandachtmeditatie houdt niet in dat je in trance gaat.
Je probeert bewust bij je ervaring in dit moment te blijven. Het is een praktische methode om
met beide benen op de grond te staan. Ga vooral niet zweven, dat is een teken dat je in je
gedachten zit.
– Mindfulness betekent niet dat je een lege geest nastreeft.
Denken is wat je geest nou eenmaal doet. Vechten tegen gedachten levert alleen maar meer
gedachten en onrust op. Je geest kan wel leger aanvoelen, omdat gedachten meer op de
achtergrond bewegen als je je aandacht bewust richt en je in de oefening geen doel nastreeft.
– Meditatie is niet alleen iets voor monniken, nonnen en boeddhisten.
Meditatie is voor iedereen die bewuster aanwezig wil zijn in zijn eigen leven en in dat van
anderen.
Ter herinnering de kernbegrippen van mindfulness
– Oordelen loslaten
– Vertrouwen
– Streven loslaten
– Loslaten
– Eindeloos opnieuw beginnen
– Geduld
– Acceptatie
– Compassie
Loslaten is de sleutel naar rust in je hoofd. Het maakt je leven lichter, leuker en zorgt voor meer
kwaliteit. Loslaten kun je leren. We willen wel loslaten, maar het lukt niet altijd. Zeker niet als het leven
tegenzit, je agenda overvol is of je het gevoel hebt dat je omgeving je claimt. Je raakt de regie kwijt en
piekeren of emoties nemen het van je over. Voor je het weet kom je in een niet-helpende spiraal
terecht. Binnen je onprettige gedachten ben je vaak geneigd om te piekeren. Piekeren heeft de
neiging je somber te maken.
We zijn zo druk bezig met meer willen: meer bereiken, meer verdienen. We gaan er vaak van uit dat
het leven maakbaar is waardoor we macht, status en geld een steeds grotere rol in ons leven laten
spelen. Als we alles hebben is het nog niet genoeg. We twijfelen continue of het nog beter kan. Rust
in jezelf is dan ver te zoeken. Een zenuwslopende manier van leven. We willen niet nog meer, maar
juist minder. We willen tevreden zijn met wat we hebben en niet alsmaar verlangen naar meer, meer,
meer. Heerlijk als je kunt genieten van wat je hebt. Weg van het gejakker en gepieker. Van overvolle
agenda’s naar meer stilte, leegte en rust. Om dat te bereiken is het nodig los te laten. Maar loslaten,
hoe doe je dat eigenlijk?
Stop met multitasken
Je geest kan maar op een plek tegelijk zijn. We denken allemaal dat we kunnen multitasken, maar wat
we doen is iets anders. Tijdens het doen van een aantal bezigheden tegelijk vraag je je geest om
continue op en neer te springen. Elke keer dat je je aandacht verlegt verlies je een beetje energie. Dat
is niet erg als je wat langer gefocust blijft. Het wordt pas vervelend als je voor elke taak die je uitvoert
vijftig keer opnieuw focussen moet. En dat is precies wat je doet met multitasken.
We laten ons gemakkelijk afleiden door van alles en nog wat. Dat komt omdat we onbewust steeds op
zoek zijn naar ideale omstandigheden. We willen ons goed voelen. Daardoor vermijden we minder
prettige gevoelens. Stel je bent met een taak bezig die je niet zo leuk vindt. Dan is de verleiding groot
Facebook op te starten of de mailbox open te laten staan. Zo wordt je regelmatig even verlost van je
onprettige taak. Dat lijkt prettig. Het nadeel is alleen dat je sneller moe wordt. Doe je dat regelmatig of
maak je er een gewoonte van, dan is de kans groot dat je op het einde van de dag moe bent. Hoe
meer je jezelf laat afleiden, hoe vermoeider je de dag eindigt.
Je lichaam als anker voor het hier en nu
Blijf je lichaam gebruiken als een weg naar je bewustzijn. Dat kan heel eenvoudig door op je houding
te letten. Je zit waarschijnlijk als je dit leest. Wat zijn op dit moment de gewaarwordingen in je
lichaam? Als je ophoudt met lezen en gaat staan, voel dan de beweging van het staan, van het lopen
naar de volgende activiteit, van hoe je gaat liggen aan het einde van de dag. Ben in je lichaam als je
beweegt, als je ergens naar reikt, als je je omdraait. Zo eenvoudig is dat.
Oefen gewoon geduldig met voelen wat er is. Je lichaam is er altijd. Maak het tot een tweede natuur
om zelfs de kleinste bewegingen die je maakt op te merken. Als je iets aan het pakken bent, ben je er
al mee bezig; je hoeft niets extra’s te doen. Merk simpelweg op dat je iets pakt. Je beweegt. Je kunt
jezelf trainen om in het hier en nu te zijn. Je kunt dat gevoel ontwikkelen.
Het is heel simpel. Oefen steeds weer op het terugbrengen van je aandacht naar je lichaam (als
middel om in het nu te zijn). Hoe paradoxaal het ook klinkt, het lijkt een inspanning, maar het werkt
ontspannend om steeds maar weer naar het huidige moment terug te keren. Het stelt je in staat om
niet alleen tijdens meditatie bewust bezig te zijn, maar veel vaker bewust in het leven te staan. Merk
de kracht op van het bewust voelen van de eenvoudige bewegingen van je lichaam gedurende de
dag.
Zomernacht
Doe nu eens die gedachten dicht van je.
Denk nu eens liever niet na over morgen.
Kijk niet steeds weer die bosbrand van gisteren na,
bramenplukker die je bent zoals vroeger maar nu.
Maak even geen onderscheid tussen
een wie en hoezo en de kans op anders.
Doe in je hoofd uit de lamp, hoor wat er is,
ademt en ritselt, kwaakt in de kikkers.
Leef met je lichaam van nachtwind de koelte.
Geeuw je een gat in het hart en proef het zo rood als sap van bramen.
Wees langzaam
door vogels gezongen het wordende licht.
C.O. Jellema, ’Verzamelde gedichten
MEDITEREN EN OEFENEN
Mediteren en oefenen
Zitmeditatie
Oefen de geleide ‘Zitmeditatie’ op zes van de komende zeven dagen en schrijf je reacties op.
Hoormeditatie
Als je wilt, kun je de ‘Zitmeditatie’ afwisselen met de ‘Hoormeditatie’.
Bewust lopen
Oefen deze week enkele malen met bewust lopen. Zoek naar momenten in je dagelijks leven waarin
je bewust lopen kunt toepassen en integreren in je dagelijks ritme.
Korte Ademruimte
Oefen de ‘Korte Ademruimte’ drie maal per dag, op van te voren vastgestelde tijdstippen. Noteer
iedere keer dat je dat doet. Schrijf alle opmerkingen/moeilijkheden op. Probeer een vast ritme te
ontwikkelen voor je ademruimte.
Ademruimte Coping
Oefen de ‘Ademruimte Coping’ iedere keer als je onplezierige gevoelens hebt.
Ankertjes
– Stem je dagelijks enkele minuten af op alleen maar luisteren. Je bent daarbij passief; er is de
intentie om te luisteren, maar je doet niets met wat je hoort. Alleen in contact blijven met de
ontvangende kant van het luisteren. Alleen maar geluiden en stilte, een open ruimte waarin
geluiden komen en weer verdwijnen. Als er spanning komt, stem je weer af op de
ongedwongenheid van het horen.
– Pas het bewust lopen dagelijks een keer toe in je dagelijkse bezigheden; als je naar je auto
loopt, als je naar de deur loopt, als je van de ene kamer naar de andere loopt.
– Ben je één keer per dag bewust van het verloop van je automatische gedachte. Hoe bepaalt
deze gedachte je handelen of het niet-handelen (door bijvoorbeeld je meditatie uit te stellen)?
Optie
Lezen van een inspirerend boek
Suggesties
– Waar je ook gaat, daar ben je, Jon Kabat-Zinn
– Handboek meditatief ontspannen, Jon Kabat-Zinn
– Mindfulness en bevrijding van depressie, Mark Williams, Jon Kabat-Zinn, e.a.
– Angst beheersen met aandacht, Jeffrey Brantley
– Mindfulness, David Dewulf
– Mindful gelukkig, David Dewulf
– Mindfulness, Edel Maex
– Grenzen stellen, Anselm Grün
– Een levensregel voor beginners, Wil Derkse
– Misschien wisten zij alles, Toon Tellegen
Veel succes deze week!